Tès ak amelyore Fòm cardio ou
Cardio kapasite mezire kòman kò ou ka fè yon ritmik, aktivite dinamik nan yon modere entansite segondè pou peryòd pwolonje tan. Pandan ke Cardio fè egzèsis se gwo pou boule kalori ak pèdi pwa , li tou amelyore kapasite kadyovaskilè ou.
Fòm Cardio ou refere a kijan kè ou, poumon, ak ògàn yo konsome, transpòte, epi sèvi ak oksijèn nan tout antrennman ou.
Fòm an jeneral ou depann sou relasyon ki genyen ant sistèm kadyovaskilè ou, sistèm respiratwa, ak sistèm skelèt. Lè tout sistèm sa yo travay ansanm avèk efikasite, ou ogmante kapasite. Sèl fason pou anseye sistèm sa yo pou travay ansanm se pratike k ap travay deyò.
Cardio antrennman yo se yon sèl zouti nan batay la kont inaktivite ak obezite, men benefis yo pwolonje pandan tout lavi ou. Plis anfòm ou se, plis la ou ka okipe bagay sa yo tankou kenbe moute ak timoun yo, fè tan long nan travay lakou oswa lòt pwojè nan kay la.
Mezire ak tès Fòm Cardio ou
Pou konnen nivo ou nan kapasite, ou bezwen mezire li. Youn nan fason se senpleman swiv antrennman pwòp ou yo. Kenbe tras de aktivite ou fè, konbyen tan ou fè li, ak ki jan difisil w ap travay . Ou ka Lè sa a, gade pou tandans.
Ou ka sèvi ak yon batman kè pou kontwole asire w ke ou ap travay nan sib sib kè ou oswa ou ka peye atansyon a to ou a nan efò pèrsu .
Sèvi ak yon echèl de 1 a 10 matche ak ou ki jan ou santi ou nan diferan nivo entansite. Egzèsis nan yon vitès fasil ta dwe yon nivo 2 oswa 3. Si w ap sprint tout-soti, ki ta ka pi pre yon 10. Pa fè menm antrennman yo pou yon ti tan epi swiv eleman sa yo ou pral wè ke ou se kapab ale pi long ak pi rèd kòm tan ale sou.
Plis tès konplèks fè apèl kont pou fè egzèsis veteran, atlèt pwofesyonèl, oswa moun ki renmen fè konpetisyon nan ras. Tès yo ka ba ou yon kalkil egzat de bagay sa yo tankou max VO2 ou, ki se volim maksimòm oksijèn kò ou ka konsome epi itilize. Tès sa yo ka ede tou ou evalye vitès maksimòm kè ou , ki se yon pati enpòtan nan tout kalkil objektif prensipal yo.
Gen kèk Gwoup Mizik Fitness ak smartwatches ki mezire repoze ak pousantaj kè fè egzèsis gen tès Fitness ak nòt bati-an. Pou egzanp, Modèl Fitbit ak siveyans pousantaj kè bay yon nòt Fitness Cardio. Garmin GPS espò mont ak li nan Vivosmart 3 pral rapòte VO2 max.
Ou ka fè yon tès etap twa minit oswa yon tès mache Rockport san okenn ekipman konplèks. Eseye pran youn oswa toude nan tès sa yo chak semèn pou wè ki jan w ap fè. Li ka motive lè ou wè chif sa yo chanje. Èske w gen yon bagay byen mèb pou gade nan se souvan plis pouvwa anpil pase jis konnen li nan tèt ou.
Treadmill Tès
Egzamen Treadmill ka detèmine kapasite kadyovaskilè ou. Sa yo anjeneral yo administre pa yon pwofesyonèl nan yon jimnastik oswa yon laboratwa ak ka enplike k ap travay jiska yon entansite trè wo.
- Egzamen egzèsis ki kalifye a enplike nan yon seri long nan entèval sou tapi a pandan y ap kontwole san presyon ak ritm kè.
- Tès Bruce pwotokòl la tou enplike nan travay sou yon tapi pandan y ap pousantaj kè ou, tansyon, ak pèrsu efò yo kontwole.
Tou de nan sa yo se tès yo egzat, men yo ka koute chè. Gen lòt tès ou ka fè sou pwòp ou a ki pa enplike machin EKG oswa monitè san presyon.
