Èske ou se yon vejetaryen ki enterese nan diminye glusid nan rejim alimantè ou a? Ou ka oblije peye plis atansyon a jwenn ase pwoteyin.
Gen kèk nan sous yo abityèl nan pwoteyin pou vejetaryen, tankou legum ak grenn antye, vini ak yon chaj segondè nan idrat kabòn. Si ou manje ze oswa letye, jwenn ase pwoteyin se pa twò difisil, menm si yon rejim alimantè vejetal yo pral mande pou ou peye pi pre atansyon. Premyèman, sepandan, li enpòtan konnen konbyen pwoteyin kò ou bezwen chak jou .
Pwoteyin Sous sou yon rejim vejetaryen
Kò nou bezwen yon varyete de asid amine , blòk yo bati nan pwoteyin. Pifò manje plant yo ba nan youn oswa plis nan sa yo relatif nan sa kò ou bezwen. Sa a se youn nan rezon ki fè li enpòtan pa konte twò lou sou yon sous sèl ki baze sou pwoteyin sous.
Anplis de sa, pwoteyin ki soti nan kèk manje plant yo pa tankou fasil dijere oswa absòbe. Sa a se souvan refere yo pa tèm tankou valè byolojik , itilizasyon pwoteyin nèt , ak byodisponibilite , nan mitan lòt moun. Sa vle di ke kantite lajan an nan pwoteyin nan manje a pa pouvwa ap kantite lajan an kò ou se aktyèlman ap resevwa, kidonk li bon yo gen yon ti jan nan yon kousen.
Yon rejim ki ba-karb se pa nesesèman yon rejim alimantè ki wo-pwoteyin. Genyen yon balans ke ou bezwen jwenn yo nan lòd yo jwenn bon jan pwoteyin san depase bezwen chak jou ou.
1 - Ze
Ze yo se yon sous ekselan nan pwoteyin, ak yon distribisyon asid amine ki yo konsidere kòm "ideyal" pou kò imen an. Anplis de sa, ze yo se sous abondan nan anpil lòt eleman nitrisyonèl. Gen kèk nan sa yo se difisil jwenn (espesyalman nan yon fòm fasil-absòbe) soti nan sous plant yo.
Ki enkli nan lis la nan eleman nitritif valab nan ze yo vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D , ak fasil absòbe fòm lutein ak zeaxanthin. Si ou chwazi ze nan poul ki manje yon rejim alimantè varye (de preferans "pastured" poul), kontni an eleman nitritif nan ze yo ap pi wo.
Yon ze gwo gen 6 gram nan pwoteyin ak mwens pase yon gram nan idrat kabòn.
2 - Manje Dairy
Manje letye tankou lèt, yogout, ak fwomaj bay yon anpil nan pwoteyin, osi byen ke kalsyòm ak riboflavin. Li enpòtan yo tcheke etikèt la pou tou de natirèl ak te ajoute sik nan sa yo manje ak asire w ke yo anfòm nan plan pwòp ou a ki ba-karb rejim alimantè.
Pwoteyin nan manje letye:
- Lèt: 8 gram pou chak 1 tas
- Cottage fwomaj: 15 gram pou chak 1/2 tas
- Yogout: anjeneral 8 a 12 gram pou chak 1 tas (tcheke etikèt la)
- Fwomaj mou (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram pou chak 1 ons
- Fwomaj mwayen (Cheddar, Swis): 7 oswa 8 gram pou chak 1 ons
- Fwomaj difisil (rape): 10 gram pou chak 1 ons
3 - Soyab yo
Etwal la nan pwoteyin plant ki baze sou se soya la. Si ou tolere swa byen, li kapab yon èd reyèl nan trape ase pwoteyin. An menm tan an, li pa ba ou idrat kabòn kòm anpil pwa ak legum.
Zoranj yo wo anpil nan fib, pwoteyin, vitamin K , fè, mayezyòm, kòb kwiv mete, Manganèz, ak riboflavin, osi byen ke yon varyete de fitonutriman , ki gen ladan genistein.
