Pou pèdi pwa, Sante, ak Fòm
Karyè fè egzèsis se youn nan bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou kò ou, si ou vle pèdi pwa , boule grès , amelyore sante ou, oswa fè tout twa. Gen anpil nan chwa pou Cardio fè egzèsis, andedan kay la ak deyò.
Ou ka itilize machin ki gen ladan yon tapi oswa yon antrenè eliptik, oswa ou ka kreye antrennman pwòp ou a nan kay la ak yon varyete de egzèsis Cardio tankou djògin nan plas, sote jak, oswa burpees. Nenpòt bagay ki vin pousantaj kè ou nan sib sib kè ou ap travay, men gen kèk antrennman ki ba ou yon ti kras plis Bang pou Buck ou.
Pa gen okenn "dwa" Cardio fè egzèsis ak chwa ki pi bon se youn nan ou jwi ak yon sèl nan ou ka fè pi di a. Sepandan, si ou vle jwenn soti nan pi fò nan tan antrennman ou, konsidere fòmasyon entèval segondè-entansite. Fòmasyon ki anba a yo ofri nouvo fason inik pou jwenn batman kè ou, boule plis kalori, ak jwenn nan fòm gwo.
1 - 40-20 HIIT Awondisman Egzèsis
- Duration : 35 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Yon etap oswa platfòm
Poukisa li travay
Sa a antrennman pran fòmasyon tradisyonèl entèval ak vire moute chalè a pa mantèg entèval yo rekiperasyon ant egzèsis.
Kouman li travay
- High-entansite cardio egzèsis : mouvman yo Cardio gen ladan yon seri de egzèsis soti nan sote long burpees. Paske entansite a se kimilatif, ou ta dwe santi san souf nan fen chak kous.
- Yon tan rekiperasyon trè kout : Ou fè chak egzèsis Cardio segondè-entansite pou 40 segonn, Lè sa a, rès jis 20 segonn. Lè ou fè tout egzèsis kat, ki vini soti nan kat minit nan travay. Ou ka bwa ak sa, oswa repete sikwi a pou yon antrennman pi long.
- Aktive òmòn grès boule ou yo : Chak fwa ou antre nan zòn anaerobik ou, sa vle di ou ap goumen pou lè, kò ou pwodui òmòn kwasans ak adrenalin. Ou boule plis kalori pandan antrennman la epi ou jwenn yon gwo apre.
Avèk kat sikui total, ou pral boule tòn kalori epi ou pral renmen varyete nan antrennman la ak egzèsis yo.
Eseye li: 40-20 HIIT Awondisman antrennman
2 - 30-60-90 antrennman Melanj entèval
- Duration : 40 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Nenpòt machin cardio oswa aktivite
Poukisa li travay
Sa a antrennman gen ladan enpak segondè, egzèsis segondè entansite, fè nan yon fòma ki fèt yo fè ou soti nan zòn konfò ou, boule plis kalori, ak ogmante papòt an anaobob ou.
Nan sa a antrennman, ou pral oblije chanje ant entèval nan 30, 60, ak 90 segonn ak menm peryòd repo. Sa vle di ou pral travay nan twa diferan nivo entansite:
- Entansite modere: Yon entansite modere se alantou yon nivo 6 sou yon echèl ekzèsis konnen ant 1 a 10.
- Segondè entansite : Ou pa ka soutni sa a pou lontan paske ou se byen soti nan zòn konfò ou, alantou yon nivo 8 sou echèl la ègzistans pèrsu.
- Trè wo entansite: Sa a se entèval ki pi kout la ak yon sèl la ki pran ou nan yon nivo 8 a 9, ki ta dwe nan zòn anaerobik ou.
Pa konsantre sou tout nivo nan entansite, w ap fòme tout sistèm enèji kò ou a pou yon antrennman konplè, kalori-boule.
Eseye li: 30-60-90 antrennman antrennman
3 - Boule 300 kalori nan 30 minit
- Duration : 30 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Yon tapi, eliptik, oswa estasyonè bisiklèt
Poukisa li travay
Seri sa a gen ladan kat diferan antrennman ki montre ou ki jan yo chanje anviwònman yo nan kèk nan machin yo Cardio ki pi komen konsa ou jwenn soti nan pi fò nan antrennman ou.