Twa-minit etap tès la
Twa-minit etap tès la se youn nan metòd ki pi senp yo. Avèk tès sa a, ou sèvi ak yon etap 12-pous ak yon metronom, koupwache, oswa app metronome pou telefòn mobil ou.
Ou kanpe ak desann nan metronom la pou 3 minit, Lè sa a, chita epi pran batman kè ou pou yon minit plen, konte chak bat.
Li nan gwo yo sèvi ak yon pou kontwole batman kè oswa app batman kè pou ou kapab aktyèlman wè chak bat. Tcheke tablo anba a pou evalyasyon ou yo:
Evalyasyon pou fanm ki baze sou Laj
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ekselan | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bon | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Pi wo pase mwayèn | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Mwayèn | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Anba a mwayèn | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Pòv | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Trè pòv | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Evalyasyon pou Gason ki baze sou Laj
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Ekselan | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bon | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Pi wo pase mwayèn | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Mwayèn | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Anba a mwayèn | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Pòv | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Trè pòv | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Wòch Rockport tès la
Tès nan mache Rockport se menm pi senp pase lòt moun yo. Pou sa, ou chofe ak Lè sa a, mache yon mil osi vit ke ou kapab, swa sou tapi an oswa deyò. Ou anrejistre vitès kè ou ak lè antrennman epi rantre rezilta ou nan yon kalkilatris Rockport yon kilomèt pou yon kote pou wè kote ou klase. Li pi bon yo fè tès sa a sou yon tras konsa ou konnen egzakteman ki jan lwen w ap prale.
Ki jan yo amelyore Fòm Cardio ou
Amelyore Fòm Cardio ou se senp, si se pa toujou fasil fè. Fason pou jwenn pi bon nan Cardio se fè li sou yon baz regilye. Konsistans se fason ou bati andirans ak kondisyon fizik ak gen yon varyete de fason pou fè sa, tankou:
- Fòmasyon regilyèman : Sa a ki kalite Cardio enplike nan kouri, mache, lè l sèvi avèk eliptik la, oswa fè kèk lòt aktivite kardio nan yon vitès modere pou 20 oswa plis minit. Ou konstwi andirans nan tout kò ou kòm byen ke kè ou ak poumon pou kapab dire pi lontan pandan Cardio. Kòmanse ak sa ou ka jere, menm si li nan mwens pase 20 minit. Ajoute yon kèk minit nan chak antrennman konsa ou pral pi long ak pi long pandan y ap kenbe yon apante modere. Yon fwa ou ka travay deyò kontinyèlman pou 30 minit ou ka kòmanse travay sou diferan nivo entansite.
- Fòmasyon Entèval : Sa a enplike nan ale vit oswa difisil ak Lè sa a, fè bak yo refè, repete sa yo entèval pou dire a nan antrennman la. Entèval fòmasyon ka ede ou devlope andirans pi vit pase fòmasyon eta fiks, espesyalman si ou fè egzèsis ou byen lwen anwo zòn konfò ou, nan apeprè yon nivo 9 sou echèl ekzèsis yo konnen . Fè yon antrennman entèval youn oubyen de fwa yon semèn ka ranfòse andirans ou ak kalori ou boule. Menm pi bon, sa yo antrennman yo souvan pi kout ak anfòm nan yon orè ki okipe yo.
- Melanje ak matche ak : Youn nan pi bon fason yo ranfòse kapasite se melanje tou de antrennman fiks-eta ak entèval pandan tout semèn nan. Twòp entèval fòmasyon ka lakòz aksidan oswa soutyen ak twòp fiks eta a ka raz. Si ou se yon debutan, kòmanse twa oswa kat antrennman yon semèn epi konsantre sou de antrennman fiks-eta tankou yon antrennman andirans de baz ak yon sèl woutin entèval, tankou yon antrennman entèval debutan .
Yon Pawòl nan
Pou ou kab vin anfòm tout bagay sou ke yo te kapab okipe tout bagay nan lavi ou ak andirans ak enèji. Travay sou Fitness Cardio ou chak semèn se yon bon fason pou fè tout lòt aktivite ou yo sanble pi fasil.
> Sous:
> Rive D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs direktiv pou tès egzèsis ak preskripsyon . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.