Gen yon anpil nan fason yo modifye plank bò ou. Gen kèk varyasyon ofri plis sipò pou débutan jan ou bati fòs oswa pou akomode blesi. Lòt moun enkòpore mouvman ki fè balanse sa a poze menm plis enteresan pou moun ki vle ampam li. Ou pral amelyore fòs debaz ou swa fason, ki pral ede tout balans kanpe ou yo ak balans bra. Anvan nou ale pi fon nan gade nan varyasyon nan glisad ki anba la yo, kite la kòmanse pa pran yon gade nan ki jan fè yon plank bò fondamantal.
1 - Plank Side Bas - Vasisthasana
Kalite poze: Balans bra
Benefis: Ranfòse bra, tounen, ak nwayo. Amelyore balans.
Enstriksyon
1. Kòmanse nan gwo bout bwa poze . Transfere pwa ou sou men dwat ou ak leve men gòch ou sou planche a epi leve nan direksyon plafon an. Woule soti nan boul la sou kwen an deyò nan pye dwat ou.
2. Louvri pwatrin ou a sou bò gòch la jan ou mete pye gòch ou dirèkteman sou tèt pye dwat ou. Kenbe janm ou tou dwat ak flèks tou de pye fòtman.
3. Hip gòch ou a anpile dirèkteman sou bò dwat ou. Tou de ranch yo gen yon tandans vle Sag, se konsa leve yo enèjikman jiska debat rale a nan direksyon etaj la.
4. Pran regard ou pou dwèt gòch ou.
5. Apre plizyè souf, retounen men gòch ou ak pye nan etaj la pou retounen nan yon gwo bout bwa. Lè sa a, fè poze a sou lòt bò a.
2 - Sipò Plank Side
Si ou gen pwoblèm anpile pye yo oswa kenbe yo leve sou etaj la, yon varyasyon ki gen plis sipò pou kò pi ba ou ta ka repons lan. Nan vèsyon sa a, pye Bent ou aji kòm yon sòt de kikitwar kenbe ou soti nan dépôt.
Enstriksyon
1. Soti nan anba chen fè fas a , pote pye gòch ou sou mwatye chemen moute kabann lan. Bend jenou ou epi vire zòtèy yo kite.
2. Woule sou kwen an deyò pye dwat ou epi pote bra a bò gòch nan direksyon plafon an.
3. Flex pye dwat ou ak laprès nan tou de pye yo leve ranch ou.
4. Pote kontan wè bò gòch la.
5. Pran plizyè souf ak Lè sa a, lage men gòch nan etaj la. Etap tounen nan desann chen epi repete poze a ak pye a pou pi devan.
3 - Forearm Side Plank
Moun ki gen doulè ponyèt souvan gen yon tan difisil fè plank bò depi li mete yon anpil nan pwa sou yon sèl bra. Pran presyon an soti nan ponyèt ou pa eseye yon vèsyon forearm nan poze an.
Enstriksyon
1. Kòmanse nan chyen anba. Pi ba tou de avanbra nan etaj la vini nan yon pozisyon Dolphin . Gaye palmis ou louvri epi peze yo desann.
2. Shift pou pi devan pou yon gwo bout bwa ak avanbra yo toujou sou planche a.
3. Pivote sou koud dwat ou, vire avek ou dwat paralèl ak devan an nan kabann ou. An menm tan an, vini nan kwen an deyò nan pye dwat ou.
4. Leve bra gòch ou epi gade nan plafon an jan ou peze fòtman nan avanbra ou kenbe zepòl dwat ou nan tonbe.
5. Pile pye gòch ou sou tèt pye dwat ou.
6. Pou avanse pou pi dirèkteman nan lòt bò a, lage avan gòch ou nan kabann ou jis dèyè yon sèl dwat ou. Chanje sou kwen an deyò nan pye gòch ou epi ouvri pwatrin ou ak bra dwat nan plafon an.
7. Ou ka desann ak rès ant kote si ou prefere.
4 - Side gwo bout bwa ak pye legim
Si ou santi tankou plank bò ou te kapab itilize yon ti kras plis oomph, pwochen kat varyasyon yo isit la ba ou opsyon.
Enstriksyon
1. Kòmanse nan gwo bout bwa a ak bò gòch la desann.
2. Pliye jenou dwat ou ak glise pye dwat ou moute andedan an nan janm gòch ou.
3. Eseye jwenn pye dwat ou nan kwis pye enteryè ou. Si li pa vini ki lwen, mete li sou ti bèf gòch ou. Evite mete li dirèkteman sou bò jenou ou, jis tankou nan pye bwa poze .
4. Pye adwat la egzèse kèk presyon sou janm gòch ou, sa ki fè li pi enpòtan pou kenbe leve ou rip yo pou yo pa fini sou etaj la.
5. Fè tou de bò yo.
5 - Side gwo bout bwa ak mwatye Lotus pye
Yon lotus mwatye ak yon mare ki vrèman ouvè pwatrin ou.
Enstriksyon
1. Soti nan pye pye bwa, pote pye dwat ou devan an nan anch left ou a. Peze tèt la nan pye ou byen fèm nan planch anch ou a, jis tankou nan pye bwa lotus mwatye .
2. Peze jenou gòch ou pou li rete nan liy ak anch gòch ou.
3. Mare a se si ou vle, men si ou ka jere li, li reyèlman mete aksan sou ouvèti a nan pwatrin ou nan plafon an.
4. Achte bra dwat ou dèyè do ou. Koulèv men dwat ou alantou devan an anch gòch ou a pwan zòtèy dwa ou gwo.
5. Ou ka remake ke sèl pye gòch ou ap deplase nan direksyon pou yo te plat sou planche a, jan yo montre sa. Sa a ok, oswa ou ka rete sou kwen an deyò nan ki pye.
6 Fè tou de bò yo.
6 - Side plank ak yon sèl Janm Lifted
Ale pou pouvwa nwayo plen pa leve anwo janm ou lwen estabilite nan janm pi ba ou.
Enstriksyon
1. Kòmanse nan plank bò.
2. Leve janm anwo ou nenpòt kantite lajan sou janm pi ba ou. Li ta ka jis yon pous kèk, yon pye, oswa menm pye plizyè jan yo montre isit la. Kenbe tou de pye yo dwat epi angaje yo.
3. Kenbe leve ranch ou nan direksyon plafon an.
4. Si balans lan vin difisil, li ok pou gade desann nan men pi ba ou.
5. Lower janm ou epi fè lòt bò a ...
Eseye pou avanse pou pi sou varyasyon ki sot pase a, plen Vasisthasana!
7 - Full Plank Side - plen Vasisthasana
Si ou ka leve anwo anwo ou, ou ka pare pou ekspresyon an plen nan bò gwo bout bwa.
Enstriksyon
1. Bend jenou an nan anwo janm ou epi pran yon zòtèy yogi fèmen sou zòtèy nan gwo ak men anwo ou.
3. Fèmen bra leve ak pye ou otank posib, vize sèl pye ou nan direksyon plafon an.
4. Kenbe gade nan leve, pwatrin lan ouvè ak ranch yo leve.
5. Kite ale nan zòtèy ou ak fè poze a sou lòt bò a.