Ki jan yo kòmanse kouri
Si ou pa janm kouri anvan ou ou te gen yon repo depi lontan nan kouri, li ka santi entimidasyon jwenn deyò epi yo frape pave a. Men, si ou jwenn abitye avèk kèk enfòmasyon debaz sou kouri ak swiv orè yon debutan a, ou pral byen sou wout ou a kòmanse yon abitid kouri nouvo.
Anvan ou kòmanse
Si ou pa gen dènyèman te gen yon fizik, jwenn medikal clearance soti nan doktè ou anvan ou kòmanse kouri.
Nan vizit ou a, pataje plan kouri ou ak objektif avèk doktè ou epi fè li evalye plan ou ak nenpòt pwoblèm sante potansyèl. Si ou te gen nenpòt ki blesi anvan oswa pwoblèm, asire w ke doktè ou se okouran de yo, epi mande si li gen nenpòt sijesyon sou jan yo ka anpeche yon repetition.
Gear Up
Erezman, ou pa bezwen yon anpil nan anpenpan, chè ekipman nan kouri, men ap resevwa soulye yo dwa kouri pou kalite pye ou se kritik pou konfò ak prevansyon blesi .
Vizite yon magazen espesyalite kouri pou jwenn konsèy ekspè sou achte soulye yo dwa kouri. Yon ekspè nan magazen an pral gade nan pye ou, gade ou kouri, epi fè rekòmandasyon ki baze sou kalite pye ou ak style kouri. Si ou deja gen kouri soulye ke ou renmen, men ou te gen yo pou yon ti tan, ou ka toujou bezwen jwenn bann nouvo. Kouri nan chire-soti soulye kouri ka tou mennen nan aksidan. Ou ta dwe ranplase yo chak 300 a 400 mil .
Beyond kouri soulye, ou pa bezwen pi plis pase kèk rad fè egzèsis konfòtab yo kòmanse. Si w ap kouri deyò, asire w ke ou swiv kèk konsèy debaz pou kòman pou abiye pou move tan kouri ak fredi move tan kouri , kidonk, ou rete an sekirite ak konfòtab.
Kòm andirans ou amelyore epi ou kòmanse kouri pi long, ou ka vle envesti nan kèk teknik twal kouri rad ak lòt debaz kouri Kovèti pou , tankou yon senti kouri, bon chosèt kouri, ak yon chapo kouri. Gen kèk kourè tou renmen gen yon gade kouri yo swiv fwa yo ak distans.
Pran Mache Breaks
Anvan ou kòmanse ak kouri, jwenn abitye avèk kòman yo fè metòd la kouri / mache . Pifò debutan kourè kòmanse soti lè l sèvi avèk yon teknik kouri / mache paske yo pa gen andirans oswa kapasite pou kouri pou peryòd tan ki pi long. Metòd la kouri / mache enplike nan kouri pou yon segman kout ak Lè sa a, pran yon ti repo repo. Kòm ou kontinye ak yon pwogram kouri / mache, objektif la se pou yon ekstansyon pou kantite tan ou ap kouri epi redwi tan mache ou. Natirèlman, kèk kourè jwenn repo repo yo dwe tèlman benefisye yo ke yo kontinye pran yo menm jan andirans yo ak kapasite amelyore.
Swiv yon orè kouryèll Beginner
Apre yon orè fòmasyon pa pral sèlman san danje bati distans kouri ou, men li pral ede tou ou rete motive.
Lè ou konnen ke ou te pwograme kouri ranpli ap kenbe ou sou track. Ki pi ba wit-semèn debitan plan kouri se senp epi yo pral ede ou fasilite nan kouri.
Anvan ou kòmanse nenpòt ki antrennman kouri, menm si, ou bezwen asire w ke ou chofe byen . Yon bon siyal cho-up nan kò ou ke li pral gen kòmanse travay byento. Pa tou dousman ogmante vitès kè ou, chalè a tou ede minimize estrès nan kè ou lè ou kòmanse kouri ou. Kòmanse kouri ou a ak yon ti mache anime, ki te swiv pa jogging trè fasil pou kèk minit. Ou kapab tou fè kèk egzèsis cho-up . Toujou fini antrennman ou a ak yon ralonj pèmanan minit oswa mache a fre desann . Fre a desann pèmèt vitès kè ou ak san presyon tonbe piti piti.
8-Semèn Beginner Kouri Pwogram
SEMÈN YON: Mache pou sis minit, Lè sa a, jog nan yon vitès fasil pou yon minit. Repete twa fwa. Vize pou twa sesyon ki gen menm sekans pou yon semèn.
Semèn de: Mache pou senk minit, Lè sa a, pèch pou de minit. Repete twa fwa. Vize fè twa sesyon nan semèn de.
SEMÈN SEMÈN: Mache pou twa minit, Lè sa a, jog pou kat minit. Repete kat fwa. Vize pou twa sesyon nan semèn twa.
SEMÈN KAT: Mache pou de minit, Lè sa a, jog pou senk minit. Repete kat fwa. Tire pou twa nan sesyon sa yo nan semèn kat.
SEMÈN FIVE: Mache pou de minit, Lè sa a, jog pou uit minit. Repete twa fwa. Èske twa nan sesyon sa yo nan senk semèn.
SEMÈN SÈKS: Mache pou de minit, Lè sa a, jog pou nèf minit. Repete twa fwa. Eseye fè twa sesyon pou semèn sis.
SEMÈN SEMÈN: Mache pou yon minit, Lè sa a, jog pou 11 minit. Repete twa fwa. Fè twa sesyon semèn sa a.
Semèn SEMÈN: Pou premye kouri ou semèn sa a, eseye mache pou senk minit yo kòmanse epi fini antrennman la, epi kouri pou 20 minit an ant. Rive nan fen semèn nan, eseye kouri pou 30 minit san rete.
Yon fwa ou te fini pwogram nan, vize pou kouri pou 30 minit twa fwa yon semèn. Ou ap remake ke andirans ou ak kapasite yo ap kontinye amelyore. Byento ou pral pare yo kouri premye 5K ou !
Plis kle Konsèy pou kourè debutan
- Sèvi ak respire ou kòm gid ou lè kouri. Ou ta dwe kapab pote sou yon konvèsasyon pandan y ap kouri, ak respire ou pa ta dwe lou. Pa enkyete sou mach ou a pa mil-si ou ka pase "tès la pale" epi pale nan fraz konplè san yo pa gasping pou lè, Lè sa a, w ap deplase nan vitès dwat la.
- Asire ou ke ou ap respire nan nan nen ou ak bouch ou, ak respire soti nan bouch ou. Bon respirasyon ak pran souf vant vant pral ede w evite pwen anndan bò kote , oswa kranp nan zòn nan nan vant.
- Bon fòm kouri se kle pou anpeche blesi ak fatig. Swiv konsèy sa yo pou bon fòm kouri . Epitou, asire w ke ou evite erè sa yo komen kouri .
- Bwè dlo nan fen antrennman ou yo rehydrate. Si li cho ak imid, ou ta dwe bwè tou kèk dlo (apeprè kat a sis ons) mwatye nan antrennman ou.
- Post-kouri se yon tan gwo detire ak travay sou amelyore fleksibilite ou paske misk ou yo pral chofe moute. Li la tou yon fason ap detann nan fen yon antrennman. Eseye kèk nan detire sa yo ki sib an patikilye zòn ki souvan jwenn sere pandan ak apre kouri.