Post-kouri se yon tan gwo detire paske misk ou yo pral chofe moute. Sa yo detire sib patikilye zòn ki souvan jwenn sere pandan ak apre kouri. Fè yo yon pati nan woutin pòs-kouri ou a ede amelyore fleksibilite ou, konfò, ak pèfòmans.
1 - detire andikape
Sa a detire andikape santi l gwo, epi li pi fasil sou do ou pase detire nan koube-sou. Men sa pou w fè:
1. Bay kouche sou do ou ak pye ou pwolonje ak tounen lakay ou dwat. Asire ou tounen pi ba ou sou etaj la ak ranch ou yo se nivo.
2. Bese jenou gòch ou epi kenbe janm gòch ou a pwolonje sou etaj la.
3. Dousman dwat jenou dwat ou, arachman tounen nan janm ou ak tou de men yo.
4. Dousman rale pye dwat ou sou ou pandan y ap kenbe ranch ou sou planche a. Kenbe pou 20-30 segonn. Repete sou bò gòch ou.
Si redresman pye ou a twò difisil, ou ka tou fè sa a detire ak yon jenou Bent.
2 - kwadwilatè detire
Kwadrisèps ou (kwis devan) se misk pwisan ki travay di lè w ap kouri, kidonk li enpòtan ke ou detire yo. Men sa pou w fè:
1. Kanpe dwat (pa panche pi devan), leve pye a nan pye kranp ou moute dèyè ou, ak pwan pye ou ak men ou sou bò sa a.
2. Rale talon pye ou dousman nan direksyon bou ou, santi w yon detire nan kwadwilatè ou a.
3. Kenbe lòt janm ou dwat epi eseye kenbe jenou ou kòm fèmen ansanm ke posib.
4. Kenbe detire a pou 15 a 30 segonn. Divilge ak repete. Chanje janm yo ak etap repete sou lòt janm la.
3 - Bouk kabrit
Misk ti bèf ou travay di lè w ap kouri, se konsa yo pral bezwen yon detire bon lè w ap fè. Sa a detire esansyèl pou anpeche senti Shin . Men sa pou w fè:
1. Mete tou de men sou yon miray ak bra pwolonje.
2. Mèg kont miray la ak yon janm koube pou pi devan ak janm nan lòt pwolonje tounen ak jenou ou tou dwat ak pye fè fas a pi devan.
3. Kenbe talon pye pye ou nan etaj sa a.
4. Santi detire nan estati ti towo a nan janm sa a, epi kenbe 30 a 60 segonn.
5. Repete ak pye opoze an.
4 - Detire kò poumon
Sa a se yon detire gwo pou misk fleksib anch ou a, ki travay di leve leve janm ou pandan kouri. Men sa pou w fè:
1. Etap nan yon pozisyon poumon.
2. Kenbe zòtèy ou yo pwente pi devan ak anwo tors ou tou dwat. Ou tounen janm ou ta dwe dwat tounen dèyè ou.
3. Laprès desann ak men ou ak pwolonje ranch yo pou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire soti nan devan an nan anch ou ak tèt la nan fant janm ou (nan janm do ou).
4. Kenbe 30-60 segonn, Lè sa a, chanje kote yo.
5 - IT Detire kò Band
Yon zòn komen nan sere pou kourè anpil se gwoup la iliotibial (ITB ), yon bann tandon ak fascial ki kòmanse nan anch lan ak ale nan jenou ou. Sa a kanpe detire band bann ka ede detire band IT ou ak diminye risk ou nan sendwòm band li. Men ki jan fè li:
1. Pandan ke nan yon pozisyon dwat, travèse janm dwat ou dèyè bò gòch ou.
2. Mare yon ti kras anvwa ak bò gòch ou jiskaske ou santi ou yon detire sou deyò a nan janm dwat ou.
3. Leve men dwat ou sou tèt ou ak pwolonje li nan bò gòch ou.
4. Kenbe pou 30 segonn epi repete ak janm gòch ou.
6 - Papiyon Detire kò
Sa a detire arèt, li te ye tankou detire nan papiyon, detire kwis enteryè a ak zòn lenn.
1. Chita sou tè a. Pliye jenou ou epi pote anba pye ou yo ansanm, pou jenou ou yo pwente soti nan kote sa yo.
2. Mete men ou nan pye ou epi tou dousman glise pinga ou nan direksyon kò ou osi lwen ke ou alèz kapab.
3. Lean pi devan dousman epi peze jenou ou desann nan tè a. Ou ta dwe santi yon detire limyè nan kwis enteryè ou.
4. Si detire a santi l twò fasil, panche pi devan tankou si ou manyen nen ou nan tè a. Men, fè atansyon pou pa twòp li.
5. Rete nan pozisyon sa a pou 30 a 60 segonn. Asire ou ke ou pa rebondi pandan detire a.
6. Dousman tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete etap sa yo yon lòt fwa ankò.
7 - Hip ak retounen dèyè
Sa a detire se gwo pou ranch ou ak pi ba tounen. Men sa pou w fè:
1. Chita sou tè a ak janm ou tou dwat devan ou.
2. Leve pye dwat ou ak kwa li sou janm gòch ou, ki ta dwe rete dwat.
3. Rale pye dwat ou nan pwatrin ou ak tòde kòf la nan kò ou a gade sou zepòl dwat ou.
4. Kenbe pou 15 a 30 segonn.
5. Chanje pye yo epi repete sekans lan.
8 - Arms ak detire ABS
Deplase sa a se pafè pou etann bra ou ak oblik, oswa bò abdomino. Men sa pou w fè:
1. Kanpe ak longè anchye pye ou apa.
2. Detire bra ou anlè tèt ou, jete zepòl ou lwen zòrèy ou.
3. Mèg tounen osi lwen ke ou kapab san yo pa blese do ou.
4. Diminye moute ankò epi mèg nan gòch la ak Lè sa a, sou bò dwat la, nan detire kote ou yo.
9 - Trizep Detire kò
Ou itilize kò anwo ou lè w ap kouri, kidonk li enpòtan detire bra ou lè ou te fini kouri ou. Men ki jan yo detire trisèps ou, misk yo sou do a nan bra anwo ou:
1. Pote youn nan koud ou atravè kò ou, nan direksyon zepòl opoze ou.
2. Sèvi ak lòt men ou pou pote koud ou pi pre zepòl ou.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn, Lè sa a, chanje kote yo.