Paleo, Atkins, ak South Beach alimantasyon te kapab yon bon chwa pou atlèt
Rejim pwoteyin segondè gen tandans yo dwe nòmal la pou atlèt anpil, kòm plis rechèch ekzamine jwe nan wòl nan pèfòmans ap ogmante. Pa mansyone, tandans rejim alimantè tankou Paleo ak payen, osi byen ke filozofi nan manje pwòp, genyen popilarite.
Verite a nan pwoblèm nan se ke jis tankou metòd fòmasyon pral bay atlèt diferan, rezilta diferan; diferan plan manje ap fè atlèt diferan fè yon fason diferan.
Tout moun se moun. Sepandan, gen rechèch ki sipòte itilize nan alimantasyon pwoteyin segondè pou pèfòmans pou toude fòs ak atlèt andirans.
Rejim Pwoteyin segondè ak pèdi pwa
Popilarite nan rejim pwoteyin segondè ale pi lwen pase atlèt bay moun kap chèche pèdi pwa vit. Alimantasyon pwoteyin segondè ki eskli idrat kabòn nan fòm lan nan pen, pasta, ak pòmdetè ak koupe kalori souvan montre yon pèt gwo pèt inisyal akòz pèt la dlo ki fèt ak kèk rediksyon glikojèn nan misk . Si ou fè gwo entansite oswa fòmasyon andirans ou pwobableman konnen ke rediksyon glikojèn se youn nan bonke atlèt rezon 'oswa' frape miray la 'nan konpetisyon andirans. San ase fasil jwenn aksè enèji, nan fòm lan nan glikojèn, nou tou senpleman kouri soti nan gaz.
Divè Pwoteyin segondè ak atlèt andirans la
Glycogen se enèji ki estoke nan misk, epi li ede misk kenbe dlo. Sa a konbinezon se kritik pou pèfòmans segondè entansite atletik.
Depliye magazen enèji sa yo se diman yon bagay ki pral amelyore pèfòmans atletik. Sepandan, rechèch ki soti nan Inivèsite Eta Ohio montre ke kò nou ka adapte yo jwenn enèji nan lòt kote, tankou nan magazen grès ak ki espò nitrisyon se pa tankou dwat jan li itilize yo dwe.
Espesyalman, chèchè yo te gade maraton elit ki te nòmalman manje yon rejim ba-karb ki fèt nan 10 pousan glusid, 19 pousan pwoteyin, ak 70 pousan grès, epi li konpare yo ak lòt elit maraton ki chwazi manje yon rejim alimantè ak 59 pousan glusid, 14 pousan pwoteyin, ak 25 grès pousan.
Anplis alimantasyon yo, atlèt yo te menm jan ak sitiyasyon elit, laj, pèfòmans, istwa fòmasyon, ak kapasite oksijèn maksimòm.
Koulye a, isit la se pati nan fou: Pandan yon tès ki detèmine konsomasyon oksijèn maksimòm atlèt la pou mezire pousantaj carb- ak grès-boule yo, pousantaj pyèj ki ba-karb yo ki gen anpil grès ki boule te 2.3-pli pi wo pase pousantaj la pou atlèt segondè-karb : 1.5 kont .67 gram pou chak minit. Ki sa ki nan plis: De gwoup yo pa te diferan siyifikativman nan konsomasyon oksijèn, evalyasyon nan konnen efò , oswa depans kalori.
Si ou se yon atlèt andirans, li ka pran yon ti tan yo jwenn itilize fè sou yon rejim alimantè ki wo-pwoteyin, oswa menm yon sèl si pi grès tankou nan etid sa a. Men, li ka vo yon eseye si w ap chèche pou yon fason amelyore fwa ou.
Rejim Pwoteyin segondè ak atlèt fòs
Rejim alimantè yo se synonym ak atlèt fòs ak kwa-Fit amater. Pwoteyin enpòtan pou atlèt paske li ede misk reparasyon tèt yo kont estrès la ki fè egzèsis, espesyalman gwo entansite fè egzèsis, mete sou yo. Li rekòmande ke moun ki aktif fizik aktyèlman manje ant 0,64 jiska 0.91 gram pou chak liv nan bodyweight yon jou. Men, sa ki ta rive si ou double li?
Vire deyò ta ka limit nan benefis pwoteyin an pi wo a yon papòt sèten.
Dapre rechèch pibliye nan Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , double konsomasyon pwoteyin nan 2.20 gram pou chak liv nan chak jou bodyweight pa te gen okenn efè sou kò konpozisyon nan moun ki rezistan ki resevwa fòmasyon ki otreman kenbe menm rejim fòmasyon an. Se poutèt sa, rekòmandasyon ki pi komen se konsome 1.2 a 1.7 gram nan pwoteyin pou chak liv nan chak jou bodyweight, pwopaje soti sou senk a sis manje. Pou yon atlèt ki peze 90 kg (200 liv) ki se yon total 108 - 154 gram nan pwoteyin yon jou.
Ki sa ki nan plis: Rechèch te montre ke lè ou boule plis pase 30 gram nan pwoteyin nan yon tan, kò ou pa pral absòbe tout li.
Nan egzanp nou an, sa vle di ou ka gen senk ti goute oswa manje ki gen 30 gram nan pwoteyin ta dwe pi bon pou pèfòmans.
Konbyen pwoteyin se sa ?
Pou fè manje ou, segondè sou pwoteyin, sèvi ak gid ki anba la a nan manje ki komen pou planifye.
| Manje | Sèvi gwosè | Pwoteyin (gram) |
|---|---|---|
| Pwason, kòd, kwit nan chalè sèk | 3 oz | 19 gram |
| Poul, 1/2 tete, vyann sèlman, griye | 3 oz | 27 gram |
| Latiki, tè, kwit | 4 oz | 22 gram |
| Vyann bèf, tèt sirloin, pran pare 0 "grès, bouyi | 3 oz | 25 gram |
| Lèt, redwi grès 2%, ak fòtifye vitamin A | 8 oz | 8 gram |
| Tofou, anvan tout koreksyon, fèm | 1/2 tas | 20 gram |
| Yogout, plenn, grèk, nonfat | 6 ons | 17 gram |
| Fwomaj, kaye, lowfat, 2% lètfat | 4 oz | 13 gram |
| Manba, natirèl, pa sèl, lis | 2 ti kuiyè | 7 gram |
| Ze, antye, kwit, fri | 2 gwo | 12 gram |
Se konsa, sa ki ta dwe yon atlèt manje?
Fondamantalman, plan nitrisyon yon atlèt ta dwe endividyalize pou satisfè bezwen fòmasyon ak konpetisyon. Li ka pran kèk esè ak erè jwenn rapò pafè a nan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès ki pral ede kò ou fè optimal. Efò sa a pral vo li.
> Sous:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efè konsomasyon yon rejim alimantè pwoteyin segondè (4.4 g / kg / d) sou konpozisyon kò nan moun rezistans ki antrene. Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA modere pòsyon nan bon jan kalite-pwoteyin maksimòm stimul skelèt misk pwoteyin sentèz nan matyè jèn ak granmoun aje yo. J Am Rejim Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. fè: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Areni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Karakteristik metabolik nan Keto-adapte kourè ultra-andirans. Metabolism. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. Doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nitrisyon ak pèfòmans atletik - deklarasyon pozisyon Joint otè pa American Dietetic Association (ADA), Dietitians nan Kanada (DC), ak Ameriken College of Medsin Espò (ACSM). Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, Mas 2009 - Volim 41 - Nimewo 3