Poukisa, lè ak ki jan ou ta dwe travèse-tren
Benefis Kwa-Fòmasyon pou kourè
Kwa-fòmasyon se nenpòt ki espò oswa fè egzèsis ki sipleman espò prensipal ou - nan ka sa a, kouri. Si ou se yon kourè debutan oswa yon maraton ki gen eksperyans, ou ka benefisye de kwa-fòmasyon. Men plizyè rezon poukisa kourè yo ta dwe kwa-tren:
- Li ede balanse gwoup misk ou yo. Cross-fòmasyon ede ranfòse misk ki pa kouri ou ak repoz misk kouri ou. Ou ka konsantre sou misk espesifik, tankou kwis enteryè ou, ki pa jwenn travay kòm anpil pandan y ap kouri ak ka pi fèb pase misk kouri ou.
- Ou pral kenbe oswa menm amelyore kapasite kadyovaskilè ou. Anpil aktivite kwa-fòmasyon yo se gwo antrennman kadyovaskilè, se konsa yo bati sou benefis sa yo menm jan an kouri.
- Li diminye chans ou genyen pou aksidan. Pa balanse misk pi fèb ou ak moun pi fò ou yo, ou pral ede diminye chans ou genyen pou aksidan. Patisipe nan aktivite ki ba-enpak kwa-fòmasyon, tankou naje oswa dlo kouri, ap diminye tou estrès la sou jwenti ou, ki se souvan yon tach fè mal pou kourè.
- Ou pral evite ap resevwa anwiye ak kouri. Kouri jou apre jou ap evantyèlman boule deyò menm ki pi difisil-debaz kouri antouzyast la. Kwa-fòmasyon bay kourè yon pèt mantal ki nesesè anpil nan espò yo, ki se espesyalman enpòtan pou moun ki fòmasyon pou evènman distans ki long tankou maraton.
- Ou ka kontinye tren ak blesi sèten pandan y ap ba yo tan apwopriye pou geri. Runners soufwi blesi yo pafwa te di pa doktè yo pran yon repo nan kouri pandan rekiperasyon aksidan yo . Men, ak blesi sèten, li posib kontinye ak fòmasyon kwa. Kwa-fòmasyon ka ede blese kourè kenbe kapasite yo epi yo fè fas pi byen ak fristrasyon ak desepsyon pou yo te sidelined soti nan kouri.
Kilè mwen ta dwe travèse tren?
Kantite fòmasyon kwa ou reyèlman depann de kijan ou santi ou - tou de mantalman ak fizikman. An jeneral, si ou se yon kourè lwazi, eseye konplete jou 3-4 ou nan kouri ak 2-3 jou nan fòmasyon kwa-. Si ou se yon kourè konpetitif ak kouri 4-6 jou nan yon semèn, ou ka ranplase yon antrennman ba-entansite kwa-fòmasyon pou yon kouri fasil oswa yon jou repo nan 1-2 semèn semèn.
Kwa-fòmasyon kapab tou pou gwo pou kourè ki ap vwayaje epi yo ka pa kapab kouri deyò oswa sou yon tapi, men gen aksè a lòt espò.
Si w ap fè fas ak yon aksidan ak sidelined soti nan kouri , ou ka bezwen kwa-tren pi souvan. Pale ak doktè ou oswa terapis fizik pou jwenn konsèy sou konbyen ou ta dwe travèse-tren ak ki aktivite ki pi bon pou aksidan espesifik ou.
Gen kèk kourè, tou de débutan ak kourè ki gen eksperyans, ka frape peryòd nan fòmasyon yo lè yo santi yo anwiye oswa uninspire kouri. Kwa-fòmasyon kapab yon bon fason pou travay nan sa yo faz unmotivated. Lè w ap pran yon jou koup la soti nan kouri chak semèn fè yon lòt aktivite ka ede jwenn ou eksite pou retounen nan kouri.
Popilè aktivite kwa-fòmasyon pou kourè yo
Natasyon: Naje se yon ekselan aktivite kwa-fòmasyon pou kouri paske li pa pwa-fè pitit, kidonk li bay jwenti ou (ki pran anpil estrès lè w ap kouri) yon repo.
Li pèmèt ou bati fòs ak andirans, epi tou li amelyore fleksibilite. Li se yon balans gwo pou kouri paske ou pral reyèlman travay anwo kò ou, pandan y ap bay misk janm ou yon rpo. Naje se sitou rekòmande pou moun ki gen tandans fè kouri blesi oswa yo rekipere de yon aksidan.
