Sa a avanse antrennman entansite segondè entansite se pafè pou boule kalori siplemantè debarase m de pénétrer menopoz pran pwa . Sa a antrennman enplike nan fè 4 entansite segondè oswa egzèsis anaerobik pou 40 segonn, ki te swiv pa 20 segonn nan rès, repete ke de fwa. Sa a antrennman ki pi byen adapte egzèsis avanse konfòtab ak fòmasyon entansite segondè. Chwazi yon ansanm pou yon antrennman ki pi kout oswa ranpli tout kat pou yon antrennman entans 35-minit.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon etap oswa platfòm
Kijan Pou
- Ranpli egzèsis yo nan chak ansanm, fè chak pou 40 segonn, repoze 20 segonn ant chak egzèsis
- Travay osi difisil ke ou kapab nan chak egzèsis, k ap travay pou yon nivo 9-10 sou echèl sa a ègzistans pèrsu
- Repete de fwa pou yon total de 8 minit
- Ranpli 1 oswa tout ansanm, repoze pou 1 minit ant kouche
- Siveye entansite ou nan tout antrennman la ak tounen an si vitès kè ou vin twò wo.
- Modifye antrennman la jan sa nesesè epi evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
Awondisman 1 - Long sote
Ale pi devan osi lwen ke ou kapab ak tou de pye ansanm, ateri ak jenou yo mou. Ale nan vire ak fè yon lòt so long nan direksyon opoze a.
Repete, sote pi devan, sote vire ak sote pou pi devan ankò pou 40 segonn.
Side jnou choute Side
Pote jenou gòch la jiska bò la pandan w ap pran koud dwat la nan direksyon pou jenou an. Etap pye a dwa desann ak choute soti bò la ak janm gòch la, ale osi vit ke ou kapab pou 40 segonn.
Èske sa deplase sou lòt bò a pandan kous la dezyèm fwa.
Side a Side Sote Lunge
Pran janm nan dwa sou bò a ak pliye jenou an gòch nan kòlè yon kourè a, ale osi ba ke ou ka ak manyen men nan etaj la. Byen vit chanjman pye yo nan lè a chanjman kadav la nan lòt bò a.
Repete pou 40 segonn, Lè sa a, rès pou 20 segonn.
Burpees
Kale epi mete men ou sou planche a akote pye ou. Nan yon mouvman eksplozif, so pye bak nan yon pozisyon pouse-up, so pye tounen ant men ak leve kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite, si yo vle. Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Fè chak fè egzèsis pou 40 segonn, repoze 20 segonn ant. Repete de fwa pou yon total de 8 minit.
Repoze pou 30-60 segonn
Awondisman 2 - Speed Skaters
Ale sou bò dwat la, ateri sou pye dwat la. Imedyatman pran yon lòt so lateral sou bò gòch la, sote osi lwen ke ou ka epi kenbe ba nan tè a olye ke sote moute nan lè a.
Repete pou 40 segonn, Lè sa a, rès pou 20 segonn.
Chita ak kanpe
Kanpe devan yon etap oswa platfòm epi chita, mete men ou akote ranch yo. Mèg tounen jan ou pwolonje janm yo soti nan devan ou. Pote pye yo retounen lakay yo epi kanpe, lè ou itilize men ou pou ede ou si li nesesè. Add entansite pa pran men yo ale ak / oswa ajoute yon so nan fen mouvman an.
Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Woz wap nan etap
Kanpe devan yon etap oswa ti platfòm. Tape zòtèy gòch la nan etap la, byen vit chanje pye yo nan lè a epi tape etap la ak zòtèy la dwat.
Lòt pye vit pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Jogs jenou segondè
Jog an plas, pote jenou yo moute kòm yon wo ou kapab, nan ren-nivo chak fwa, si ou kapab. Tè sou voye boul yo nan pye ou epi kenbe jenou yo Bent yo absòbe enpak la. Repete pou 40 segonn, repoze pou 20 segonn.
Fè chak fè egzèsis pou 40 segonn, repoze 20 segonn ant. Repete de fwa pou yon total de 8 minit.
Repoze pou 30-60 segonn
Puddlejumpers
Kòmanse ak pye ansanm ak pouse sou pye a dwa ak pran yon etap lajè sou bò goch la pandan y ap balanse bra yo leve. Koulye a, pouse nan pye gòch la nan yon etap lajè nan lòt bò a. Rete ki ba pou tè a epi fè etap ou yo toutotan ou kapab ogmante pousantaj kè a.
Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Koup sote
Kanpe avèk lajè hip pye apa ak koupi osi ba ke ou kapab, pran ranch yo dèyè ou. Sèvi ak pouvwa a nan janm ou ak ranch, sote kòm yon wo ou ka, pran bra yo leve. Tè ak jwenti mou epi kite misk ou absòbe enpak la.
Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Plyo Lunge
Kòmanse nan yon pozisyon kadav, pye dwat pou pi devan, kite dèyè pye, tou de jenou nan 90 degre ang. Ale leve, li chanje pye nan lè a, ateri nan yon presipitasyon ak pye gòch pou pi devan, dwa tounen tounen.
Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Ski abs
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa epi sote pye yo nan nan direksyon pou zepòl la kite, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men gòch la. Ale pye yo tounen nan gwo bout bwa ak Lè sa a, so pye yo nan bò dwat la, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men dwat la. Kontinye sote nan ak soti nan kòt a kòt pou 40 segonn.
Fè chak fè egzèsis pou 40 segonn, repoze 20 segonn ant. Repete de fwa pou yon total de 8 minit.
Repoze pou 30-60 segonn
Liy Won
Mete yon pwa sou planche a kòm yon makè ak koupi byen sou bò dwat la nan li, yo pote dwa yo nan etaj la. Sote moute ak tou de pye, ateri ak pye gòch akote pwa an.
Repete pou 40 segonn, repoze pou 20 segonn.
Mountain Eskalad
Nan yon pozisyon pushup, kouri jenou yo nan ak soti osi vit ke ou kapab, kote altène. Manyen zòtèy yo sou planche a ak chak kouri oswa kenbe yo nan lè a.
Repete pou 40 segonn ak rès pou 20 segonn.
Glas Disjoncteurs
Kòmanse nan yon pozisyon koupi ak so nan lè a, Indirect bra a dwa ozalantou yo ak desann nan yon koupe tankou ou peyi. Ale nan lè a ankò, tan sa a chopping desann ak bra gòch la.
Kontinye lòt kote pou 40 segonn, repoze pou 20 segonn.
Sote poul
Nan yon pozisyon nan presipitasyon, pliye jenou yo nan yon kòlè, ale osi ba ke ou kapab. Spring moute nan lè a kòm yon wo ou kapab, kenbe men yo sou ranch ou oswa pran yo moute nan lè a pou plis entansite. Tè dousman sou voye boul yo nan pye ou ak pi ba tounen nan kadav ou.
Kontinye pou 20 segonn, chanje kote pou 20 segonn ak rès pou 20 segonn.