Ou santi ou an gonfle? Blame òmòn ou.
Cho flash, chimerik, fatig, depresyon, lensomni, po sèk, santi fou, rayi tout moun ak tout bagay ak dènye, men se pa pi piti, pran pwa. Sa yo se sèlman kèk nan sentòm yo nou santi lè yo ale atravè perimenopause oswa, jan nou anjeneral rele li, menopoz plenn fin vye granmoun. Sentòm ki pi mal la nan menopoz, nan kou, se benefis la pran pwa. Li nan toudenkou, li nan fè tèt di ak li nan tout konsantre alantou mitan an, ban nou yon fluffiness nouvo kèk nan nou pa janm te gen fè fas ak anvan.
Pa gen pwoblèm ki jan ti oswa gwo, ki jan aktif oswa parese, li afekte prèske tout fanm ak li nan fè nou fou.
Jis kèk nan eksperyans yo pataje pa lektè mwen:
Moun ki afiche pa 'fristre': "Mwen pa vrèman konnen lè menopoz la te kòmanse, men li konnen lè mwen fini paske yo te pran pwa masiv la, 30lbs nan mwens pase yon ane."
'jis kòmansman' wrote: "Pran pwa a se sèlman kòmansman (3 liv nan 2 mwa) ... Mwen te toujou te mens, se konsa pran pwa epi yo pa kapab pran li nan pa fè egzèsis plis ak koupe tounen sou pòsyon se se konsa etranj m 'ak mwen admèt yo santi deprime sou li. "
Deprime, boure nèt, konfonn ... sepandan ou santi ou, ou pa pou kont li epi li pa fòt ou . Se yon pwosesis natirèl ke nou tout pase. Natirèlman, sa pa fè li pi fasil espesyalman lè 'pwosesis natirèl' lakòz pèdi pwa yo dwe pi dousman pase molas nan mwa janvye. Sepandan, si ou konnen ki sa yo atann epi ou komèt fè yon bagay sou li, ou ka fè yon diferans.
Pwen premye fwa ou nan atak se yon bon, egzèsis woutin egzèsis.
Egzèsis pou pèdi pwa pandan menopoz
Konbyen egzèsis ou reyèlman bezwen pèdi pwa ? Repons kout la: Plis pase ou panse. Pifò ekspè rekòmande omwen 2 èdtan ak 30 minit nan yon semèn nan fè egzèsis modere e ke se yon bon kote yo kòmanse.
Sepandan, pou pèdi pwa pandan menopoz, ou ka bezwen travay jiska egzèsis pou 4 oswa plis èdtan chak semèn. Li se yon reyalite tris ki pi gran an ou se, egzèsis la pi plis ou bezwen anpeche pran pwa ak / oswa pèdi pwa.
Sepandan, sa ou fè lè ou fè egzèsis ki pi enpòtan pase konbyen tan ou fè li. Kreye yon solid, woutin konplè pral ede w jwenn pi plis nan nenpòt ki lè ou genyen ak lòd premye ou nan biznis se pwogram cardio ou.
Cardio pou pèdi pwa
Poukisa? Cardio se liy premye ou nan defans kont pran plis pwa ak, nan kou, kòmanse pwosesis la pèdi pwa. Cardio ede ou boule kalori kòm byen ke pwoteje ou kont lòt pwoblèm sante ki rive lè nou rive nan menopoz, tankou maladi kè ak maladi osteyopowoz la.
Konbyen? Si w ap nouvo nan fè egzèsis, aprann Basics yo nan mete kanpe yon pwogram Cardio pou pèdi pwa .
Li pi bon yo fasilite nan li pou fè pou evite aksidan ak SIEL (Sudden Instant Egzèsis lwanj) pa kòmanse ak yon bagay ki senp - di, 3-5 jou nan brisk mache pou 20-30 minit, oswa sepandan lontan ou ka ale.
Si w ap deja fè Cardio fè egzèsis epi ou pa pèdi pwa , mwen totalman konnen ki jan fristre ou ye. Sa a se lè ou bezwen etap tounen epi fè kèk chanjman nan pwogram ou an.
Kouman pou mwen jwenn pi soti nan antrennman cardio mwen an?
