Ou vle kouri yon mwatye maraton men pa gen ase tan nan tren? Li posib pou yo pare pou ras la 13.1-mil ak jis twa sible kouri yon semèn. Si ou bwa nan orè sa a fòmasyon, li la posib tou ke ou ta ka kouri pi rapid tan mwatye maraton ou.
Sa a 16-semèn mwatye plan fòmasyon Marathon baze sou twa kouri espesifik: yon kouri tanperat, yon kouri entèval, ak yon kouri long.
Ou ka fè twa kouri yo nan nenpòt lòd pandan semèn nan, men pwogram nan pwodui rezilta yo pi byen si ou pèmèt omwen yon jou nan ant kouri kle yo. Nan lòt jou yo, w ap ankouraje swa tren kwa , gen yon jou repo konplè, oswa fè kouri fasil.
Pwogram sa a adapte nan direksyon kourè ki te kouri omwen yon mwatye maraton, gen yon kantite mil baz nan omwen 15 mil nan yon semèn, epi yo ka alèz kouri jiska 8 mil nan yon moman. Si ou se pa byen nan nivo sa a, ou ka vle eseye yon orè demaraj mwatye Marathon . Oswa, jwenn menm plis mwatye plan fòmasyon Marathon pou diferan nivo ak pi kout peryòd fòmasyon.
Ou pral bezwen gen estimasyon pou yon koup la kle kle yo nan lòd yo fè sa yo antrennman efektivman. Entèval ak tèmpo kouri yo baze sou 10K mach la, kidonk li la itil yo te konplete yon 10K nan koup ki sot pase a nan mwa. Ou kapab tou itilize tan ras sa a pou estime objektif mwatye Marathon Pace ou (THMP), oswa vitès objektif ou.
Ou pral bezwen THMP a pou kèk nan kouri long ou.
Ou ka sèvi ak kalkilatris estati ras sa a pou jwenn yon estimasyon de tan mwatye maraton ou lè ou itilize yon tan ki sot pase nan yon ras nan yon lòt distans.
Twa kle Runs chak semèn
Isit la yo se deskripsyon twa kle yo kouri ou pral bezwen fè chak semèn. Detay yo sou ekzakteman konbyen nan kouri ak nan ki vitès pou chak nan sa yo kouri yo enkli nan orè a chak semèn ki anba a.
Tempo kouri (TR): Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou pi vit kous. Pou pifò tanperati kouri, ou pral kòmanse ak fini ak kèk kilomèt nan yon fasil, alèz konfòtab. Pou kouri tanperati a kout (3 mil oswa anba), ou ta dwe kouri pòsyon tanperati kouri vitès nan kouri a, ou ta dwe kouri nan vitès 10K ras ou. Si ou pa sèten nan vitès 10K ras ou, ou ta dwe kouri nan yon vitès ki santi l alèz difisil. Pou kouri tanperati pi long (plis pase twa mil), ou ta dwe kouri pòsyon nan kouri tanperat nan 10K mach la + 15 segonn / mil.
Long kouri (LR): Gen kèk kouri long yo pral fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès pou kantite mil la deziyen. Gen lòt moun ki pral fè nan yon apante ki vize, ki baze sou mach la mwatye maraton vitès (THMP). Chak kouri long bati sou pwochen an, kidonk li enpòtan ke ou jwenn nan kouri long ou a chak semèn, kidonk, ou pa fè so gwo nan kantite mil ak risk ap resevwa blese.
Entèval kouri (IR): kouri entèval yo repete nan yon distans sèten (sètadi, 400m) nan rit 10K ou ak Lè sa a, yon peryòd rekiperasyon apre chak entèval. Pou egzanp, 8 x 400m nan vitès 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant , ta vle di kouri yon total de uit 400m repete ak 90 segonn kouri nan fasil, rekiperasyon vitès nan ant repete.
Entèval kouri ka fè nenpòt kote, men li pi fasil fè yo sou yon tras. Si ou renmen kouri tapi , li la tou pratik ki mezire distans ou ak vitès sou tapi an.
Ou ta dwe premye chofe nan yon vitès fasil anvan ou kòmanse entèval yo. Lè sa a, fè entèval yo / rekiperasyon pou nimewo a repete. Fini entèval ou yo avèk yon refwadisman 10 minit.
