Si ou vle jwenn anfòm pi vit, pandan l ajoute efò segondè-entansite, tankou 30-segonn fòma Sprint, ap ba ou rezilta enpresyonan. Pou nenpòt moun ki pa gen tan pou lontan, fè egzèsis andirans fiks, men li vle menm oswa pi bon benefis yo kadyovaskilè, konsidere espò antrennman.
Malgre ke anpil gid egzèsis rekòmande jiska swasant minit nan fè egzèsis modere twa fwa yon semèn, pifò moun fail fè egzèsis anpil pou anpil rezon, ki gen ladan mank de tan ak mank de rezilta yo.
Si w ap kout sou tan, men vle amelyore sante kè ou ak kapasite an jeneral, Sprint antrennman ka yon solisyon pafè. Prèv montre ke kout, gwo entansite Sprint antrennman amelyore kapasite aerobic ak andirans nan apeprè mwatye tan nan fè egzèsis andirans tradisyonèl yo.
Rechèch sou Sprint antrennman
Sprint fòmasyon ap vin yon fason popilè nan tren pou elit la kòm byen ke egzèsis lwazi paske li travay. Syans Recent nan fòmasyon Sprint ak siklis te montre pi gwo rezilta kadyovaskilè nan mwens tan. An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke jis sis sesyon nan kat a sèt tout-soti trant-dezyèm Sprints (ak kat minit nan rekiperasyon ant sprints) ta ka efikas nan amelyore kapasite kadyovaskilè kòm yon èdtan nan chak jou egzèsis aerobic modere-nivo.
Sijè yo nan yon sèl etid te montre yon ogmantasyon 100 pousan etonan nan kapasite andirans (ki soti nan 26 minit a 51 minit) kont gwoup la kontwòl ki te montre pa gen okenn chanjman.
Nan yon lòt etid pa chèchè yo menm, sijè amelyore pèfòmans monte bisiklèt tan tan yo pa prèske 10 pousan nan de semèn yo.
Menm jan ak Fòmasyon Entèval
Sa yo kout koutim nan fè egzèsis entans (pa antrènman fòmasyon entèval ) amelyore sante nan misk ak pèfòmans konparab ak plizyè semèn nan fòmasyon tradisyonèl andirans.
Misk yo nan gwoup la ki resevwa fòmasyon te montre tou yon ogmantasyon siyifikatif nan sentèz Sitrat (Sitrat se yon anzim ki se yon makè nan kapasite tisi a yo itilize oksijèn).
Lòt rezilta yo te montre ke kout, fè egzèsis segondè-entansite boule plis kalori pase menm kantite lajan an nan modès-nivo Cardio fè egzèsis.
Ki jan fè 30-Dezyèm egzèsis Sprint la
Sa a kapab antrennman Sprint dwe fè pandan y ap kouri, naje, monte bisiklèt, oswa prèske nenpòt lòt egzèsis kadyovaskilè .
- Sekirite . Paske sa a se yon egzèsis segondè entansite li rekòmande ke ou tcheke avèk doktè ou ak revize PAR-Q la anvan ou kòmanse yon antrennman Sprint.
- Baz Fòm . Li enpòtan tou pou gen yon baz solid nan kondisyon fizik nan aktivite ou itilize pou sprints. Pou konstwi yon baz nan kondisyon fizik, swiv règ la 10 pousan , ak piti piti ogmante volim fòmasyon ou.
- Doulè nan misk . Lansman nan yon pwogram Sprint ka difisil oswa lakòz reta doulè nan misk aparisyon si ou pa te fè anpil fòmasyon anvan sa a antrennman. Nou rekòmande pou gen apeprè 3 a 4 semèn nan kondisyon fizik anvan ou kòmanse.
- Warm Up . Lè w blese pandan yon kout, pete wo-entans nan fè egzèsis se posib si ou pa prepare ak yon bon jan chofe.
Sprint Egzèsis Etap-pa-etap
- Ki jan souvan ? Fè efò pratik antrennman twa fwa yon semèn ak anpil rès ant antrennman. Paske nan entansite a nan sa yo antrennman, ki pi atlèt pa ta dwe fè Sprint travay plis pase twa fwa yon semèn.
- Chofe . Anvan sprints, chofe byen ak egzèsis fasil pou 5-10 minit. Fè egzèsis la menm ou pral itilize pou sprints ou.
- Sprint . Fè premye Sprint ou a apeprè 60 pousan max entansite. Si ou santi nenpòt sere nan misk oswa doulè nan jwenti, tounen an epi kontinye chofe.
- Rekipere . Rekipere pou 2 minit pa ralanti nan yon rit konfòtab, men kenbe deplase. Sa a kapab yon jog fasil oswa yon ti mache, tou depann de kapasite ou.
- Sprint . Fè pwochen Sprint pwochèn ou an apeprè 80 pousan mak entansite.
- Rekipere . Rekipere pou 2 minit.
- Sprint . Fè rès nan Sprints ou a 100 pousan max entansite oswa efò tout-soti nan 30 segonn. Ou ta dwe pouse tèt ou nan max la pou chak yon sèl.
- Rekipere . Rekipere pou 2 a 4 minit apre chak Sprint pou pèmèt poul ou ak vitès kè yo ralanti nan pwen ke ou ka kenbe yon konvèsasyon san yo pa gasping.
- Repete . Repete woutin nan Sprint / rekiperasyon 4-8 fwa depann sou nivo ou ak kapasite. Pou antrennman premye ou, ou pral vle sispann nan 4 Sprints. Sa a amann. Eseye bati jiska 8.
- Objektif Egzèsis . Objektif la se fè sa antrennman sis fwa nan de semèn ak Lè sa a, tounen nan de fwa yon semèn pou antretyen pou sis a uit semèn anvan ou chanje antrennman ou.
- Repoze ak Recovery . Pèmèt omwen youn a de jou nan rès oswa yon lòt egzèsis fasil ant Sprint antrennman.
Si ou renmen rezilta ou, ou ka kontinye ankò. Men, li se yon bon lide yo varye woutin ou chak kèk mwa, ak pandan tout ane a. Sa a ki kalite antrennman se entans, epi ou ka bezwen pran yon ti repo ak fè kèk antrennman ankò dousman pou yon ti tan. Ou lib pou modifye woutin ke ou renmen; Gade pou tèt ou ki sa ki pi bon pou ou.
Sprint fòmasyon ofri yon opsyon pou moun ki pa gen anpil tan pou fè egzèsis, men yo toujou, vle amelyore sistèm kadyovaskilè yo. Pandan ke kalite fòmasyon an ap mande epi li mande pou yon wo nivo de motivasyon, li ka mennen nan amelyorasyon dramatik nan yon kout peryòd de tan.
* Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse sa a sòt de pwogram nan.
Sous:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, ak Martin J. Gibala. Sis sesyon nan fòmasyon entèval Sprint ogmante potansyèl potansyèl nan misk ak sik andirans kapasite nan imen. Journal of Applied Fizyoloji, 10 fevriye 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efè nan Kout tèm Sprint Entèval Fòmasyon sou Human Skeletal nan misk idrat kabòn Metabolism Pandan Egzèsis ak pèfòmans Jijman tan. Journal of Fizyoloji aplike, fevriye 2006.