- Kraze yon swe - Si ou gen tandans rete nan fen ki ba nan zòn batman kè ou, oswa sa nou rele souvan misnamed ' grès-boule zòn lan ,' ou ka jwenn li difisil pèdi pwa. Nivo sa a nan entansite se gwo pou débutan ak li la tou gwo pou jis aktivite jeneral pandan jounen an. Men, k ap travay wout ou jiska Cardio plis entans pral mete ou nan zòn nan kalori-boule ou bezwen pèdi grès . Eseye ajoute pi kout, antrennman entansite segondè ede ou boule plis kalori tou de pandan ak apre antrennman ou tankou:
- Entèval Fòmasyon - Altène egzèsis entansite wo ak segman rekiperasyon se yon bon fason pou travay di pou peryòd tan kout anpil, ki pèmèt ou boule plis kalori pase antrennman entansite pi ba. Fòmasyon Entèval se yon bon kote pou kòmanse pou débutan, paske ou ka fasilite nan li ak fòmasyon entèval aerobic , ki se pi plis modere, ak travay wout ou jiska fòmasyon anaerobik entèval . Egzanp nan antrennman Fòmasyon antrennman.
- Fòm entansite entansite segondè (HIIT) - HIIT se tankou fòmasyon entèval, men konsantre sou k ap travay nan zòn anaerobik ou - Kote ou ka sèlman travay pou yon peryòd de tan kout - Anjeneral 30-120 segonn, oswa yon nivo 9-10 sou sa a ègzistans tablo . Sa a se definitivman pou plis ègzèrsizeur sezonman.
- Tabata - Fòmasyon Tabata se yon lòt kalite fòmasyon HIIT ki enplike fè yon egzèsis entansite trè wo pou 20 segonn, repoze pou jis 10 segonn ak repete ke pou 4 minit. Pou yon antrennman tabata tipik, ou pral repete ke sou 4 oswa 5 fwa pou sou yon antrennman 20 minit. Antrennman eseye: Tabata Cardio Egzèsis , Tabata fòs antrennman , Tabata Low enpak Workout .
- Konsidere itilize yon batman kè pou kontwole - Anpil nan kliyan mwen vin jwenn mwen san yo pa nenpòt lide reyèl sou fason pou kontwole entansite egzèsis yo , ki fè fè sa yo antrennman entansite pi wo difisil yo mezire. Yon kontwole batman kè se youn nan fason ki pi bon yo kontwole entansite ou, ki bay ou aksè nan egzanp sou batman kè ou, ki se yon bon fason figi konnen si ou bezwen tounen li desann oswa pouse li yon ti kras pi rèd. Aprann kijan pou jwenn pwòp sib sib kè nou yo ak fason ki pi bon yo sèvi ak yon monitè kè kontan bat vitès nan entansite ou .
- Konsantre sou FITT ou . - Si ou gen tandans fè aktivite yo menm sou yo ak sou, eseye chanje youn oswa plis eleman nan antrennman ou lè l sèvi avèk prensip la FITT. Eleman sa yo enkli:
- Frekans - Èske ou ka ajoute yon jou oswa plis nan Cardio? Li pa dwe fè yon èdtan ... jis yon siplemantè 15 oswa 20 minit antrennman de tan zan tan ka fè yon diferans.
- Entansite - Sa a se youn nan eleman ki pi fasil yo chanje. Pa tou senpleman ajoute yon Sprints kèk nan mache ou oswa alimante moute yon ti mòn ki long, ou ka boule plis kalori pandan antrennman ou. Oswa konsidere ap eseye youn nan entèval antrennman anwo a yon fwa oswa de fwa nan yon semèn.
- Tan - Èske ou ta ka ajoute plis tan nan antrennman abityèl ou a? Si w ap maxed soti, sa a pa ka yon opsyon, men anpil nan nou te kapab fasilman ajoute 10 minit nan youn oubyen de antrennman ak sa a, se 10 minit ou ka boule plis kalori. Boule 100 kalori nan 10 minit .
- Kalite - Lè te dènye fwa ou te eseye yon nouvo aktivite? Nou tout gen aktivite nou renmen, men kò ou vin pi efikas lè ou fè aktivite a menm sou yo ak sou, konsa boule mwens kalori. Nenpòt ki lè ou eseye yon bagay nouvo, kò ou a gen nan travay pi rèd nan li, ki pral ede ou boule plis kalori.
