Pi bon Egzèsis zepòl

Si zepòl ou ta ka pale, ki sa yo ta di ou kounye a? Wi, ki son tankou yon kesyon entèvyou cheesy ("Ki sa ki utensil kwizin ou ta dwe?"), Men panse sou li. Zepòl ou an gen youn nan sistèm misk ki pi konplèks nan kò a epi, pandan ke nou tout vle gwo kap zepòl, li nan menm plis enpòtan kenbe yo an sante ak fò. Kle a se nan travay chak zòn nan misk la - misk yo posterior, presegondè ak antérieure - ak yon varyete de egzèsis depi pa gen okenn fè egzèsis yon sèl pral sib tout twa ak menm nivo nan entansite.

Ak tout egzèsis yo zepòl yo deyò, ki sa ou ta dwe ap fè jwenn soti nan pi fò nan travay zepòl ou a? Chans, ou pa gen devine ankò paske ekip gwan distribisyon ACE nan chèchè yo te kalkile egzèsis yo zepòl pi byen ou ka fè yo gade byen epi rete fò.

1 - anlè Press altèr

Laprès sou tèt se pen an ak bè nan woutin prèske okenn zepòl, ale-a fè egzèsis pou travay depa yo. Ki sa ki fè sa a youn nan mouvman zepòl yo pi byen se ke li ap travay tou de mitan yo ak devan deltoyids, kidonk, ou jwenn yon ti kras plis Bang pou Buck ou.

Ki jan fè li

Li fasil nan zòn soti sou yon sèl sa a epi kite koud ou tonbe fason anba a zepòl yo. Olye de sa:

• Bra ou ta dwe gade tankou posts objektif nan kòmansman an nan fè egzèsis la, koud koube nan apeprè 90 degre ang ak pwa nan sou zòrèy nivo.
• Peze pwa yo leve, epi, lè ou tounen vin desann, tounen nan pozisyon objektif-pòs sa a.
• Sèvi ak pwa anpil ke ou kapab, men kenbe nwayo a braced pou fè pou evite arching do a.

Vwazen Press anlè

• Barbell anlè Press
• Altène Sur Press
• Arnold Press
• One Press anlè tèt

2 - devan monte

Rezon an devan se yon lòt fè egzèsis zepòl klasik, ak yon konsantre pi gwo sou deltoid anterior, oswa devan an nan zepòl la. Karakteristik nan eksepsyonèl nan egzèsis sa a se jis ki jan difisil li se leve yon pwa dwat moute nan devan ou, ki se yon rezon ki fè ou pral sèvi ak mwens pwa pou egzèsis sa a pase pou lòt egzèsis zepòl.

Ki jan fè li

• Kòmanse nan yon pozisyon solid ak pye sou hip-lajè apa ak atèl abs la pou ou pa balanse pwa yo moute.
• Leve pwa yo jis nan zepòl nivo, kenbe bra yo dwat, men koud yo mou.
• Si ranch ou deplase pandan egzèsis sa a, ou ta ka bezwen diminye pwa ou oswa kanpe ak yon sèl pye tounen kenbe tors nan tou dwat.

Varyasyon

• Panche devan ogmante sou boul la
• Chita devan ogmante sou boul la
• Devan leve ak altèr ak yon bann rezistans

3 - batay kòd

Si ou pa janm tande pale de sa yo, w ap pwobableman pa poukont ou. Battling kòd yo se youn nan dènye tandans yo pou travay kò a ak ekipman dwòl yo ka resevwa yon antrennman pi fonksyonèl. Lide a se ke de kòd gwo yo tache nan yon (trè) ki estab kolòn epi ou balanse yo leve, li desann.

Ki sa ki nan gwo sou egzèsis sa a se ke li reyèlman vize devan an nan zepòl yo, epi, pa sèlman sa, men ou te resevwa anpil nan travay debaz gwo ak yon sèl sa a kòm byen. Ki jan difisil sa a deplase se pral depann de ki jan lou ak long kòd yo.

Ki jan fè li

Egzèsis debaz la ak batay kòd rele vag:

1. Kenbe kòd yo nan chak men nan longè bra a devan ou.
2. Pye ou yo sou zepòl-lajè apa, jenou Bent ak kò braced.
3. Kòmanse pa ogmante yon kòd nan yon mouvman eksplozif, Lè sa a, chanje nan lòt bra a, ale pi vit ke ou kapab.
4. Repete pou 60 oswa plis segond.