Fasil kouri ak fòmasyon kwa : Kwa-fòmasyon oswa kouri fasil yo ka fè nan lòt jou yo nan semèn nan, menm jan orè ou pèmèt. Li rekòmande ke ou pran omwen yon jou rès konplè pou chak semèn. Fasil kouri yo ta dwe fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès.
Ou ta dwe kapab respire fasil epi yo pa dwe konbat nan kouri ou.
Kwa-fòmasyon kapab nenpòt aktivite lòt pase kouri ke ou jwi, tankou monte bisiklèt, zaviwon, naje, yoga, oswa fòs-fòmasyon. Ou ta dwe fè aktivite a nan yon entansite modere. Fòs-fòmasyon gen anpil benefis pou kourè ak se yon ekselan opsyon kwa-fòmasyon. Vize fè omwen yon jou fòmasyon fòmasyon pa semèn; de jou pa semèn se menm pi bon. Antrennman ranfòse ou a pa dwe twò long oswa entans, epi yo ka fè san pwa oswa machin, tankou nan antrennman echantiyon sa a.
Nòt: Chofaj ak refwadisman yo ta dwe fè tou nan vitès fasil.
Twa jou yon semèn Fòmasyon Marathon Marathon
Semèn 1:
- Kouri # 1: Tempo kouri (TR): 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan ritm tempo kout; 2 mil refwadisman
- Kouri # 2: Entèval kouri (IR): 10 minit cho-up; 8 x 400m nan vitès 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm (fasil apante) nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: Long kouri (LR): 8 mil nan fasil, alèz konfòtab
Semèn 2:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan ritm tempo kout; 2 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 5 x 800m nan 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown.
- Kouri # 3: LR: 9 mil nan THMP (sib mwatye maraton vitès) + 30 segonn / mil
Semèn 3:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan ritm tempo kout; 2 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 4 x 800m nan 10K rit + 4 x 400m, tout ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown.
- Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab
Semèn 4:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 1 mil nan vit tanp kout; 1 mil fasil; 1 mil nan vit tanp kout; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 4 x 1200m nan vitès 10K, ak rekiperasyon 400m nan ant; 10 minit cooldown.
- Kouri # 3: LR: 11 mil nan THMP + 30 segonn / mil
Semèn 5:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan vitès tanp kout; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 6 x 800m nan vitès 10K, ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown.
- Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan THMP
Semèn 6:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 10 x 400m nan vitès 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 13 mil nan fasil, alèz konfòtab
Semèn 7:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m nan 10K machandiz, ak 400m rekiperasyon an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 11 mil nan THMP + 30 segonn / mil
Semèn 8:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan vitès tanp kout; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 3 x 1600m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 11 mil nan fasil, alèz konfòtab
Semèn 9:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 5 mil nan tan vitès vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 6 x 800m nan vitès 10K, ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 12 mil nan THMP + 30 segonn / mil
Semèn 10:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m nan 10K ritm, ak 400m rekiperasyon an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan THMP
Semèn 11:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m nan vitès 10K, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 10 mil nan THMP + 30 segonn / mil
Semèn 12:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan vitès tanp kout; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 4 x 1600m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 14 mil nan fasil, alèz konfòtab
Semèn 13:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan vitès tanp kout; 2 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m nan vitès 10K, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 10 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan THMP
Semèn 14:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 6 x 800m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 12 mil nan THMP + 30 segonn / mil
Semèn 15:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 4 mil nan tan vitès vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 4 x 1600m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 6 mil nan fasil, alèz
Semèn 16:
- Kouri # 1: IR: 10 minit cho-up; 6 x 400, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 2: 3 mil fasil vitès
- Kouri # 3: Jou Ras! 13.1 mil nan THMP
Mwatye Marathon kous Konsèy
Pou kouri pi byen mwatye maraton ou, ou pral bezwen tou yo dwe mantalman prepare yo ras 13.1 mil. Jwenn konsèy sou kòman pou pou genyen batay yo mantal pandan maraton mwatye ou. Ou ta dwe tou prepare pou kèk malèz, espesyalman nan kilomèt final yo nan ras la. Men kèk konsèy pou fè fas ak malèz pandan y ap kous ak pou fini fò .