Travay pi di, boule plis kalori
Antrennman entansite segondè yo se tandans nan dènye nan kapasite. Men, ki sa sa aktyèlman vle di? K ap travay nan pwen nan fatig konplè nan misk oswa jiskaske ou voye jete? Oswa yon bagay yon ti kras mwens entans, men difisil ase ke ou pa ka pale.
Youn nan eleman ki pi enpòtan yo se entansite a nan antrennman ou, kidonk li enpòtan jwenn li dwa. Pandan ke règleman ki pi rekòmande rekòmande modere entansite egzèsis pifò jou nan semèn nan, k ap travay nan yon entansite segondè ka ede ou boule plis kalori, ekonomize tan ak pi kout antrennman , ak ogmante nivo kapasite ou.
Fason yo entansite Meaure
Se konsa, ki jan ou konnen si w ap travay nan yon nivo entansite segondè oswa wòdpòte? Pa gen okenn definisyon egzak, men gen fason yo kontwole ki jan difisil w ap travay:
- Tès la Pale - Si w ap travay nan yon nivo entansite wòdpòte, ou ta dwe san souf epi sèlman kapab di yon kèk mo nan yon moman.
- Panse ègzèsis - Pou itilize metòd sa a, matche ak kouman ou santi ou pandan antrennman ou a sa a Tablo ègzekuteur pèrsu . Yon entansite segondè ta dwe alantou yon nivo 8-9. Etid yo te jwenn ke evalyasyon ègzistans konnen byen reflete sa ki batman kè ou ap fè. Sa vle di ke si ou wè ke efò ou an wo, Lè sa a, li trè posib ke pousantaj kè ou an tou wo.
- Pousantaj nan pousantaj maksimòm ou - Pou metòd sa a, ou ka kalkile sib sib kè ou ak sèvi ak yon batman kè pou kontwole swiv vitès kè ou. Pou travay nan yon gwo entansite, ou ta rete ant 80-90% pousan nan pousantaj maksimòm kè ou .
Kijan souvan fè egzèsis entansite wo
Gid pou Aktivite Fizik 2008 sijere fè 5 jou nan egzèsis entansite modere chak semèn oswa egzèsis entansite wotè / segondè pou apeprè 20 minit, 3 jou nan yon semèn, men konbyen ou fè ki baze sou nivo kapasite ou ak objektif. Li bon nan travay nan yon varyete de nivo entansite yo tiyo nan sistèm enèji diferan ak travay kò ou nan diferan fason.
Twòp ekzèsis entansite ka mennen nan boule deyò oswa blesi abuze, kidonk, ou pa vle fè sa a kalite fè egzèsis chak jou.
Si ou se yon debutan, kòmanse ak fòmasyon entèval se yon bon fason yo ka resevwa kò ou itilize pi wo fè egzèsis entansite nan kout, mòde jere. Gen fason pou travay di pandan y ap kenbe bagay enpak ba si sote pa konfòtab pou ou. Aprann plis sou kouman yo ajoute entansite nan antrennman ou epi pou yo jwenn pi plis nan tan antrennman ou.
Egzanp aktivite entansite segondè
Gen kèk aktivite yo natirèlman pi entans pase lòt moun, espesyalman egzèsis ki enplike lè l sèvi avèk gwo nan misk gwoup tankou pye ou yo. Men sa yo enkli:
- Fòm entèval segondè entansite
- Tabata fòmasyon
- Kouri
- Vitès mache
- Hill mache
- Monte eskalye
- Ale roping
- Lakwa peyi ski
- Egzèsis Plyometric
Yon Pawòl sou fòmasyon Entèval Entansite High, oswa HIIT
Entèval segondè entansite fòmasyon (aka HIIT) se kote ou travay, Lè sa a, rès, Lè sa a, travay ankò. HIIT antrennman yo defini kòm yo te fè nan 90-95% nan pousantaj maksimòm kè ou. Nan entansite sa a, HIIT ka sede ki sa yon 20 minit, 2-mil jog ta sede.
Koulye a, si ou fè fòmasyon entèval aerobic, di sou yon tapi, kote ou fè entèval nan 80-90% nan to max ou pou 10 minit ki se ekivalan a nan yon 30-minit antrennman eta fiks ki fèt nan 75% nan maksimòm ou batman kè.
Tou de se nan yon gwo entansite, men HIIT antrennman ak Tabata -style antrennman yo ta dwe fèt nan tankou yon wo nivo ke aktivite a pa ka soutni pou yon peryòd tan ki long. Si ou pa vle jete-up apre 10 minit, ou pa ap fè yo difisil ase yo ka resevwa benefis sa yo antrennman tout.
Sous:
Depatman Sante ak Sèvis Etazini. 2008 Gid pou aktivite fizik pou Ameriken yo.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Ameriken College of Medsin Espò. Ameriken College of Standing Medsin Pozisyon Kanpe. Estrateji entèvansyon apwopriye pou pèdi pwa ak prevansyon pwa reenan pou adilt. Med Sci Espò Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.