Ou ka fè yon varyete de lòt egzèsis, leve tou de kòd nan menm tan an, pou egzanp, oswa travèse yo sou nan ang diferan, fè sa yon egzèsis kò total.

Ou ka jwenn sa yo nan jimnastik lokal ou a oswa petèt yon estidyo CrossFit lokal yo. Si ou pa ka jwenn yo, pa enkyete ... gen anpil lòt egzèsis zepòl kenbe ou okipe.

4 - Pushups

Ah, pushup a redoutable. Nou souvan konsantre sou sa a deplase kòm plis nan yon egzèsis nan pwatrin, men zepòl yo ki enplike anpil nan sa a deplase, patikilyèman deltoid anteryè a. Li peye ranfòse devan deltoyids yo ak deplase tankou devan ogmante pou ke ou ap pi fò pou pushups.

Bagay la gwo sou pushups se ke gen anpil vèsyon, prèske nenpòt moun ka jwenn youn ki travay pou yo.

Ki jan fè li

Kle a nan yon pouseup pafè se nan pozisyon kò ou.

1. Men ou ta dwe sou zepòl-lajè apa ak dwa akote zepòl yo.
2. Si ou sou jenou ou oswa sou zòtèy ou, do ou ta dwe plat ak tèt ou yo ta dwe nan aliyman ak kolòn vètebral ou.
3. Lè ou ale nan pouse ou, pa lage tèt ou oswa Sag nan mitan an. Kenbe tout bagay dwat ak pi ba osi lwen ke ou kapab, pran manton nan mat la si ou kapab.
4. Lè ou pouse tounen moute, pa fèmen koud yo oswa pran yon poz, men ale dwat nan pouseup pwochen ou.

Ou ka eseye sa yo varyasyon pushup ak modifikasyon oswa, si ou vle yon defi, eseye sa a tès Pushup Fòm .

5 - Diagonal Leve Leve

Si ou reyèlman vle sib mitan an nan zepòl yo, kab lateral la ogmante fè fent la. Ou ka byen itilize yon bann rezistans pou mouvman sa a, jan yo montre, si ou pa gen yon machin kab oswa si w ap vwayaje.

Ki jan fè li

Kle pou fè sa yon egzèsis efikas se:

1. Kenbe koud ou yon ti kras bese nan tout mouvman an. Ou pa vle li fèmen, ni ou vle 'volan zwazo mouri' oswa ponyèt ki lach.
2. Kòm ou leve pwa a leve, leve jis nan zepòl nivo.
3. Eseye kenbe ase tansyon sou gwoup la ki, lè ou bese bra ou, gen nan toujou gen kèk rezistans nan gwoup la.

Varyasyon

• Lateral leve ak altèr

6 - pant

Pandan ke pant yo se yon egzèsis etonan pou trisèps yo , ou ka pa konnen ke yo ap tou yon deplase asasen pou zepòl yo. Pye sib devan devan zepòl la pi plis pase presegondè oswa reta posterior, men ou pral vle travay wout ou jiska sa yo. Ou ta ka kòmanse ak pant lè l sèvi avèk yon ban oswa chèz yo bati fòs ak andirans. Si ou gen pwoblèm zepòl, mwen ta evite dips tankou epidemi an.

Ki jan fè li

Enkyetid reyèl la ak pant se pwoteje kò ou kont aksidan. Yo ap bon pou zepòl yo ak trizeps, men, fè yo mal, epi ou aktyèlman risk blese zepòl ou.

1. Kenbe nwayo ou braced nan tout egzèsis la ak peze lam zepòl yo ansanm kenbe sentiwon zepòl ou a fò ak ki estab nan tout egzèsis la.
2. Kenbe yon mèg pou pi devan pou evite mete twòp estrès sou jwenti zepòl yo.
3. Sèlman tranpe nan pwen kote ou santi ou yon ti detire. Nenpòt pi ba epi ou risk aksidan.

Varyasyon

• Pye sou yon chèz / ban
• Pye ak ekstansyon janm
• Tranpe sou boul la

7 - Ranje enprimant

Pye rekrite pafwa jwenn yon rap move nan mond lan egzèsis paske gen kèk moun ki panse yo ka aktyèlman ka move pou zepòl yo. Etid Rechèch ACE a te jwenn ke ranje dwat yo aktyèlman gwo pou travay nan mitan deltoyd yo, men se sèlman si ou fè yo chemen dwat la.

