Si w ap vin anwiye ak antrennman ou, fòmasyon entèval se youn nan fason ki pi bon yo epis bagay yo. Avèk fòmasyon entèval, ou pouse kò ou soti nan zòn konfò li yo pou peryòd tan kout. Se pa sèlman sa a ede ou boule plis kalori pandan antrennman ou, li fè vole antrennman ou depi ou ap sèlman konsantre sou yon sèl entèval nan yon tan.
Menm pi bon se fòmasyon entèval wo entansite (HIIT) . Sa a se kalite fòmasyon ki fèt pou ke w ap travay nan entansite trè wo pandan kèk entèval. Se pa sèlman fè sa ki ede bati andirans, li ogmante papòt anaerobik ou epi li ba ou yon rechofman reyèlman gwo.
Anbrase a gen ladan kalori kò ou boule yo pou yo jwenn kò ou tounen nan eta pre-egzèsis li yo. Sa vle di ou ap boule plis kalori san yo pa gen antrennman plis.
Sa a antrennman pran bagay sa yo nan nivo siperyè-a pa monte bisiklèt ou atravè twa diferan nivo entansite. Pandan kouche travay ou, ki varye ant 30 segonn nan dire a 90 segonn, ou pral travay nan yon entansite trè difisil, sa ki ta ekivalan a nan yon nivo 9 sou tablo sa a ekzistan pèrsu , modera difisil, ki se yon nivo 8, ak Lè sa a, yon ti jan difisil, oswa sou yon nivo 6 oswa 7.
Ki sa ou bezwen pou antrennman fòmasyon an Melanje
Ou ka fè sa a antrennman sou nenpòt ki machin cardio mete nan mòd manyèl oswa ak nenpòt aktivite deyò.Ou ka sèvi ak yon tapi, machin eliptik, eskane stepik, oswa sik estasyonè.
Outdoors, ou ka kouri oswa bisiklèt ak varye vitès ou a chanje entansite a nan chak entèval.
Si ou rive gen ti mòn ki tou pre, ou ka enkòpore moun sa yo nan entèval ou yo tou.
Asire ou ke ou gen yon boutèy dlo avèk ou tankou sa a se yon antrennman long epi ou ta dwe pran yon bwè apeprè nan fen chak entèval blòk.
Bwè chak fwa ou swaf dlo tou, epi pran yon bon bwè nan dlo nan fen antrennman la.
Anplis de sa, pa santi tankou ou bezwen kenbe anviwònman yo menm pou chak entèval. Kòm ou jwenn plis fatige, ou ka gen ale pi dousman oswa diminye rezistans la yo nan lòd yo rete nan sijere a ekzije konnen. Sa a nòmal, byenke li ka motive eseye pou anviwònman yo menm chak fwa.
30-60-90 Fòmasyon Entèval Mixed
| Tan | Entansite / vitès | Panse Eksetasyon |
|---|---|---|
| 5 min. | Chofe nan yon fasil vitès modere | 4 - 5 |
| 5 min. | Baseline: Ogmante vitès la piti piti nan yon ti kras pi rèd pase konfòtab | 5 |
| Blòk entèval blòk 1 | ||
| 30 segonn | Ogmante vitès ou oswa rezistans nan travay tout soti | 9 |
| 30 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 60 segonn | Ogmante vitès ou oswa rezistans nan travay trè difisil | 8 |
| 60 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 90 segonn | Ogmante mach la oswa rezistans nan travay nan yon vitès modere-difisil | 7 |
| 90 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| Blòk entèval blòk 2 | ||
| 90 segonn | Ogmante mach la oswa rezistans nan travay nan yon vitès modere-difisil | 7 |
| 90 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 60 segonn | Ogmante vitès ou / rezistans nan travay trè difisil | 8 |
| 60 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 30 segonn | Ogmante vitès ou oswa rezistans nan travay tout soti | 9 |
| 30 segonn | Diminye vitès la nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| Blòk entèval blòk 3 | ||
| 30 segonn | Ogmante vitès ou / rezistans nan travay tout soti | 9 |
| 30 segonn | Diminye vitès ou nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 60 segonn | Ogmante vitès ou / rezistans nan travay trè difisil | 8 |
| 60 segonn | Diminye vitès ou nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 90 segonn | Ogmante mach la oswa rezistans nan travay nan yon vitès modere-difisil | 7 |
| 90 segonn | Diminye vitès nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| Blòk entèval blòk 4 | ||
| 90 segonn | Ogmante mach la oswa rezistans nan travay nan yon modere ak vit apante | 7 |
| 90 segonn | Diminye vitès ou nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 60 segonn | Ogmante vitès ou oswa rezistans nan travay trè difisil | 8 |
| 60 segonn | Diminye vitès ou nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| 30 segonn | Ogmante vitès ou oswa rezistans nan travay tout soti | 9 |
| 30 segonn | Diminye vitès ou nan yon vitès konfòtab pou li konplètman refè | 4 - 5 |
| Poze | ||
| 5 min | Cool desann nan yon vitès fasil | 3 - 4 |
| Total: | 39 minit |
Sa a se yon antrennman segondè entansite ki pa ka apwopriye pou débutan . Asire ou ke ou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis, espesyalman si ou gen yon kondisyon kwonik oswa enkyetid sante.