Fast, efikas antrennman ak tou de Egzèsis Cardio ak fòs
High-entansite sikwi fòmasyon (HICT) enplike nan konbine tou de Cardio ak fòmasyon rezistans nan antrennman la menm. Li altène anwo ak pi ba kò deplase kòm byen ke entansite segondè-entansite ak pi ba-entansite. Lide a se yon woutin solid, kò total ki pwomèt pi bon rezilta pèdi pwa nan mwens tan.
Benefis nan pi gwo nan HICT se ke ou ogmante apre ou fin - kantite kalori kò ou ap kontinye boule apre antrennman ou a sou.
Sa a konsomasyon oxygen apre konbat oswa apre-egzèsis (EPOC) konsidere kòm kèk pou ede ranfòse metabolis ou a , ki ka ede ak pèdi pwa Tandans nan travay pi rèd nan tou de Cardio ak fòs antrennman se toupatou. CrossFit ak Orange Teyori Fòm tou de tout entansite segondè-entansite sikwi antrennman ki fèt yo voye pousantaj kè ou soaring.
High-entansite Fòmasyon Awondisman montre efikas
Gid yo estanda pou fè egzèsis anjeneral gen ladan de diferan kalite antrennman: Cardio pou apeprè 150 minit nan yon semèn ak Lè sa a yon antrennman fòs fòmasyon separe ke ou fè sou jou altène. Pandan ke sa a, ki jan anpil egzèsis ou bezwen pou sante ak kapasite, anpil moun pa gen tan sa a anpil yo ap depanse fè egzèsis chak jou. Natirèlman, gen fason yo konbine fòs ak Cardio nan antrennman la menm, men sa toujou pran tan. Genyen tou deba sou si fè Cardio premye ka rezilta nan fòmasyon fòs ou yo te mwens efikas, ak vis vèrsa.
Yon etid 2013 nan antrennman antrennman fòmasyon sa yo ki konbine fòs ak Cardio te montre ke fòmasyon sikwi, fè nan yon gwo entansite, reyèlman fè travay. Ou boule kalori epi ou bati fòs, tout nan antrennman la menm. Sa sove ou tan ak enèji pandan y ap ba ou yon antrennman efikas ki pral ba ou rezilta solid.
Egzèsis la HICT
Otè etid yo ki te kreye antrennman HICT la pou teste efikasite li yo te itilize paramèt sa yo:
- Nèf a 12 egzèsis ki enkli yon melanj de Cardio ak egzèsis pwa kò. Lè w ap chwazi egzèsis yo, yo te chache:
- Whole kò, egzèsis konpoze
- , Egzèsis ki rekrite misk ki pi gwo nan kò a, tankou bou , pwatrin , ak do
- Mouvman ki ka fasilman modifye pou nivo kapasite diferan (egzanp, pouse-ups sou jenou yo olye ke tradisyonèl pouse-ups)
- Yo altène ant gwoup misk yo ak entansite. Pou egzanp, yo te fè yon egzèsis kò ki anwo (dips) ki te swiv pa yon egzèsis kò pi ba ( lunges ), pandan y ap yon egzèsis segondè-entansite (burpees) te swiv pa yon egzèsis pi ba-entansite (asanseur jenou ak yon boul med). Sa a pèmèt kèk rès ant gwoup misk yo ak sistèm enèji pou ou ka kenbe bon fòm epi evite bonking twò vit.
- Pou maksimize entansite, yo te gen matyè chak egzèsis pou apeprè 15 a 20 reps oswa 30 segonn.
- Pou efikasite maksimòm, rès ki genyen ant egzèsis te kout, mwens pase 15 segonn.
- Kous la yo mete ansanm (ki nan lis anba a) te sèt minit long epi yo rekòmande ègzèrsistè repete sikwi a jiska twa fwa pou apeprè yon antrennman 20-minit.
Egzanp HICT Egzèsis
Anba la a se antrennman la otè yo etid mete ansanm, ranpli ak 12 egzèsis ki mande pou pa gen ekipman, travay tout misk yo nan kò a, epi yo ka fè jis sou nenpòt kote. Fè chak egzèsis pou 30 segonn, rès pou 10 segonn nan ant ak repete youn a twa (oswa plis) fwa.
- Sote jak
- Mi Sit
- Pouse-up
- Crunches boul
- Etap -Ups
- Koup
- Pye
- Planks
- Jogs jenou segondè
- Lunges
- Pouse-ups sou bò gwo bout bwa
- Side plank
Sa a se jis yon echantiyon ak plis ègzèrsizeur avanse pouvwa vle ogmante entansite a pa ajoute pwa oswa ap eseye egzèsis plis avanse.
Benefis HICT
Chèchè yo te jwenn yon kantite benefis nan HICT ki gen ladan:
- Li se yon fason vit ak efikas pèdi pwa ak boule grès nan kò .
- HICT tou ogmante apre ouvri-kantite kalori ou boule apre antrennman ou.
- Sa yo kalite antrennman kapab tou sib plis grès vant .
- HICT antrennman yo pi kout ak plis tan efikas.
- Yo ogmante VO2max kòm byen ke kapasite an jeneral ou.
Prekosyon pou HICT
Entansite segondè nan kalite sa a nan fòmasyon makonnen ak repoz yo kout mande plis enèji pase antrennman tradisyonèl yo. Paske w ap deplase byen vit, ou pral vle yo trè abitye avèk egzèsis yo pou ke ou gen bon fòm, menm lè ou jwenn fatige. Eseye pratike egzèsis yo ak tout rès jan ou bezwen ak Lè sa a mantèg rès la kòm kapasite ou amelyore.
Yon lòt bagay kenbe nan tèt ou ke fòmasyon twòp entansite, pa gen pwoblèm ki kalite li ye, ka mennen nan surantrenman , aksidan, oswa menm kòkraze si ou pa bay kò ou ase tan refè. Eseye fè antrennman sa yo sou de fwa yon semèn ak repoz nan ant. Konsidere crosstraining ak lòt aktivite tankou Cardio, yoga, oswa pilat nan travay misk ou nan diferan fason.
> Sous:
> Klika B, lòt bò larivyè Jouden C. Fòmasyon High-entansite Sèvi ak Kò Pwa: rezilta maksimòm ak envestisman minimòm. Me / Jen 2013. ACSM a Sante & Fòm Journal , 17 (3), 8-13. Sept 8, 2013.