- Konsidere anboche yon antrenè - Si ou santi ou tankou w ap fè tout bagay anba solèy la ak kò ou toujou ap fè tèt di, konsidere travay ak yon antrenè. Pafwa ou jis bezwen kèk èd deyò pou evalye fason ki pi bon yo rive jwenn objektif ou.
Eseye sa a HIIT 40-20 Menopoz Cardio antrennman . Plis Cardio antrennman pou tout nivo kapasite.
Fòmasyon fòs pou pèdi pwa
Poukisa? Fòmasyon fòs se zouti ki pi pwisan ou genyen pou chanje konpozisyon kò ou, diminye grès vant ak tisi miskilati mouye bilding ki ogmante metabolis . Èske w gen nan misk nan kò ou se tankou gen lajan nan kont depay ou. Se kado a ki kenbe sou bay lontan apre antrennman ou se sou.
Konbyen? Règ la an jeneral se omwen de fwa yon semèn pou tout kò ou, men ou ka tou enkòpore li nan antrennman cardio ou tou.
Gade seksyon kap vini an sou Kondisyon Metabolik ak Fòmasyon Awondisman.
Kouman pou mwen jwenn soti nan pi fò nan antrennman fòs fòmasyon mwen an?
- Leve lou . Si ou leve pwa regilyèman, ou se sou track dwat la, men ou leve wout la dwat? Konbyen fwa ou jwenn nan fen yon seri epi yo sispann leve, menm si ou ta ka fè plis reps? Pifò nan nou fè sa, vòlò kò nou nan misk presye nou bezwen boule grès ak kalori. Èske sa vle di ou bezwen bwote ekle 40-lb yo? Pa nesesèman. Li jis vle di ou ta dwe leve otan ke ou posib ka pou kantite reps ke ou te chwazi. Se konsa, si w ap fè 12 reps, rep a 12yèm bezwen yo dwe rep a trè dènye ou ka akonpli. Aprann plis sou fason pou chwazi pwa ou .
- Sib tout kò ou - Twò souvan fanm chwazi epi chwazi pati pyès sa yo kò yo travay ki baze sou kote yo vle pèdi pwa. Pwoblèm lan se, fòmasyon plas pa travay epi ou pral jwenn pi plis soti nan fòmasyon ou lè ou enplike tout kò ou nan pwosesis la. Asire ou ke ou travay tout misk yo nan kò ou - Pwatrin , tounen , zepòl , biceps , triceps , abs ak pi ba kò - omwen de fwa nan yon semèn.
- Konsantre sou egzèsis konpoze - Menm jan ak lòt erè ki anwo yo, yon lòt pi gwo ap fè egzèsis ki travay sèlman yon pati kò. Pou egzanp, di ou vle travay kwis ekstèn lan. Ou ta pwobableman jwenn sou planche a pou kèk asanseur janm ki, repons lan se wi, travay kwis ekstèn men, malerezman, se kalite yon fatra nan tan. Se pa sèlman ou ka pa tach diminye grès nan kwis yo, ou pa boule anpil kalori ak ki fè egzèsis. Nan lòt men an, si ou te fè yon koupi bò ak yon bann , ou ta travay kwis ekstèn lan ak pi fò nan misk yo lòt nan pi ba kò ou. Epi, paske ou ap kanpe ak ki enplike plis gwoup nan misk, w ap boule yon anpil plis kalori. Lòt egzanp yo enkli:
Jwenn yon varyete fòmasyon antrennman fòs pou tout nivo kapasite .
Oke, ou te gen cardio ou epi ou te gen fòs ou. Konnen ki lòt bagay ou bezwen? Yon nouvo aktivite entansite wo reyèlman kalori eksplozyon epi pou yo jwenn metabolis ou ale.
Kondisyon Metabolik ak Fòmasyon Awondisman
Poukisa? Metabolik kondisyone ak segondè entansite kous fòmasyon sib tout sistèm enèji ou, ede ou boule plis kalori pandan antrennman ou men, menm pi bon, ban nou yon pi gwo apre yo fin . Paske ou travay konsa difisil pandan nivo fòmasyon sa a, li pran kò ou yon bon bout tan yo ka resevwa kò ou tounen nan balans, ki boule tòn kalori siplemantè gratis.
