Rete idrate se esansyèl pou tout moun, men atlèt gen yon bezwen menm pi gwo yo bwè ak ranplase likid pandan egzèsis. Dlo se eleman nitritif ki pi enpòtan pou lavi e li gen anpil fonksyon enpòtan ki enkli reglemante tanperati, lubrifyan jwenti ak transpòte eleman nitritif ak dechè nan tout kò a.
Idratasyon Pandan Egzèsis
Rete idrate se patikilyèman enpòtan pandan egzèsis la.
Konsomasyon likid apwopriye ki esansyèl pou konfò, pèfòmans, ak sekirite. Pi long ak plis entansite ou fè egzèsis, pi enpòtan an li se yo bwè kalite a dwa nan likid.
Dezidratasyon diminye Pèfòmans
Etid yo te jwenn ke atlèt ki pèdi tankou ti de pousan nan pwa kò yo atravè swe gen yon gout nan volim san ki lakòz kè a nan travay pi rèd sikile san. Yon gout nan volim san ka mennen tou nan kranp nan mis, vètij, fatig, ak maladi chalè ki enkli:
- Chalè fatig
- Chalè Konjesyon Serebral
Kòz Komen nan dezydrate:
- Konsomasyon likid ki pa apwopriye
- Twòp swe
- Si w pa ranplase pèt likid pandan ak apre egzèsis
- Fè egzèsis nan sèk, move tan cho
- Bwè sèlman lè swaf dlo
Ki sa ki ta dwe spòtif bwè?
Paske gen varyete lajè nan pousantaj swe, pèt ak nivo hydrasyon moun, li se prèske enposib bay rekòmandasyon espesifik oswa direktiv sou kalite a oswa kantite lajan nan atletik likid yo ta dwe konsome.
Jwenn kantite lajan an dwa nan likid yo bwè depann sou yon varyete de faktè endividyèl ki gen ladan longè a ak entansite nan fè egzèsis ak lòt diferans endividyèl elèv yo. Genyen, sepandan, de metòd ki senp pou estime hydrasyon apwopriye:
- Siveye pwodiksyon volim pipi ak koulè. Yon gwo kantite limyè ki sifas ki gen koulè pal, dilye, sa vle di ou idrate; Fè nwa koulè, konsantre pipi pwobableman vle di ou yo dezidrate.
- Peze tèt ou anvan ak apre egzèsis. Nenpòt pwa ki pèdi gen anpil chans nan likid, se konsa eseye bwè ase yo ranplir sa yo pèt. Nenpòt benefis pwa ka vle di ou ap bwè plis pase ou bezwen.
Ki jan spòtif pèdi dlo
- Segondè altitid . Egzèsis nan altitid ogmante pèt likid ou ak Se poutèt sa ogmante bezwen likid ou.
- Tanperati. Egzèsis nan chalè a ogmante pèt likid ou atravè swe ak egzèsis nan fredi a ka afekte kapasite w pou rekonèt pèt likid ak ogmante likid ki pèdi nan respirasyon. Nan de ka, li enpòtan pou idrate.
- Swe. Gen kèk atlèt swe plis pase lòt moun. Si ou swe yon anpil ou se nan pi gwo risk pou dezidratasyon. Ankò, peze tèt ou anvan ak apre egzèsis jije pèt swe.
- Egzèsis Duration ak entansite. Egzèsis pou èdtan ( espò andirans ) vle di ou bezwen bwè pi plis ak plis souvan pou fè pou evite dezidratasyon.
Pou jwenn balans ki kòrèk la nan likid pou fè egzèsis, Ameriken College of Medsin Espò sijere ke "moun yo ta dwe devlope Customized likid pwogram ranplasman ki anpeche twòp (pi gran pase 2 pousan rediksyon pwa kò ki soti nan pwa kò debaz) dezidratasyon.Medjè woutin nan pre- ak pwa kò egzèsis pòs-itil se itil pou detèmine pousantaj swe ak pwogram ranplasman likid Customized.
