Sa a antrennman avanse se tout sou metabolik kondisyone , yon kalite antrennman ke kèk kwè se fason ki pi efikas pèdi pwa epi pou yo jwenn anfòm. Sa a antrennman enplike avanse, konpoze egzèsis ki travay tout kò a.
1 - 10-minit te rankontre Con antrennman
Pou efè a plen, ou ta dwe ale tout soti pandan ansanm sa yo travay, men kenbe nan tèt ou ke sa a se yon fason trè avanse nan fòmasyon epi li ka ratrape avèk ou byen vit. Mwen rekòmande kenbe tounen, epi, petèt, pandan l ajoute plis rès premye fwa a alantou. Sa a se pou avanse, ègzèrsizeur ki gen eksperyans ki pa lide travay trè difisil.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon kettlebell (opsyonèl).
Chofe:
Modere-wòdpòte Cardio pou 3-5 minit.
Rekòmande Egzèsis
Awondisman Style : Fè chak egzèsis pou 30 segonn, youn apre lòt la ak 10 segonn nan rès nan ant egzèsis. Repete kous la jiska 3 fwa, depann sou tan ou, nivo kapasite ak objektif.
2 - Burpees
Kijan Pou:
Kale epi mete men ou sou planche a. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo tounen nan yon pozisyon pouse-up, so pye yo tounen ant men ak leve kanpe. Add yon lòt so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Mache pye yo tounen tankou yon modifikasyon, ajoute yon so pou plis entansite.
3 - koupi ak Press anlè
Kijan Pou:
Kòmanse ak pye sou hip-distans apa epi kenbe pwa sou zepòl yo. Kwochi osi ba ke ou ka ak pouse nan pinga'w yo kanpe pandan y ap pouse pwa yo sou tèt. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Sèvi ak pwa pi lejè oswa pa gen pwa pou yon modifikasyon.
4 - Mountain Eskalad
Kijan Pou:
Nan yon pozisyon pushup, kouri jenou yo nan ak soti osi vit ke ou kapab, kote altène. Manyen zòtèy yo sou planche a ak chak kouri oswa kenbe yo nan lè a. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Mache jenou yo nan olye pou yo kouri pou yon modifikasyon.
5 - so koupi
Kijan Pou:
Mete men yo dèyè tèt la, koud soti. Pliye jenou yo nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy yo ak tors la apiye yon ti kras pi devan. Ale kòm yon wo ou kapab, ateri ak jenou mou nan yon koupi byen. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Pran soti so a pi ba entansite la.
6 - Plyo Lunge
Kijan Pou:
Kòmanse nan yon pozisyon lonjonn, pye dwat devan, kite dèyè pye, tou de jenou nan 90 degre ang. Ale leve, li chanje pye nan lè a, ateri nan yon presipitasyon ak pye gòch pou pi devan, dwa tounen tounen. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn sou chak bò.
Chanjman entansite:
Pran soti so an oswa fè so a ti, san yo pa oblije chanje janm.
7 - Bear Crawls
Kijan Pou:
Kwochi nan etaj la ak mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pouse sou jenou yo oswa zòtèy ak Lè sa a, mache men yo tounen nan yon koupi byen epi kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Pran pouse a pou pi ba entansite, ajoute yon so pou plis entansite.
8 - Pushups ak planch Side
Kijan Pou:
Nan pozisyon pushup, ak men fèmen ansanm, fè yon pushup trisèps. Kòm ou pouse leve, vire sou bò gòch la, pran bra dwat la dwat moute nan yon gwo bout bwa bò. Thorne tounen pou yon lòt pushup, ak Lè sa a, fè yon gwo bout bwa bò sou lòt bò a. Repete, kote altène pou 60 segonn.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Èske deplase sou jenou yo nan modifye.
9 - vire lonjanjé ak kettlebell bale
Kijan Pou:
Kòmanse ak pye pi laj pase ranch yo, kettlebell oswa pwa nan men dwat la. Pivote epi vire kò a sou bò dwat la ak pi ba nan yon preskripsyon. Kòm ou pouse tounen moute, balanse pwa a leve, li sou tèt la jan ou pivote tounen nan devan an. Chanje men ak pivot sou bò gòch la, bese nan yon preskripsyon epi pran pwa a desann. Kontinye altène kote pandan y ap balanse pwa a moute ak sou (si ou avanse, ou ka voye pwa nan lòt men an nan tèt la nan mouvman an) pou 30 segonn, k ap travay osi difisil ke ou kapab.
Reps / Sets / Duration:
30 segonn.
Chanjman entansite:
Pran pwa a oswa kenbe lunges fon yo modifye.