Idrat kabòn konplèks bay kò ou ak enèji a ou bezwen leve, deplase, epi fè tout bagay sa yo ou fè chak jou. Yo gen ladan yo lanmidon, maltose, ak seluloz, epi yo jwenn nan fwi, legim, legum, nwa, grenn, ak grenn.
Tout plant ki baze sou manje gen fòm diferan fòm idrat kabòn konplèks, sitou kèk konbinezon de lanmidon ak karboksimetil.
Lanmidon se itilize pa plant kòm yon fason nan magazen enèji. Grenn, pòmdetè, ak diri, pwa, legum, ak mayi yo wo anpil nan lanmidon. Seluloz fòme estrikti yo ki bay plant fòm yo, epi li se eleman prensipal la nan fib dyetetik. Legim tankou pwa vèt, bwokoli, ak epina gen mwens lanmidon, men yo gen plis seluloz.
Diferans ki genyen ant idrat kabòn konplèks ak idrat kabòn senp se jis gwosè a nan molekil yo. Idrat kabòn senp yo te fè leve nan sèlman yon sèl oswa de inite sik, Lè nou konsidere ke kabòn konplèks gen omwen twa sik. Sik sere gen ladan sik tab, fruktoz, siwo myèl, siro ak sou sa.
Konplèks Idwouj idrat kabòn ak absòpsyon
Starches yo dijere ak absòbe byen vit, se konsa manje ki gen lanmidon tankou pen blan ak pasta ka rezilta nan yon Spike sik nan san, anpil tankou manje yon bagay ki nan segondè nan sik. Men, sistèm dijestif ou a pa ka kraze seluloz apa, ki se yon bon bagay paske li te gen ki pa dijèstibl fib nan aparèy dijestif ou ralanti bagay sa yo desann, se konsa lanmidon yo pa lakòz tankou yon Spike gwo sik nan san.
Yon rezon ki fè li enpòtan yo manje grenn antye, legim kolore ak lòt manje fib segondè yo twò ralanti absòpsyon nan sik ak lanmidon.
Konbyen mikwòb idrat kabòn konplete mwen bezwen?
Anjeneral pale, idrat kabòn konplèks yo ta dwe bay sou mwatye kalori ki nan rejim ou an. Ak granmoun bezwen soti nan 25 a 38 gram fib chak jou.
Ou ka akonpli tou de pa manje yon rejim alimantè ki rich nan legim kolore , grenn antye, ak yon asòtiman nan nwa ak grenn.
Lè w ap planifye yon repa , reflechi sou fason yo pral ranje manje a sou plak ou. Mantalman divize plak la nan kat trimès. Mwatye plak la ta dwe plen ak legim vèt oswa kolore oswa fwi ak yon katriyèm nan plak ou ka kenbe yon bagay starchye, tankou pen, diri, pòmdetè oswa pasta.
Trimès ki sot pase a se lakay yo nan sous pwoteyin prensipal ou - li ka gen kèk vyann, bèt volay oswa pwason, oswa ou ka chwazi yon sous pwoteyin vejetaryen tankou legim, oswa lantiy. Sa ta dwe ba ou kantite lajan yo dwa nan glusid, plis kenbe pwoteyin ou ak grès nan balans.
Yon repa ekilibre ak anpil fib ak kabòn an sante kapab yon sèvis jenere nan bord Swis, yon skoup nan pòmdetè kraze, ak yon moso nan somon griye se sou gwosè a nan palmis nan men ou. Oswa si ou pito ale vejetaryen, swap soti pwason an pou kèk tofou brase-fri.
Sous:
Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. "Nitrisyon pou tout moun - idrat kabòn."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Piblikasyon Konpayi, 2013.
Biwo pou Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante, Biwo Sekretè Asistan pou Sante, Biwo Sekretè, Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal - Health.gov. " Gid pou dyetetik pou Ameriken, 2010. "