Sa a antrennman yoga debaz se pafè reveye kò ou premye bagay nan maten an oswa yo detann nan fen yon jou ki long. Mouvman sa yo ki senp ede ou jwenn balans , estabilite, fleksibilite ak ede w reveye rafrechi oswa ale nan kabann dekontrakte pou dòmi yon nwit pi bon an.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi , maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Kijan Pou
- Èske sa a antrennman nenpòt lè ou renmen, nan maten an lè ou reveye oswa anvan kabann.
- Fè chak egzèsis, pran tan ou ak konsantre sou souf ou - respire nan ak soti nan nen an, pran lè a nan dèyè do ou nan gòj ou.
- Fè chak poze omwen yon fwa, plis si ou gen tan.
- Rete mindful nan chak egzèsis.
1 - kanpe detire chat
Detire kò chat la se yon bon fason yo detire tounen an pi ba, si w ap jis ap resevwa soti nan kabann oswa planifikasyon jwenn nan li. Pou fè mouvman an menm plis pè, rale ab ou nan jan ou wonn do a moute nan direksyon pou plafon an.
Kanpe detire Cat
Pi ba nan yon koupi byen ak men yo sou kwis yo, tounen vout. Rann souf epi rale abs la nan ak wonn tounen a nan direksyon pou plafon an. Respire ak pi ba tounen nan kòmanse, repete 15 fwa.
2 - Solèy Sivilite
Solisyon an solèy la se fè egzèsis la pafè jwenn sikilasyon ou prale, jwenn lè nan poumon ou epi pou yo jwenn yon sans de kòman kò ou a santi. Ou pral tou detire tout misk ki pi gwo - pwatrin lan, paralize, bra ak plis ankò.
Solèy Sivilite
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak respire jan ou bale bra yo leve, li anlè. Rann souf ak angaje abs la jan ou pwent soti nan ranch yo ak pi ba nan yon Bend Forward, ak men sou planche a oswa pye - pliye jenou yo si ou bezwen. Ratrapaj ak vini jouk dèyè a se plat ak rann souf nan pi devan koube. Antame ak tounen moute, rapidman bra yo sou tèt jouk palmis manyen. Repete seri 4 a 8 fwa.
3 - Pandye Retounen Retounen
Mwen renmen sa a deplase apre yon jou long, li nan yon fason gwo vrèman detire do a ak kou, tou de zòn ki jwenn sere sou yon jou long nan òdinatè a. Si w ap fè sa nan maten an, ou ka bezwen kòmanse dousman ak men yo sou kwis yo, dousman kite do ou ak paralize fasilite nan sa a detire.
Poud detire a Retounen
Bale bra yo leve, li anlè, Lè sa a, rann souf ak pi ba nan yon pliye pi devan, koube jenou yo si ou bezwen. Pwan sou swa koudèt ak tou de men ak dousman pann, tou dousman ki pèmèt ou tounen nan lage ak detire. Eseye e dwat pye yo yon ti jan si ou ka detire paralize yo. Kenbe pou 5-8 souf.
4 - gèrye mwen - bò dwat
Gèrye mwen se egzèsis la pafè detire pwatrin lan, bra ak flechiseur yo anch. Li se tou yon mouvman balans gwo, k ap travay tout misk yo estabilize nan kò a pi ba yo.
Gèrye mwen
Etap pi devan ak pye dwat la nan yon kòlè, kenbe pye a tounen tou dwat ak zòtèy gòch yo pwente soti nan apeprè 45-degre, talon pye sou etaj la. Kenbe jenou dwat la dirèkteman anlè cheviy la ak ranch yo kare devan an. Bale bra yo leve, li anlè epi gade moute jan ou glise zepòl yo desann ak lwen zòrèy yo. Detire epi kenbe pou 3-5 souf.
5 - gèrye II - bò dwat
Sa a se yon pwogresyon natirèl soti nan gèrye mwen, vire kò a pou ke ou ap kounye a ouvèti moute nan pwatrin lan ak ranch.
Vanyan sòlda II
Soti nan gèrye mwen, vire kò a sou bò goch la pandan y ap pote bra yo desann nan devan ak tounen ak paralèl ak etaj la. Gaze soti sou men dwat la pandan y ap kenbe bent jenou an devan ak zepòl yo dekontrakte. Reach soti nan dwa ou, detann zepòl yo epi kenbe pou 3-5 souf.
6 - modifye triyang - bò dwat
Triyang poze la anjeneral fè pa etann bra anba a tout wout la nan etaj la. Mwen renmen vèsyon sa a modifye, espesyalman premye bagay nan maten an. Genyen yon ti kras plis anfaz sou etann olye ke efò.
Modifye Triyang
Soti nan vanyan sòlda II a, pran bra dwat la epi repoze avanbra a sou kwis dwat la. Pran men gòch dwat jiska syèl la, dwèt gaye ak bra dirèkteman sou zepòl la. Gade nan men gòch epi kenbe 3-5 souf.
Repete seri a tout antye sou bò gòch la.
7 - kolòn vètebral tòde
Koulye a, li lè yo lonje do a epi bay tèt ou yon moman yo detann ak respire.
Kolòn vètebral tòde
Pandan ke kouche figi moute sou kabann lan, pliye pye dwat la epi mete pye dwat la sou jenou gòch la. Tou dousman tòde bò gòch la pandan y ap pran men dwat la dwat soti sou planche a, men gòch dousman peze sou jenou dwat la. Rilaks nan detire a epi santi li nan do pi ba ou ak ranch. Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
8 - Kadav poze
Sa a se deplase nan ou reyèlman pa vle sote. Nan denmen maten, li ba ou tan pou respire ak detann anvan ou fè fas a jou ou. Nan mitan lannwit, li ba ou tan detant anvan ou ale nan kabann. Jwi!
Kadav poze
Kouche sou do ou ak janm ak bra soti nan kò a. Kite pye ou flop soti epi detann dwèt ou. Fèmen je ou epi detann misk wonn chak je jan ou souf anpil. Kòmanse nan pye ou, konsyans detann chak pati nan kò ou, kite tout tansyon ou ale jan ou souf. Rete isit la osi lontan ke ou kapab.