Glas Bath ak Recovery Egzèsis
Lè w ap pran yon plon pòsin antrennman nan yon beny dlo glas (yon basen 12 a 15 degre Sèlsiyis glas dlo) se yon pratik komen nan mitan atlèt anpil kòm yon fason yo refè pi vit, epi redwi doulè nan misk ak doulè apre sesyon fòmasyon entans oswa konpetisyon.
Anplis de glas benyen, gen kèk atlèt itilize ak terapi dlo kontras (altène ant dlo frèt ak dlo pi cho) pou yo ka resevwa menm efè a.
Soti nan kourè elit nan anpil rugbi pwofesyonèl ak jwè foutbòl, bote nan glas pòs-antrennman se yon woutin pratik komen.
Se konsa, yo reyèlman travay? Ak ki sa rechèch la di sou avantaj yo ak dezavantaj nan pran yon beny glas apre fè egzèsis?
Teyori a Dèyè Konsantrasyon Fwad Apre Egzèsis
Teyori a dèyè basen glas se ki gen rapò lefèt ke entans fè egzèsis aktyèlman lakòz mikwo-chòk, oswa ti dlo nan je nan fib nan misk. Sa a domaj nan misk pa sèlman stimul aktivite nan misk nan misk ak ede repare domaj la ak ranfòse misk yo ( ipèrtrofi nan misk ), men li se tou lye avèk doulè nan doulè nan misk reta ak doulè nan dòmi (DOMS) ki rive ant 24 ak 72 èdtan apre egzèsis.
Te beny lan glas kwè:
- Konstwi veso sangen ak pwodwi fatra kole, tankou asid laktik , soti nan tisi ki afekte yo
- Diminye aktivite metabolik ak ralanti pwosesis fizyolojik
- Diminye anfle ak tisi pann
Lè sa a, avèk chofaj, li te ogmante sikilasyon san ogmante pou sikilasyon, ak nan vire, amelyore pwosesis gerizon an.
Malgre ke pa gen okenn pwotokòl aktyèl konsènan tan ideyal la ak tanperati pou woutin frèt imèsyon, ki pi atlèt oswa fòmatè ki sèvi ak yo rekòmande pou yon tanperati dlo ant 12 a 15 degre Sèlsiyis ak imèsyon fwa nan 5 a 10 epi pafwa jiska 20 minit.
Se konsa, pandan ke se teyori a dèyè imèsyon an frèt dlo pou rekiperasyon fè egzèsis, rechèch definitif sou avantaj yo, dezavantaj ak ideyal tan ak tanperati se toujou yon fason pou yo.
Rechèch la syantifik montre Les ak inconvénients de Baths glas
Nan etid sa yo ki te gade efè basen glas, imèsyon dlo frèt ak terapi dlo kontras sou rekiperasyon fè egzèsis ak doulè nan misk, ki pi ofri rezilta konklizyon oswa kontradiktwa.
Syans rechèch Recent yo te montre ke misk glas imedyatman apre maksimòm egzèsis siprime enflamasyon, ak aktyèlman anpeche kwasans fib nan misk ak aktyèlman reta rejenerasyon nan misk. Sa a ta dwe move nouvèl pou atlèt ki ap eseye ogmante gwosè nan misk ak fòs.
Yon lòt etid ki te pibliye nan 2007 Britanik Journal of Medsin Espò yo te jwenn ke imèsyon glas-dlo yo ofri pa gen okenn benefis reyèl, epi, an reyalite, ka ogmante post-fè egzèsis doulè misk apre fòmasyon pwa lou. Nan etid sa a chèchè yo konpare 1-min imèsyon nan swa yon beny glas (5 degre Sèlsiyis) oswa yon beny tise (24 degre Sèlsiyis) apre yon antrennman entans .
Yo te jwenn ke atlèt yo ki te itilize basen yo glas rapòte pa gen okenn diferans nan mezi doulè fizik tankou anfle oswa sansibilite.
Atlèt yo te fè, sepandan, rapòte plis janm doulè jou ki anba la a, lè yo pral soti nan yon chita nan yon pozisyon kanpe pase moun ki te gen tretman an benyen dlo. Dapre chèchè yo, "glas-dlo imèsyon ofri pa gen okenn benefis pou doulè, anfle, fòs izometrik ak fonksyon, ak an reyalite ka fè plis atlèt fè mal jou kap vini an."
