Ki jan yo san danje leve, li desann soti nan etaj la

Ki jan fasil li pou ou pou w monte e desann nan etaj la? Repons kesyon sa a ka depann de kèk bagay-laj ou, konbyen blesi ou te genyen ak, nan kou, si gen yon bagay desann gen sa a vrèman ki enpòtan.

Si li difisil oswa douloure, ou ka evite fè li, men li la yon konpetans enpòtan yo gen, espesyalman lè nou vin pi gran. Li tèlman enpòtan ke kapasite nou yo fè sa se aktyèlman yon mezi nan kondisyon fizik nou yo ak lonjevite. Jwenn leve, li desann soti nan etaj la apèl nan prèske chak zòn nan kapasite ak chak pati nan kò nou an: balans , fòs nwayo , pi ba fòs kò , fleksibilite , ak kowòdinasyon.

Si ou gen nenpòt pwoblèm nan zòn sa yo, di ou pa gen anpil fleksibilite nan ranch ou a oswa balans ou se tranble, li ka yon defi difisil. Ou ka toujou sèvi ak yon chèz oswa kèk lòt sipò, men li la yon bon lide yo pratike ap resevwa leve, li desann san anyen alantou, men pwòp kò ou.

Si ou santi ou enkyete, li ka sanble enposib, men gen yon fason ki an sekirite yo leve, li desann soti nan etaj la, tou sa sitiyasyon ou. Lè w ap pran etap pa etap ak pratike li sou yon baz regilye, ka ede w metrize konpetans enpòtan sa a.

1 - Etap 1: Kanpe sou Janm fò ou, Etap Retounen ak janm fèb ou

1. Detèmine janm pi fò ou, souvan bò dominan nou an, epi mete tout pwa ou sou janm sa a.
2. Etap pye a lòt tounen sou pye 1-3, se konsa ke ou se nan yon pozisyon repati. Kenbe sou yon chèz si ou bezwen, men eseye travay wout ou moute pou ke ou pa bezwen chèz la.
3. Rete men ou sou kwis pye anwo pye a nan preparasyon pou pwochen etap la.
4. Sa a se defi a balans premye, se konsa atèl nwayo ou bay kò ou plis estabilite.
5. Yon fwa ou santi ou ki estab, deplase sou pwochen etap la.

, Egzèsis amelyore balans ou ak fòs nan etap sa a

• Mi chita - Kenbe pou 10-30 segonn
• Modifye / ede yon sèl-janb kwa - 1-2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Dwat Janm Janm - 1-2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Jenou asanseur ak Med boul - Kote altène pou 16 reprezantan
• Gade egzèsis sa yo nan fòs sa a pi ba, estabilite, ak fleksibilite antrennman

2 - Etap 2: ajenou sou etaj la

1. Avèk gwo fòs ou pi devan, lòt janm tounen, sèvi ak men ou sou kwis pye anwo a nan janm devan kòm sipò jan ou pliye jenou an tounen ak pi ba li nan etaj la.
2. Angaje ab ou epi sèvi ak fòs bra ou ak kwis pou sipòte kò a, sa ki pèmèt jenou an vini nan etaj la dousman, olye pou yo tonbe twò difisil.
3. Ankò, ou ka sèvi ak yon chèz si ou bezwen, men eseye travay wout ou jiska itilize jis pwòp kò ou.
4. Sa a se defi a balans dezyèm, kidonk kontinye atiye nwayo ou bay kò ou plis estabilite.
5. Yon fwa ou santi ou ki estab, deplase sou pwochen etap la.

, Egzèsis amelyore balans ou ak fòs nan etap sa a

• Ede lunges - 1-2 kouche nan 8-10 reps chak bò
• Prezidan skwa - 1-2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Mi Pushups - 1-2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Quadriceps Detire kò - 2 fwa sou chak bò, kenbe pou 30 segonn
• Chita detire andikape - 2 fwa sou chak bò, kenbe pou 30 segonn

3 - Etap 3: Pran yon men pou etaj la pou sipò

1. Soti nan pozisyon an ajenou, kenbe men an braced sou kwis pye anwo a pandan w ap pran men nan lòt nan etaj la, akote pye a devan.
2. Sa a se kote ou bezwen anch ak back fleksibilite. Si w ap sere, ou ka bezwen ajiste pye devan an, pran li plis soti nan kote sa yo pou egzanp, fè sa a pi konfòtab.
3. Sèvi ak abs ou isit la kòm yon sipò pou kolòn vètebral ou pandan ou pare pou pwochen etap la.

, Egzèsis amelyore balans ou ak fòs nan etap sa a

• Chita detire Hip - 2 fwa sou chak bò, kenbe pou 30 segonn
• Lower ekstansyon Retounen - 1-2 kouche nan 10-12 reps
• Detire kò kolòn vètebral - 1-2 kouche nan 10-12 reps

4 - Etap 4: Jwenn sou tout four

1. Soti nan pozisyon ki sot pase a, ak yon men desann, pwochen etap ou se pran jenou an devan tounen pou ke ou se nan yon pozisyon tout-four.
2. Si ou gen pwoblèm fleksibilite, ou ka bezwen 'ede' ki janm devan pa arachman sou cheviy ou oswa ti towo bèf ak deplase janm la tounen nan pozisyon. Kòm ou pratike, deplase sa a ta dwe jwenn pi fasil.
3. Lè ou nan pozisyon, tou de men yo ta dwe dirèkteman anba zepòl yo, tou de jenou dirèkteman anba ranch yo.
4. Asire w ke ou kenbe nwayo ou angaje isit la tou. Li pral ede w ak balans ou ak estabilite.

, Egzèsis amelyore balans ou ak fòs nan etap sa a

• Kanpe Cat ak bèf - 5 souf
• Chen zwazo - 1-2 kouche nan 10-12 reprezantan
• Cat ak bèf sou planche a - 5 souf

5 - Etap 5: Lean sou Hip la ak rezoud sou etaj la

1. Soti nan pozisyon anvan tout-four, ou kapab kounye a vire kò a nan yon sèl bò, kèlkeswa sa ki kote se konfòtab pou ou, pran bò a nan anch lan nan etaj la ak rezoud desann.
2. Ou ka pliye jenou yo ak rès sou anch lan si sa a konfòtab, oswa ou ka kenbe ale jiskaske w ap chita plat sou dèyè ou.
3. Koulye a, ou pare pou tou sa ou vle fè sou planche a.
4. Chak fwa w ap pare pou kanpe kanpe, ou ka ranvèse pwosedi a.

Pratike mouvman sa yo sou yon baz regilye, osi byen ke egzèsis yo sijere, yo ka resevwa pi fò ak plis likid nan ap resevwa leve, li desann soti nan etaj la. Ou ap jwenn ke yo te kapab fè sa fasil pral fè lòt aktivite chak jou pi fasil tou.

6 - Jwenn tounen soti nan etaj la

Pou jwenn tounen moute, ranvèse pwosedi a:

1. Jwenn sou tout four
2. Pote janm la fò, jenou bese, opoze men sou planche a pou balans.
3. Leve, mete tou de men sou kwadwilatè devan an.
4. Vire tèt zòtèy yo anba ak pouse men ou nan kwadwilatè a, lè l sèvi avèk fòs nan kwis la ak kò anwo pouse tounen nan yon pozisyon kanpe.
5. Pote tounen pye, kanpe wotè epi repete anpil fwa ke ou kapab.