Whole soy
Sous Whole yo se fason ki pi piti trete nan enkòpore plant soya nan rejim alimantè ou. Yo kenbe tout fib, vitamin, mineral, ak phytonutriman pwa a te ofri. Yon gode sote kuit gen apeprè 29 gram nan pwoteyin, 7 gram kabòn nèt, ak 10 gram fib.
Pou varyete, soya nwa gen yon gou modere pase sa yo jòn epi yo ka itilize nan plas pwa segondè-karb nan nenpòt resèt. Ou ka jwenn òganik, ki pa gmo, plant soya nwa nan yon BPA-gratis kapab.
Edamame (soya fre) se yon lòt chwa pou plant soya antye epi yo fè yon goute agreyab.
Soy ki baze sou Manje Pwoteyin
Genyen yon varyete de soya ki baze sou manje ki disponib. Souvan, w ap jwenn manje trè trete ki fèt pou imite pwodwi vyann, tankou chen ki baze sou soya. Yo te fè soti nan izole pwoteyin soya ak lòt engredyan ki sanble.
Li etikèt la ak anpil atansyon paske idrat kabòn ak eleman sik yo ka ajoute. Ou ka jwenn ke chwa ki pi bon an se jwi sote antye, tofou, ak tanp.
4 - Soy Lèt
Pami pi bon-li te ye pwodwi soya ki baze sou yo ki ka yon bon sous pwoteyin se lèt soya. Li se te fè pa fanm k'ap pile plant soya ak dlo, menm si kantite lajan an nan pwoteyin li bay varye de yon mak nan yon lòt.
Li pi bon yo achte lèt san sik siye paske mak anpil ajoute sik. Asire w ke w li etikèt yo ak anpil atansyon pou sa yo sous karb kache.
5 - Tofou
Tofou se te fè pa coagulating soya lèt ak peze dlo a soti. Li te gen yon gou twò grav ak yon teksti ki fasil swak moute tou sa gou ou ajoute nan li. Li se youn nan ranplasman vyann ki pi popilè epi yo ka travay nan yon varyete de resèt.
Kalite sèk la nan tofou vini nan bwat etajè-ki estab ak bon pou melanje nan tranbl, puddings, ak menm jan "mou" manje. Kalite nan frijidè nan tofou se fèrm ak bon pou brase Fries- ak lòt pou kwit manje. Ou ka peze plis dlo soti nan sa a tofou jwenn yon teksti fèrm, ak kwit li nan fèm li moute menm plis.
Kantite lajan an nan pwoteyin ak idrat kabòn nan tofou varye pa determinasyon ak metòd la pa ki li se te fè. Yon mak gen 20 gram nan pwoteyin ak 2 gram karb nèt nan yon pòsyon 1/2 tas.
6 - tan
Tempeh se te fè soti nan plant soya antye ki kwit, fèrmante, ak bourade nan yon gato. Li se dans pase tofou epi yo pa tranpe moute gou kòm byen.
Done yo nitrisyonèl sou tanperati varye anpil, kidonk, ou pral bezwen yo tcheke anbalaj la nan nenpòt tanp w ap konsidere. Yon mak gen 19 gram nan pwoteyin ak 12 gram nan kewou nèt (plis 5 gram fib) pou chak 100 gram.
7 - Seitan ak glite Vital Wheat
Petèt chanjman nan pi gwo ke vejetaryen rankontre ak yon rejim ki ba-karb se bezwen nan diminye grenn. Yo gen ladan kèk pwoteyin, ak asid amine nan yo konplete sa yo ki nan soya ak lòt legum bay tout asid esansyèl yo amino.
Malerezman, ble ak pifò lòt grenn yo se sitou lanmidon. Sepandan, pwoteyin la nan grenn (sitou grenn gluten) ka separe deyò epi yo itilize nan yon fason kèk, ki gen ladan seitan ak gluten ble vital.
Anpil moun yo konsène sou yon sansiblite nan ble ak gluten. Asire w ke sa a se pa yon pwoblèm pou ou anvan ou konsome gwo kantite gluten ble.
