Konprann kouraj Doulè nan misk la (DOMS)
Reta doulè miskè aparans (dom) se yon fenomèn nan ki doulè nan misk oswa rèd devlope yon jou osinon de apre apre egzèsis. Pandan ke li se pi komen nan moun ki te jis te kòmanse fè egzèsis, li ka rive nenpòt moun ki te dramatikman ogmante dire a oswa entansite nan yon woutin antrennman.
DOMS konsidere kòm yon repons nòmal pou ekzèsis etranj e se yon pati nan yon pwosesis adaptasyon kote misk yo refè e sibi hypertrophy (yon ogmantasyon nan gwosè nan misk).
Kòz DOMS
Dom se pa menm bagay doulè nan misk ki gen eksperyans pandan egzèsis oswa yon sèl ki te koze pa yon aksidan tankou yon souch oswa lukse . Olye de sa, li se ki gen rapò ak dlo nan je mikwoskopik ki devlope nan fib nan misk jan ou fè egzèsis yo twò. Sa yo mikrotyèr ka rive tou si ou angaje nan mouvman misk ou yo pa abitye, tankou egzèsis nouvo.
Kontraksyon nan misk inik , nan ki yon kontra nan misk kòm li tan, se kalite ki pi asosye ak DOMS. Men kèk egzanp sou sa ki gen ladan mach eskalye desann, kouri desann, bese pwa, fè skwa gwo twou san fon, ak bese tèt ou pandan pouse-ups.
Trete miskite nan misk Apre Egzèsis
Pa gen okenn yon sèl, fason ki senp nan trete reta doulè misk aparisyon. Pandan ke doule etann, terapi Vibration, e menm glas-dlo imèsyon tout te sijere kòm opsyon rezonab, pifò syans yo te kontradiktwa kòm yo si sa yo aktyèlman travay oswa ou pa.
Nan fen a, eksperyans pèsonèl ap dikte ki travay pi byen pou kòm yon moun. Gen kèk nan metòd ki souvan itilize pa atlèt yo enkli:
- Rekiperasyon aktif se yon teknik ki enplike nan lè l sèvi avèk ba-enpak fè egzèsis aerobic imedyatman apre yon antrennman ogmante sikilasyon san an nan misk twòp. Rezèv san an ogmante ka ede tou soulaje anfle.
- Yon beny glas oswa kontras dlo se yon bagay anpil atlèt pwofesyonèl fè sèman pa epi li anplwaye yon "rapid-ranje" evolisyon nan misk anflame oswa overexerted.
- Espò masaj tou se kwè ogmante sikilasyon san nan misk yo epi yo ka diminye gravite a nan rèd ak anflamasyon.
- RICE (rès / glas / konpresyon / elevasyon) se yon teknik ki itilize pou trete blesi egi men yo ka apwopriye si ou santi ou te seryezman anpeche li.
- Nonsteroidal dwòg anti-enflamatwa (NSAIDs) , tankou aspirin, ibipwofèn, ak napwoksèn, ka siyifikativman soulaje enflamasyon ak vitès geri.
Si tout lòt bagay echwe, rès senp ak rekiperasyon ap pèmèt kò a yo geri tèt li nan pwòp tan li yo. Sepandan, si doulè a vin pi mal oswa pèsiste plis pase sèt jou, rele doktè ou epi fè li tcheke deyò.
Ki jan pou fè pou evite DOMS
Kòm senp tankou li ka son, fason ki pi bon pou fè pou evite DOMS se anpeche li an plas an premye. Li mande ke ou koute kò ou ak pran si si yon egzèsis deplase soti nan estrès nan doulè.
Li mande tou ke ou kòmanse antrennman ou kòrèkteman. Youn nan rezon ki fè mikrotè yo rive se paske misk yo sere anvan ou kòmanse fòmasyon. Si yo pa byen chofe moute epi ou deplase dwat nan fè egzèsis, misk ou yo mwens kapab detire epi yo pral plis chans chire, pafwa seryezman.
Gen plizyè lòt fason pou fè pou evite sa a si wi ou non ou se yon nouvo fè egzèsis oswa yon atlèt ki gen eksperyans:
- Pwogrè rezonab . Pandan ke ou ka vle jwenn pi vit vit, pran wout la ralanti ak fiks pa sèlman anpeche aksidan, li ka mennen ou nan objektif ou pi vit. Si ou pouse twò difisil oswa itilize pwa twò lou, ou pral plis chans pase pa fè egzèsis la mal.
- Swiv règ la pousan 10 kote ou ogmante aktivite ou pa plis pase 10 pousan pou chak semèn. Sa a gen ladan distans, entansite, ak tan nan woutin egzèsis ou.
- Refwadisman desann se jis enpòtan tankou planèt la leve. Pa fè sa, ou anpeche san soti nan pisin nan misk yo gwo epi ede soulaje tou de enflamasyon ak rasanbleman an nan asid laktik.
Si nan dout sou jan yo ka fè egzèsis san danje epi efektivman, envesti nan sante ou pa anplwaye yon antrenè pèsonèl . Menm moun ki fè egzèsis regilyèman ka benefisye nan kominike avèk yon pwofesyonèl ki fòme, amelyore fòm yo pandan y ap rekipere pi gwo benefis nan antrennman yo.
> Sous:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Santral pwojeksyon nan Doulè ki rive nan reta nan misk Doulè nan misk (DOMS) nan sijè imen." PLoS Youn. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.