Ki jan fè li

Li fasil yo sèvi ak pozisyon an mal, mete zepòl ou nan risk ak egzèsis sa a. Ou ka evite aksidan lè ou itilize bon fòm.

• Kenbe yon altèr oswa altèr, kòmanse ak pye zepòl-lajè apa, abs braced.
• Pliye koud yo epi pote pwa a nan direksyon pou pwatrin lan, prèske ekremaj kò a.
• Sèlman pote koud nivo a ak zepòl yo. Twò souvan, moun tranpe pwa a jiska jwenn koud yo, men zepòl zepòl se fason pafè a aktive deltoyid yo presegondè.

Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl, evite egzèsis sa a epi ale nan pwochen an.

8 - Bann bra Lateral leve

Bent bra monte lateral yo se youn nan mouvman yo pi byen pou travay deltoid yo presegondè, menm pi bon pase ranje yo anvan yo dwat. Sa a se yon mouvman klasik ki an sekirite pou prèske tout moun epi ki gen bra Bent pèmèt ou sèvi ak yon pwa pi lou.

Ki jan fè li

Kle a sa a deplase, menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis zepòl, se nan lè l sèvi avèk fòm pafè deklanche tout fib yo nan misk dwa ak pwoteje ou kont aksidan.

• Kenbe koud yo bese nan 90 degre pandan egzèsis la.
• Zèpòl ou yo ta dwe aji kòm yon charnyèr, leve bra yo soti nan kote sa yo ak sèlman nan zepòl nivo.
• Kenbe ponyèt yo dwat epi fiks nan tout mouvman an.
• Si ou gen embesil pwa yo leve, pwa ou se pwobableman twò lou.

Varyasyon

• Lateral leve ak altèr

9 - Ranje Ranje

Yon zòn nou souvan bliye konsantre sou se zepòl la posterior oswa pati nan dèyè nan delts yo. Kòm yon rezilta, sa a se souvan yon zòn pi fèb nan zepòl la, kite nou vilnerab a aksidan. Ranje ankadre a se pafè pou aktive zepòl yo dèyè, fè sa a yon dwe pou nenpòt ki antrennman zepòl ki byen awondi.

Ki jan fè li

Yon erè mwen souvan wè ak egzèsis sa a se moun ki ap eseye tranpe pwa yo leve, pran koud yo sot pase tors la. Sa a se pa sèlman pa fason ki pi efikas fè egzèsis sa a, li tou mete ou nan risk pou aksidan. Sèvi ak fòm nan dwa ap ba ou rezilta yo pi byen.

• Jwenn nan yon pozisyon panche, swa sou boul la, jan yo montre, oswa itilize yon ban seri nan 45 degre.
• Peze lam yo zepòl ansanm jan ou pliye koud yo epi rale yo sèlman jiska nivo zepòl.
• Kenbe ponyèt yo tou dwat ak tèt la nan aliyman nan tout egzèsis la.

Ou ap pwobableman itilize mwens pwa ak egzèsis sa a pase ak lòt mouvman zepòl.

Varyasyon

• Segondè ranje ak Gwoup Mizik

10 - Dye Mouch Delt

Dèyè mouch delt, oswa pafwa yo rele mouch inverse, se yon gwo fè egzèsis pou vize dèyè a nan zepòl yo, epi, kòm yon bonis, ou menm tou ou travay dèyè anwo a.

Ki jan fè li

Kle a ak mouvman sa a se pa embesil pwa yo moute twò wo, men, olye, leve yo dousman leve, li sèlman nan zepòl nivo. Moun yo souvan santi yo ke yo bezwen pran wout la koud sot pase tors la pou yon fè egzèsis efikas, men seri a nan mouvman anjeneral pi piti.

• Kenbe koud yo jis yon ti jan koube nan tout egzèsis la, olye ke fèmen.
• Eseye dirijan ak koud yo ak peze lam zepòl yo ansanm jan ou leve bra yo.
• Kenbe tèt la nan aliyman ak kò a ak tounen nan tou dwat nan tout egzèsis la.

Varyasyon

• Dèyè Delt mouch ak altèr ak yon bann rezistans
• Dè dwèt squeezes
• Yon sèl bra dèyè delt ogmante
• Delt dèyè leve ak bann