An 2007, yon etid ki soti nan Journal of fòs ak Rechèch kondisyone gade efè a nan terapi dlo kontras sou reta doulè misk aparisyon apre egzèsis laprès janm fè. Yo te jwenn yon rediksyon ki pi piti, ak pi vit restorasyon, nan fòs ak pouvwa nan atlèt lè l sèvi avèk terapi dlo kontras pase sa yo lè l sèvi avèk pasif rekiperasyon.
Finalman, yon etid ki soti nan jounal 2008 la nan jounal entènasyonal la nan Medsin Espò jwenn imèsyon dlo frèt ak terapi dlo kontras ka ede gerizon nan efò kout maksimòm, oswa pandan evènman tankou ras etap kote atlèt repete efò segondè entansite sou jou siksesif. Nan etid sa a, chèchè yo te siklis konplete yon semèn nan woutin entans chak jou chak jou . Apre chak antrennman, yo te itilize youn nan kat metòd rekiperasyon diferan epi li te pran nèf jou an ant chak semèn nan antrennman.
Metòd rekiperasyon kat yo enkli:
- Immersion nan yon 15 degre C (59 degre F) pisin pou 14 minit;
- Immersion nan 38 degre C (100,4 degre F) dlo pou 14 minit;
- Altène ant dlo fre ak dlo cho chak minit pou 14 minit;
- 14 minit nan rès konplè.
Yo rapòte ke siklis yo fè pi byen nan Sprint la ak jijman tan apre imèsyon dlo fre ak terapi dlo kontras, men pèfòmans yo te refize ak tou de basen dlo cho ak rès konplè.
Liy anba - glas bains ofri Benefis limite pou spòtif
Pandan ke, li klè ke se plis rechèch ki nesesè anvan yon konklizyon fèm ka jwenn, byen lwen tèlman enfòmasyon ki disponib ki endike sa ki annapre yo:
- Se aktyèl rekiperasyon jeneralman toujou aksepte kòm estanda lò a, ak joui, fason ki pi bon rekiperasyon apre fè egzèsis difisil.
- Imèsyon dlo frèt apre yon antrennman difisil difisil ofri kèk soulajman doulè tanporè epi yo ka, an reyalite, ede rekiperasyon-omwen eksperyans yon eksperyans atlèt la nan yon rekiperasyon pi vit.
- Altène frèt dlo ak basen dlo cho (terapi dlo kontra), ka ede atlèt santi yo pi byen epi yo ofri sekou doulè tanporè.
- Glas basen yo pa nesesè; frèt dlo frèt (24 degre Sèlsiyis) yo kòm bon e petèt pi bon, pase basen glas.
- Retablisman pasif (ranpli rès) se pa yon fason efikas pou geri.
- Benyen cho apre egzèsis difisil ka anpeche gerizon fè egzèsis.
Si ou itilize yon Bath glas, Men ki jan fè li
Si ou pral eseye imèsyon fre oswa frèt apre egzèsis, pa twòp li. Dis minit benyen nan 15 degre Celsius dlo ta dwe ase tan pou jwenn benefis la epi evite risk yo. Paske frèt ka fè misk tansyon ak rèd, li nan yon bon lide konplètman chofe sou 30 a 60 minit pita ak yon douch cho oswa yon bwè cho.
Kontrast Dlo Terapi (Hot-Cold Bath)
Si ou pito altène cho ak frèt basen, metòd ki pi komen gen ladan yon minit nan yon basen frèt (10-15 degre Sèlsiyis) ak de minit yon basen cho (apeprè 37-40 degre Sèlsiyis), repete sou 3 fwa.
Si syans sipòte teyori a benyen glas oswa pa, atlèt anpil fè sèman ke yon beny glas apre fòmasyon entans ede yo refè pi vit, anpeche aksidan ak jis santi yo pi byen.
Sous
> LA Roberts, et al., Post-fè egzèsis frèt dlo imèsyon attenu egi siyal anabolizan ak alontèm adaptasyon nan misk fòmasyon fòs. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Efè Hydrotherapy sou Recovery soti nan Fatig. Int'l J. Medsin Espò, Jiyè 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Glas-dlo imèsyon ak reta-aparisyon doulè nan misk: yon owaza kontwole jijman Br. J. Espò Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efè a nan terapi dlo kontras sou sentòm reta aparans doulè nan misk. J fòs fòs res. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.