Pa chanje vitès ou, rezistans, ak / oswa plenn, ou defi kò ou ak boule plis kalori.
Kouman li travay
- Egzèsis 1: Sa a antrennman treadmill ou ogmante ak diminye panche ou nan tout antrennman la ede ou boule plis kalori ak endike koupe annwi .
- Egzèsis 2: Sa a itilize yon antrenè eliptik kote ou pral piti piti ogmante rezistans ou / ranp pou sis minit entèval, Lè sa a, bese yo pou de minit, ban nou yon antrennman entèval asasen.
- Egzèsis 3: Si ou renmen bisiklèt la estasyonè , ou pral pase de minit ogmante rezistans, de minit diminye rezistans, ak Lè sa a, yon minit nan rezistans segondè reyèlman jwenn batman kè ou yo.
- Egzèsis 4: Chwazi sa a antrennman epi ajoute kèk sprints yo ka resevwa batman kè ou deyò.
Eseye li: Boule 300 kalori nan 30 minit
4 - Egzèsis Entèval Elliptical
- Duration : 40 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Yon machin eliptik
Poukisa li travay
Eliptik a ka ba ou yon antrennman gwo, men si w ap rete nan nivo a menm nan rezistans tan an tout antye, ou pa ap fè kò ou nenpòt favè. Pi bon fason pou jwenn plis soti nan antrennman ou a se chanje anviwònman ou nan tout antrennman la nan travay pi rèd ak pouse kò ou soti nan zòn konfò li yo.
Kouman li travay
- Varying nivo entansite : Pandan antrennman sa a, ou pral ogmante ak diminye nivo rezistans ou, pouse ou nan travay pi rèd ak Lè sa a, refè ase yo jwenn pare pou pouse nan pwochen an.
- Entèval varye : Gen kèk entèval yo se yon minit ak kèk ladan yo de minit e kòm antrennman la ale sou, ou pral jwenn règleman sa yo peryòd yo pa ase tan jwenn batman kè ou desann.
- Enteresan leta konstan : Pou ba ou yon ti repo, gen fiks entèval rekiperasyon eta a pandan antrennman la ede ou kenbe souf ou.
Eseye Li: Egzèsis Entèval Elliptical
5 - Entèval entansite wo entansite
- Duration : 64 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Nenpòt machin cardio
Poukisa li travay
High-entansite antrennman yo se gwo, men ou vle travay nan diferan nivo entansite pandan semèn nan. Sa a antrennman gen entèval modere-entansite, men ou pral rete nan zòn aerobic ou, sa vle di ou pa pral gen yo ale san souf. Sa fè antrennman a pi long ak yon ti kras pi alèz pase lòt antrennman segondè entansite yo.
Kouman li travay
- Dis entèval diferan : Chak entèval se kat minit tan.
- Entansite modere : Pou chak entèval kat minit, ou pral travay jis soti nan zòn konfò ou, alantou yon nivo 6 sou echèl la ègzistans pèrsu. Ou ta dwe travay di, men ou kapab soutni nivo sa a pou kat minit yo plen.
- De-minit rekiperasyon : Gen de-minit entèval rekiperasyon an ant chak seri travay. Pran vitès la, rezistans, oswa glise desann nan yon kote ki konfòtab pou ou kapab konplètman refè.
Pandan w ap fatige, ou ka bezwen ralanti oswa diminye panche ou oswa rezistans pou kenbe nivo yo sijere nan efò. Li nan nòmal pou sa rive, se konsa pa santi tankou ou gen yo rete nan nivo a menm pou chak entèval.
Eseye li: Entèval segondè-entansite aerobic
6 - Tabata Cardio Egzèsis
- Duration : 35 minit
- Nivo Fòm : Avanse
- Ekipman : Okenn
Poukisa li travay
Tabata fòmasyon se youn nan pi bon antrennman Cardio a, pran ou nan trè kout, entans trè entans ke se sèlman 20 segonn. Sa pa son tankou anpil, men mete ansanm kat egzèsis ak sèlman 10 segonn nan rès nan ant ak ou pral reyèlman santi sa a.