Konsomasyon nan bwason ki gen elektwolit ak idrat kabòn ka ede soutni likid-elektwolit balans ak pèfòmans fè egzèsis. "
Dapre Enstiti Medsin, bezwen pou idrat kabòn ak elektwolit ranplasman pandan egzèsis depann sou entansite egzèsis, dire, move tan, ak diferans endividyèl nan pousantaj swe. Yo ekri, "bwason ranplasman likid ta ka gen ladan ~ 20-30 sodyòm meqILj1 (klori kòm anyon an), ~ 2-5 meqILj1 potasyòm ak ~ 5-10% idrat kabòn." Sodyòm ak potasyòm yo se ede ranplase pèt elektwolit swe, ak sodyòm tou ede estimile swaf dlo.
Idrat kabòn bay enèji pou fè egzèsis plis pase 60-90 minit. Sa a kapab tou bay nan jèl enèji, ba, ak lòt manje.
Ki sa ki sou bwason espò?
Espò bwason ka itil pou atlèt ki ap fè egzèsis nan yon gwo entansite pou 60 minit oswa plis. Likid kap founi 60 a 100 kalori pou chak 8 ons ede bay kalori ki nesesè pou pèfòmans kontinyèl. Li reyèlman pa nesesè yo ranplase pèt nan sodyòm, potasyòm ak lòt elektwolit pandan egzèsis depi ou ap fasil redwir magazen kò ou nan sa yo mineral pandan fòmasyon nòmal. Si, sepandan, ou jwenn tèt ou fè egzèsis nan kondisyon ekstrèm sou 3 oswa 5 èdtan (yon maraton, Ironman oswa ultramarathon, pou egzanp) ou ka chans vle ajoute yon konplèks bwè espò ak elektwolit.
Gid jeneral pou bezwen likid
Pandan ke rekòmandasyon likid espesifik yo pa posib akòz varyasyon endividyèl, pifò atlèt ka itilize direktiv sa yo kòm yon pwen depa ak modifye bezwen likid yo kòmsadwa.
Idratasyon Anvan Egzèsis
- Bwè sou 15-20 fl oz, 2-3 èdtan anvan fè egzèsis
- Bwè 8-10 fl oz 10-15 min anvan egzèsis
Idratasyon Pandan Egzèsis
- Bwè 8-10 fl oz chak 10-15 min pandan egzèsis
- Si egzèse plis pase 90 minit, bwè 8-10 fl oz nan yon bwè espò (ki pa gen plis pase 8 idrat kabòn pousan) chak 15 - 30 minit.
Idratasyon Apre Egzèsis
- Peze tèt ou anvan ak apre egzèsis epi ranplase pèt likid.
- Bwè 20-24 fl oz dlo pou chak 1 lb pèdi.
- Konsome yon rapò 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin nan 2 èdtan yo apre egzèsis ranpli magazen glikojèn.
Bwè twò gwo dlo
Malgre ke ra, atlèt ka bwè twòp dlo epi soufri soti nan iponatremi (Entoksikasyon dlo). Bwè twòp kantite dlo ka lakòz yon konsantrasyon ki ba nan sodyòm nan san an - yon ijans grav medikal.
Sous:
Deklarasyon konsansis nan 1st konferans lan nan Egzèsis konsantre sou devlopman konsantman Hyponatremia, Cape Town, Lafrik di sid 2005. Jounal Klinik Medsin Espò. 15 (4): 208-213, jiyè 2005.
Egzèsis ak Ranplasman likid, pozisyon pozisyon ACSM, Ameriken kolèj nan medsin espò, medsin ak syans nan espò ak egzèsis, 2007.
Enstiti Medsin. Dlo. Nan: Dansye Referans pou Dlo, Sodyòm, Cholrid, Potasyòm ak Sulfat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.