Yoga nan pwa-pote poze yo se yon bon fason yo ton biceps ou ak trizeps pou fò, bra dous. Pandan ke pouse-up la tankou chaturanga dandasana se fason ki pi evidan yo wè rezilta, gen yon anpil nan lòt poze ki travay misk sa yo kòm byen. Si w ap toujou ap travay jiska yon chaturanga kòrèk (ki enpòtan paske nan posibilite pou aksidan ), lage jenou ou ak tou dousman pi ba tout wout la nan etaj la. Èske sa yo poze regilyèman epi w ap remake yon diferans nan fòs ponyèt ou.
1 - Deyò fasad chen - Adho Mukha Svanasana
Kòmanse sekans lan nan chen anba. Depi nou ap konsantre sou bra isit la, se pou yo tcheke nan sou aliyman ou. Men ou ta dwe lajè zepòl la apa. Gen yon tandans pran yo pi laj, se konsa asire w ke ou pa ap fè sa. Plant pla ou plat sou planche a ak dwèt ou gaye lajè. Aplike kèk presyon limyè nan jwenti yo dwèt etaj la. Thorne bra anwo ou nan louvri lam zepòl yo sou do ou.
2 - Plank poze
Vin pi devan pou yon pozisyon gwo bout bwa. Asire w ke zepòl ou yo dirèkteman sou ponyèt ou yo ak bou ou a ni ni rete soude ni sinking desann. Kenbe pozisyon sa a pou yon ti souf travay bra ou ak nwayo ou.
3 - bò gwo bout bwa - Vasisthasana
Louvri sou bò gòch la jan ou pote tout pwa ou sou bra dwat la ak kwen an deyò nan pye dwat ou. Leve bra gòch ou tou dwat, ouvri pwatrin ou nan direksyon plafon an. Pile pye gòch ou sou tèt pye dwat la, kenbe tou de pye byen flechi.
4 - Full Plank Side - plen Vasisthasana
Leve pye gòch ou a sou 8 pous anlè pye dwat ou, kenbe tou de pye flexed. Rete isit la oswa pliye janm gòch ou ak swa kote sèl pye gòch ou sou andedan nan kwis dwat ou ( pye bwa poze style ) oswa pwan zòtèy goch ou gwo ak men gòch ou epi eseye antre nan plank bò plen. Nenpòt fason, asire w ke ou kenbe ranch ou leve pa desann l ap desann.
5 - Plank poze
Ranplase pye gòch ou sou tèt dwat la ak woule tounen nan sant nan gwo bout bwa poze. Li lè fè bò gwo bout bwa sou lòt bò a. Ou ka lage jenou ou ak rès nan timoun nan poze premye si ou vle.
6 - Kat Anplwaye limite poze - Chaturanga Dandasana
Apre boutèy dezyèm bò ou a, retounen nan gwo bout bwa epi ankò gen opsyon pou pran yon timoun nan poze.
Soti nan gwo bout bwa, pi ba chaturanga dandasana. Chanje pwa ou nan direksyon zòtèy ou anvan ou pi ba depi sa a kouche zepòl ou moute nan yon pozisyon ki pi an sekirite. Nan pozisyon bese ou, pa kite zepòl ou plonje desann; kenbe bra yo anwo paralèl ak etaj la.
Si ou vle: Pou yon ranfòse bra siplemantè, pouse tounen jiska gwo bout bwa ak pi ba chaturanga ankò. Èske plizyè nan sa yo chaturanga pouse-ups.
7 - Up Facing chen - Urdhva Mukha Svanasana
Woule sou zòtèy ou epi kite pwatrin ou mennen ou nan chyen anwo fè fas a. Eseye koube koud ou yon ti kras, woule zepòl ou tounen, ak Lè sa a, redresman bra ou.
Opsyonèl: tounen nan chaturanga ak gwo bout bwa anvan pouse tounen nan anba chen fè fas a.
8 - desann chen chen
Leve pye dwat ou nan yon fann anba chen fas. Louvri anch ou a ak pliye jenou ou pou ke pye ou vini tou pre bou ou.
9 - Varyasyon gwo bout bwa - jenou nan nen
Kenbe janm dwat ou leve, resquare ranch ou nan direksyon etaj la. Round kolòn vètebral ou lè ou pote zepòl ou sou ponyèt ou ak jenou dwat ou ak nen ou ansanm.
10 - One-janm gwo bout bwa
Se janm dwat ou toujou leve. Vin pi devan pou yon boutèy yon sèl-janb epi pètèt kenbe janm ou leve jan ou bese nan chaturanga. Drop pye dwat ou jan ou tranzisyon nan chen anwo fè fas a.
Retounen anba chen fè fas ak leve janm gòch ou pou avanse pou pi nan twa etap anvan yo sou bò sa a (kòmanse ak fann nan chen desann).