Kouman li travay
- Kat Tabatas : Gen kat konplè Tabata konplè, chak ak kat diferan entansite wo, egzèsis enpak segondè.
- Kat minit : Ou pral fè chak egzèsis pou 20 segonn, rès pou 10, ak Lè sa a, deplase sou pwochen an. Apre w fin ranpli egzèsis kat yo, ou pral repete yo ankò pou yon total de kat minit.
- Dis-dezyèm repoz : Ou gen sèlman 10 segonn ant egzèsis, ki se pa anpil nan tout. Pran anpil avantaj, men reyalize pwobableman ou pa pral kapab kenbe souf ou nan 10 segonn. Sa a jan ou boule kalori ak bati andirans.
Eseye Li: Tabata Cardio Egzèsis
7 - antrennman Awondisman deyò
- Duration : 30 minit
- Fòm nivo : Entèmedyè / avanse
- Ekipman : Okenn
Poukisa li travay
Deyò antrennman yo gen tandans vire toutotou yon kèk aktivite debaz-mache, kouri, ak monte bisiklèt. Moun sa yo ki ka tout gen efikas kalori-boule egzèsis, men se yon fason asire ke se eseye ajoute kèk entansite woutin abityèl ou.
Kouman li travay
Lè ou deyò defi kò ou nan yon fason diferan pase machin fè, kidonk, w ap deja ogmante kalori ou boule. Ki sa ki ajoute nan sa:
- Fonksyonè eta-eta : Ou pral mache oswa kouri pou yon peryòd de tan, kenbe entansite a modere ak konsantre sou zòn aerobic ou.
- Eklè kout nan vitès oswa ti mòn : Chak konsa souvan, ou pral ranmase mach la oswa tèt moute yon ti mòn (si ou te gen yon sèl ki tou pre) pouse tèt ou soti nan zòn nan aerobic.
- High-entansite egzèsis : Finalman, ou pral sispann pandan antrennman la pou bagay sa yo tankou pushups, sote long, ak lòt move segondè enpak pran ou menm pi lwen soti nan zòn konfò ou.
Se pa sèlman ou pral jwenn yon antrennman gwo, ou pral gen kèk plezi pa eseye yon bagay totalman diferan.
Eseye Li: Antrennman Awondisman Deyò
8 - Fè Egzèsis pwòp ou a
- Duration : Jiska ou
- Nivo Fòm : Beginner / entèmedyè / avanse
- Ekipman : Okenn
Poukisa li travay
Pafwa, antrennman la pi byen se youn nan ou fè moute sou vole a. Jis fè anyen diferan pou kò ou ka ede ou fè chanjman epi wè pi bon rezilta nan antrennman ou.
Lide pou antrennman ou
- Chwazi egzèsis ou yo: Ale nan yon lis egzèsis Cardio epi chwazi 10 mouvman pou eseye.
- Chofe: Asire w ke ou kòmanse ak yon senk-minit chalè-anvan ou ale nan egzèsis entansite yo pi wo.
- Kòmanse revèy ou: Fason ki pi fasil fè sa a kalite antrennman se fè mouvman yo pou yon peryòd de tan, tankou 60 segonn.
- Repoze yon ti tan ant egzèsis ak repete tout nan yo pou yon antrennman pi long.
Ezite melanje ak matche ak favorites ou a pou antrennman pwòp pèsonalize ou. Pa bliye koute mizik pi renmen ou a kickstart antrennman ou.
> Sous:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, sitwon PW. Kouri fòmasyon entèval sprint antoure pèt grès nan fanm yo. Aplike Fizyoloji, Nitrisyon, ak Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. fè: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efè segondè entansite fòmasyon egzèsis sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm yo. Entènasyonal Journal of Obezite . 2008; 32 (4): 684-691. fè: 10.1038 / sj.ijo.0803781.