Gen kèk kourè tou jwenn li trè ap detann ak meditasyon.
Plis sou Natasyon
Dlo Kouri: kouri dlo a se yon altènatif gwo pou kourè blese oswa kòm yon ranplasan pou yon jou fasil kouri. Li se tou yon fason entelijan jwenn nan kouri ou pandan move tan cho ak imid. Pandan ke ou ka kouri nan dlo a san èd flotasyon (vests, senti, elatriye), w ap jwenn antrennman la yo dwe pi fasil avèk yo.
Monte bisiklèt oswa bondi: Gwoup monte bisiklèt ak vire yo tou gwo fason ki ba-enpak yo ranfòse kapasite kadyovaskilè ou ak fòs, espesyalman kad ou ak glutes.
Plis sou monte bisiklèt
Elliptical: Ou pral jwenn yon kò total antye kadyovaskilè sou machin nan eliptik. Oval-tankou (elips) mouvman yo bay itilizatè a ak santi a nan klasik kwa-peyi ski, eskalye k ap grenpe, ak mache tout moun nan konbinezon. Ou ka pwogram eliptik la pou avanse pou pi nan swa yon mouvman pou pi devan oswa bak, kidonk, ou ka travay tout misk yo pi gwo nan pye ou. Paske misk yo itilize sou eliptik yo sanble ak sa ou itilize lè kouri, machin nan se yon bon altènatif enpak ki ba lè yon aksidan anpeche ou kouri.
Pilat: Metòd la pilat se yon fòm nan fè egzèsis ki mete aksan sou fòs debaz ak fleksibilite, eleman enpòtan pou kouri ki yo souvan inyore pa kourè.
Men kèk rezon ki fè Pilates tèlman gwo pou fòmasyon kwa .
Mache: Mache se yon bon aktivite pou ranplase yon jou fasil kouri, espesyalman si w ap rekipere de yon antrennman long oswa vitès. Avèk blesi sèten, ou ka kapab mache doulè gratis, ak vitès mache-se yon bon fason yo kenbe kadyovaskilè kapasite pandan w ap rekipere.
Rowing: Yon ekselan kadyo-vaskilè, aktivite ki ba-enpak, rowing ranfòse ranch yo, bounda, ak kò anwo. Jis asire w ke ou aprann teknik la rowing apwopriye pou maksimize benefis yo nan aktivite sa a epi evite aksidan.
Fòmasyon fòs (oswa pwa): fòmasyon fòs pèmèt kourè amelyore fòs nan misk kouri yo, kreye yon balans ant gwoup misk dezekilib, epi konsantre sou kenbe janm yo fò pandan rekiperasyon aksidan. Ou ka fè swa fòmasyon rezistans, kote ou sèvi ak pwa pwòp ou a pou rezistans (pushups, pou egzanp), oswa fòmasyon pwa, kote ou itilize pwa (gratis oswa machin) pou rezistans (laprès janm, pou egzanp). Fòmasyon fòs se yon bon opòtinite pou ranfòse nwayo ou, ki ede kourè evite fatig epi kenbe fòm yo.
Yoga: Yoga ofri kèk nan benefis yo menm jan fòmasyon fòs, depi ou pral sèvi ak pwa kò ou kòm rezistans nan ranfòse misk ou yo. Ou ap tou amelyore fleksibilite ou depi li enplike yon anpil nan etann. Kourè Anpil jwenn yoga yon bon fason yo detann apre yon antrennman long oswa difisil antrennman.
Kwa-Peyi Ski: Avèk kwa-peyi ski, ou pral jwenn yon gwo antrennman kadyovaskilè epi konsantre sou anpil nan gwoup yo nan misk menm jan kouri. Ou pral sote tout sa ki bate sou wout la, kidonk li se yon gwo aktivite kwa-fòmasyon pou kourè ak blesi. Ou pral travay tou sou fleksibilite ou, menm jan mouvman an glisman lonje paralize ou, ti towo bèf, ak pi ba misk tounen. Men, si gen nèj sou tè a, ou ka toujou itilize yon machin ski andedan kay la, ki bay yon antrennman trè menm jan an.
Plis sou Ski Cross Country
Glas oswa Inline atistik: Inline oswa glas artistik se tou yon lòt espò pa gen okenn enpak (osi lontan ke ou pa tonbe!) Ak li nan yon aktivite gwo si w ap rekipere nan espiral shine , tandilit Achilles oswa blesi jenou. Ou pral reyèlman travay kwadrisèps ou, bounda, ak pi ba misk tounen.
Plis sou Inline atistik