Seitan
Seitan se te fè soti nan pati a gluten nan ble, kidonk li se trè wo nan pwoteyin ak ki ba nan idrat kabòn. Li se pafwa yo rele "vyann ble" oswa "kanna mock." Li se souvan fòme nan pen ak kib, menm si lòt fòm ki disponib. Yon mak gen 21 gram nan pwoteyin, 3 gram nan kabòn nèt, ak 1 gram fib pou yon tas 1/3 sèvi.
Vital Wheat gluten
Vèt ble gluten se yon poud ki fèt pa gluten ble siye. Ou pral souvan jwenn li nan resèt pou ba-karb machandiz kwit.
8 - Rice ak lòt pwoteyin poud
Kontrèman ak ble, pifò lòt grenn pa gen ase oswa bon kalite pwoteyin pou fè yon bagay tankou seitan. Sepandan, diri ak chanv, osi byen ke lòt plant tankou soya ak pwa, yo ka itilize yo fè poud pwoteyin.
Sa yo tout trete nan kèk degre, men yo ka sipleman itil nan yon rejim alimantè nan kèk sikonstans.
9 - nwa ak grenn
Nwa ak grenn ka fè yon kontribisyon nan bezwen nitrisyonèl ou tou. Pifò nwa ak grenn gen apeprè 8 gram nan pwoteyin chak tas sezon, menm si yo varye ki baze sou kalite.
Bagay la enpòtan kenbe nan tèt ou ak nwa ak grenn se kontwòl pòsyon. Yo fè ti goute ekselan, menm si li la tou fasil yo manje twò anpil san yo pa reyalize li. Ou ka debat sa a pa divize yo nan pòsyon sèl le pli vit ke ou pote yo lakay yo.
10 - Evite karb nan Manje Pwoteyin Pwoteyin
Manifaktirè Manje yo ap ajoute sik nan prèske tout bagay, ki gen ladan manje pwoteyin vejetaryen tankou lèt soya ak yogout. Li etikèt yo ak anpil atansyon epi yo pa tonbe pou sik yo tankou òganik sirèy diri mawon, siwo myèl maltèt, ak ji kannapapou. Nan kò ou, sa a se tout jis sik.
Kenbe etikèt lekti yo lè li rive nenpòt ki manifaktire oswa pake manje. Premye egzanp yo se sòs ki baze sou ranplasman pou vyann ak fwomaj, ki souvan yo te ajoute lanmidon ak sik.
Menm engredyan ki son jistis senp ak anoden kapab aktyèlman gen yon pi gwo istwa dèyè yo. Pou egzanp, ka yon manje tankou lèt ka literalman ap separe nan molekil endividyèl, chak nan ki se cheche epi yo tounen nan divès kalite poud, Lè sa a, yo itilize nan diferan fason.
"Lèt pwoteyin konsantre" se youn ki tankou poud la. Chak eleman nitritif lòt pase molekil yo pwoteyin te retire nan li. Epitou, chak etap nan pwosesis la gen potansyèl la degrade oswa kontamine li.
Konnen konbyen karb ou bezwen
Tankou pwoteyin, li enpòtan pou evalye konbyen idrat kabòn kò ou bezwen . Kò nou yo varye lajman nan tolerans yo nan idrat kabòn, ak divès kalite ba-karb alimantasyon mete sib diferan. Si ou ap adopte yon rejim alimantè ki ba-karb pou kontwòl dyabèt, konsilte avèk doktè ou sou sa ki apwopriye.
Yon Pawòl nan
Lè ou chanje soti nan yon rejim alimantè vejetaryen regilye nan yon rejim alimantè ki ba-carb vejetaryen, sous ou nan pwoteyin ka bezwen chanje soti nan pwa segondè-karb ak grenn nan pi ba-carb soya, seitan, ze, ak lèt. Jwi eksplore resèt nouvo nan chwa sa yo.
> Sous:
> Depatman Agrikilti Etazini. USDA Database Konpozisyon Manje. 2016.