Konbyen? Si ou se yon debutan, baton ak fòmasyon entèval debutan ak travay wout ou jiska nivo sa a trè wo nan fòmasyon. Sinon, kòmanse ak yon fwa yon semèn ak wè ki jan sa ale. Si pèfòmans ou an bon epi ou santi bon, ou ka vle fè li pi souvan. Jis asire w ke ou bay tèt ou tan rekiperasyon apwopriye pou fè pou evite aksidan ak surantrenman .
Kouman pou mwen jwenn pi plis nan MetCon oswa Fòmasyon kous fòmasyon mwen an?
- Chwazi 9-12 egzèsis ki gen ladan yon melanj de Cardio entansite wo (swa segondè enpak oswa enpak ba ) ak egzèsis fòs konpoze . Sa a antrennman yo ta dwe trè kout ak trè difisil, alantou 10-20 minit, kidonk, ou vle egzèsis ki pral reyèlman defi ou, tankou mouvman yo montre nan sa a antrennman MetCon 10-minit .
- Egzèsis altène pou yon sèl nan misk gwoup repoz pandan yon lòt travay. Pou egzanp, fè yon egzèsis kò anwo, tankou pushups, ki te swiv pa yon mouvman kò pi ba, tankou plyo lunges.
- Fè chak egzèsis pou osi lontan ke ou ka ak bon fòm, yon kote ant 20-60 segonn oswa 15-20 reps. Ale tout soti, si ou kapab.
- Kenbe rès ou ant egzèsis trè kout, apeprè 15 segonn oswa mwens. Ou ka bezwen yon peryòd rès pi long la premye fwa ou eseye sa a ki kalite fòmasyon. Jis diminye peryòd yo rès pa yon kèk segonn chak antrennman.
- Èske sa a kalite antrennman sou 1-2 fwa yon semèn (plis si w ap avanse) pou fè pou evite aksidan.
Plis Circuit Fòmasyon antrennman.
Mind-Kò aktivite ak antrennman
Poukisa? Ou bezwen rilaks. Ale nan menopoz se yon anpil tankou ale nan lanfè ak estrès la sèlman kontribye nan pran pwa . Estrès sa a kapab tou irite lòt sentòm yo nan menopoz, fè tout bagay menm vin pi mal pase li gen yo dwe. Aktivite konesans-kò ka anseye w kouman pou ralanti, respire, kite estrès ak konsantre sou prezan an.
Tout bagay sa yo ka ede ou jwenn òmòn estrès ou anba kontwòl epi fè w santi w plis nan kontwòl sou sa k ap pase nan kò ou.
Konbyen? Kòm anpil jan ou posib ka, chak fwa ou kapab.
Kouman pou mwen jwenn pi soti nan sa yo antrennman?
- Fè tan pou yon detire ap detann apre chak antrennman. Reflechi sou li kòm yon rekonpans pou tou de lide ou ak kò ou.
- Orè omwen yon antrennman mindful chak semèn. Sa a ka yoga oswa pilat , men li pa gen yo dwe si ou pa nan ki kalite antrennman. Ou ka tou senpleman konsantre sou ke yo te bliye pandan antrennman nòmal ou oswa ou ka itilize mache kòm yon fason yo detann, sòt de yon meditasyon k ap deplase.
- Konsantre sou balans. Nou jwenn sa fou sou pèdi pwa, nou gen tandans yo konsantre sou boule kalori. Sepandan, kò a bezwen plis pase sèlman Cardio ak fòmasyon fòs. Li bezwen fleksibilite, balans, estabilite ak rès. Lè ou etabli woutin ou pou semèn nan, asire w ke ou gen ladan kèk nan tan sa a trankil pou tèt ou ak kò ou a detann ak revitalize.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Fòmasyon fòs pandan menopoz ofri benefis miltip" Ekstrè nan Plan Aksyon pou Menopoz . Retrieved 2 jiyè 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Entèvansyon Lifestyle ki vize Chanjman Pwa Kò pandan tranzisyon an Menopoz: Yon Revizyon sistematik. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26 Me.
Mishra N, Mishra V, et al. Fè egzèsis pi lwen pase menopoz: Dos ak don'ts. J Midlife Sante. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.