Si chalè a se sou deyò, swiv konsèy sa yo mache fre fè pi plis nan klima ou epi kenbe woutin mache ou.
1. Chwazi yon tan fre nan jou mache
Konnen klima lokal ou. Dawn se pi bon, byenke li rive byen bonè nan mwa jen ak jiyè. Nan kèk zòn, yon briz lanmè kòmanse bagay sa yo refwadi desann nan mitan aprè midi. Men, nan anpil zòn andedan, tanperati yo monte jouk aswè byen bonè, 5 pm a 6 pm, epi yo pa fre jouk solèy kouche.
Orè mache apre travay ou ka mete ou nan tan ki pi cho nan jounen an.
Panse de fwa sou fè egzèsis lè tanperati a anbyen se pi wo pase 90 F (32 C) ak imidite relatif la se pi wo a 60 pousan, dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis. Tcheke apps move tan ak sit pou endèks la chalè epi sèvi ak li pou detèmine lè li twò cho fè egzèsis deyò. Li pi bon yo fè antrennman mache ou sou tapi an oswa yon andedan kay mache swiv olye ke kondisyon chalè malsen.
2. Chwazi yon Route ki genyen lonbraj
Evite solèy dirèk ak mache sou asfalt oswa konkrè. Sous sifas natirèl anba pyebwa yo se kote ki pi fre nan mache. Sa yo tou favorize pa ensèk, se konsa chwazi yon repouse ensèk si yo ensèk ou twòp, epi tcheke pou tik apre sa. Ou ka sèvi ak app a kat sou entènèt jwenn yon wout mache epi sèvi ak "View nan satelit" oswa "Hybrid View" yo wè kote pye bwa yo ak lonbraj ka.
3. Asire w gen ase dlo
Bwè yon gwo vè dlo (12 a 20 ons) 60 minit anvan ou kòmanse mache ou. Sa kòmanse ou byen byen idrate men ou gen yon chans elimine nenpòt siplemantè anvan ou kòmanse mache. Lè sa a, bwè yon tas dlo (6 a 8 ons) chak 20 a 30 minit sou mache ou.
Ou ka di si ou fini dezidrate apre mache ou si to batman kè ou rete segondè, epi pipi ou se jòn nwa. Gid yo bwè pou mache ak kourè di "bwè lè swaf dlo," Se konsa, asire ou pote dlo ansanm pou ou ka fè sa osito ke ou swaf dlo. Evite bwason ki gen yon gwo konsantrasyon sik, tankou sa ka lakòz kè plen. Dlo se bwè ki pi bon lè w ap mache pou jiska yon èdtan. Si w ap mache ak swe pou plis pase yon èdtan, chanje apre premye èdtan nan yon bwè espò ki ranplase elektwolit (kò sèl).
Kòmanse ak anpil glas nan dlo ou pou li rete pi fre pandan mache ou. Gade pou boutèy dlo izolasyon ak pake hydrasyon.
4. Fè lonbraj pwòp ou a
Kovèti pou cho-tan mache ou a ta dwe gen ladan rad ki gen koulè pal ki evalye pou pwoteje ou kont reyon iltravyolèt solèy la. Pandan ke ou ka panse mwens rad yo pral pi fre, sonje ke moun ki mache nan dezè a kenbe po yo kouvri ak ki lach, ki lejè rad.
Mete yon chapo ki gen yon vizyèr oswa yon bouchon dezè ak flach lonbraj kou ou. Mete solèy pou anpeche sunburn, kansè po, ak ondilasyon. Mete linèt solèy ki filtre UVA ak UVB pwoteje je ou.
5. Sèvi ak Taktik refwadisman
Gade pou bannann refwadisman majik ki gen kristal ki anfle ak dlo epi kenbe kou ou fre pou yon tan long.
Ou kapab tou dekouraje ak friz yon bandanna oswa lave epi kenbe l 'nan yon sak ziplock ak kib glas, menm pote l' nan yon konpayi asirans izole nan yon sak. Mete li nan kou ou pou yon rapid koule.
Splash figi ou ak kou ak dlo fre ka ede ou refwadi desann. Pandan mache ou, ou ka tranpe chapo ou nan dlo nan yon sous dlo pou ede ou kenbe fre. Si ou mete sweatbands sou ponyèt ou, tranpe moun ki nan dlo fre ka ede tou bay soulajman chalè.
6. Pran li fasil
Si ou pa ka evite chalè a, pi ba entansite nan antrennman mache ou pou kò ou jenere mwens chalè entèn yo. Ralanti, sitou lè yo pral difisil.
Sere antrennman entansite ki pi wo yo pou fwa pi fre. Epitou, sonje ke si ou pral soti nan yon klima fre nan yon yon sèl cho ke ou pral santi chalè a menm nan tanperati relativman fre. Si w ap vwayaje, pran sa a nan kont ak plan pi fasil antrennman jiskaske ou yo itilize nan klima nan nouvo.
7. Gade pou maladi chalè ak dehydrasyon
Siveye tèt ou ak kanmarad ap mache ou pou siy maladi chalè . Si ou vin tèt vire, nauseated, gen po sèk oswa frison yo, sispann epi eseye jwenn yon bwè nan dlo oswa espò bwè. Si ou pa santi w pi byen, chèche èd medikal imedyatman. Si ou se anba swen pou yon kondisyon medikal, espesyalman kè oswa pwoblèm respiratwa oswa te gen konjesyon serebral chalè deja, konsilte avèk founisè swen sante ou sou mache nan chalè an.
Li enteresan sonje ke yon revizyon rechèch nan estrateji refwadisman pandan egzèsis te jwenn ke yo te ede ègzèrsistur kontinye ale, men pa t 'parèt aktyèlman diminye tanperati a kò entèn yo. Ou ka toujou gen risk pou maladi chalè menm si ou pa santi w cho. Kenbe sa nan tèt ou epi rete an sekirite.
> Sous:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, ak Alison Purvis. "Estrateji Refwadisman Pratik pandan Egzèsis Kontini nan Anviwònman cho: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz." Medsin espò 47, pa gen okenn. 3 (2016): 517-32. fè: 10.1007 / s40279-016-0592-z.