Si ou te janm nan jimnastik la ak vizite yon moun nan kwen an sote leve, li desann sou bwat, so ozalantou pwi enflasyon oswa pwan ak voye boul medikaman, ou te wè fòmasyon plyometric . Ou ka yo te kirye men, plis pase chans, ou mande, "Poukisa nenpòt moun ki fè sa yo tèt yo?"
Yon rezon? Boule plis kalori. Yon lòt? Pou ogmante pouvwa, fòs, ak mobilite.
Ajoute menm yon kèk minit nan fòmasyon plyometric nan woutin abityèl ou ka ajoute entansite nan antrennman ou pandan y ap bati plis pouvwa ak fòs nan pye yo, de bagay sa yo ki ka fè antrennman lòt ou pi fasil. Kle a se fasilite nan li pou fè pou evite aksidan.
Prensip yo
Gen fòmasyon plyometric depi lontan te yon diskontinye nan atlèt ak ègzèrsizeur nan travay sou fòs eksplozif yo. Li ka son etranj, men se yon fason pou amelyore pouvwa se ogmante reflects nan detire nan pye ou. Sa a se sa k ap pase ak sote repetitif (youn nan karakteristik yo nan fòmasyon plyometric): Chak fwa ou sòti nan yon so, kad ou detire ak Lè sa a, kontra pou pwochen kwasans ou. Li nan detire soti nan so an premye ki fè so dezyèm ou menm pi wo.
Avèk atlèt, fòmasyon plyometric enplike egzèsis entans espesyalman fèt pou espò an patikilye yo tankou sote sou yon platfòm ak rebounding nan etaj la sou yon platfòm ki pi wo.
Pifò nan nou pa bezwen egzèsis nan ki nivo difikilte, men ou ka enkòpore deplase mouvman plyometric-kalite nan antrennman ou a ajoute plis entansite ak defi.
Jis yon rezon ki fè kèk eseye plyometrics:
- Li se yon fason yo chanje antrennman ou, pandan l ajoute tou de defi ak entansite
- Li amelyore propriyosèpsyon neromuskulèr, yon fason anpenpan nan di ou pral gen pi bon estabilite jwenti
- Li ogmante pouvwa nan kò ki pi ba a. Ou pral santi pouvwa siplemantè sa a nan tout lòt bagay ou fè - Cardio antrennman, fòmasyon fòs, e menm travay nan kay la
- Li ogmante fòs ki, ankò, peye nan lòt antrennman ou ak lavi chak jou
- Li ogmante mobilite nan jwenti ou
- Li ka ede ou boule plis kalori pandan antrennman ou
Prekosyon
Fòmasyon Plyometric:
- Se avanse, entans ak enplike egzèsis enpak segondè . Pa eseye sa a kalite fòmasyon jiskaske ou te toujou fè egzèsis pou plizyè mwa, epi evite li konplètman si ou gen nenpòt ki doulè jwenti kwonik oswa blesi.
- Egzije fòs ak andirans, kidonk asire ou bati tou de ak yon pwogram konplè nan tou de Cardio ak fòmasyon fòs ou anvan ou eseye li.
- Ka lakòz blesi -Elizabeth Quinn, Gid Medsin Espò, prekosyon nan atik li a, Plyometrics-Kontrouvwa a ap kontinye , "Pifò blesi atletik yo ki te koze pa fòs sou estrikti miskilati ki depase restriksyon limit estrikti a ... Sa vle di se aksidan an ki te koze pa twòp fòs Ki sa ki ta ka plis fòs pase bese yon bwat 2 a 3 pye epi retounen sou yon lòt bwat? " Fasilite nan kalite fòmasyon sa a, kòmanse ak egzèsis ki senp (egzanp sote nan plas ak sote koupi) ak metrize sa yo anvan ou deplase sou plis egzèsis konplèks.
- Yo ta dwe fè lè w ap fre, pa lè w ap deja fatige, epi yo ta dwe swiv pa yon jou nan rès kite reparasyon kò ou ak retabli.
- Yo ta dwe fè sèlman sou yon fwa oswa de fwa nan yon semèn. Li fasil blese tèt ou ak sa a ki kalite fòmasyon, se konsa dwe pridan.
Yon fwa ankò, yo te pridan ak fè egzèsis debaz nan premye ka ede ou fasilite wout ou nan fòmasyon plyometric. Koulye a, ki jan ou ka enkòpore plyo nan woutin ou a?
Pandan ke egzèsis plyometric yo se mouvman avanse, si ou nan bon kondisyon, pa gen okenn blesi ak w ap chèche pou yon defi, pandan l ajoute yo nan woutin regilye antrennman ou ka ajoute pwofondè ak entansite nan pwogram an jeneral ou.
Preparasyon pou Plyo
- Chofe : Ajoute egzèsis plyo apre ou te gen yon trè bon jan cho-up pou kò ou se pare pou egzèsis yo
- Soulye bon jan kalite atletik : Mete bon jan kalite bon, chòk absòbe soulye epi fè egzèsis sa yo sou yon sifas douser: Yon etaj di, yon jimnastik jimnastik, tras, elatriye olye ke sou konkrè
- Prepare pou enpak : Egzèsis Plyo yo se gwo enpak, ki mande sote ak aterisaj ak jwenti mou pou fè pou evite aksidan. Elizabeth Quinn, Gid pou Medsin Espò, rekòmande pou "... atlèt tè yo dousman sou zòtèy yo ak woule pinga'w yo. Pa itilize tout pye a (ak yon zòn sifas ki pi gwo) pou ateri li ede gaye fòs enpak yo sou jwenti yo." Ou ta dwe tou evite trese tankou ou peyi, ki kapab lakòz tou aksidan.
- Fasilite nan li : pa bliye, plyo se fiskal sou jwenti yo, osi byen ke misk yo ak tisi konjonktif. Li pi bon yo kòmanse ti, eseye egzèsis sote limyè nan kondisyon kò ou pou sa a ki kalite mouvman ak piti piti ajoute entansite sou tan.
- Planifye antrennman ou : Si ou fè yo dwat, egzèsis plyo yo difisil ak pran anpil soti nan kò a. Lè w ap planifye antrennman ou pou semèn nan, orè antrennman plyo gwo entansite apre yon jou nan rès pou kò ou se fre. Kenbe sa a ki kalite antrennman a sou 1-2 jou ki pa konsekitif nan yon semèn bay tan kò ou a refè.
Ajoute Plyo nan antrennman ou
Gen yon kantite fason yo enkòpore fòmasyon plyometric nan woutin ou ye kounye a.
- Entèval Fòmasyon : Fòmasyon Entèval enplike nan altène yon entansite segondè ak yon peryòd rekiperasyon, yon bon fason eseye plyo nan antrennman pwòp ou yo. Kòmanse ak yon fè egzèsis plyo, tankou So Squat, repete pou 30-60 segonn. Swiv sa a ak yon egzèsis fasil, tankou mache, pou apeprè 2-3 minit ak repete.
- High-entansite èrb : Yon lòt opsyon se voye egzèsis plyo nan tout antrennman regilye ou pou pouse segondè entansite. Pou egzanp, chofe pou omwen 10 minit, Lè sa a, deplase nan yon ti mache waf oswa jog (sou yon tapi oswa deyò) pou 5 minit. Nan pwen sa a, hop koupe epi fè 1 minit nan plyo jacks (oswa yon lòt fè egzèsis plyo). Ale tounen nan mache ou / jog epi fè li ankò nan yon lòt 5 minit. Ou kapab tou chanje entèval ou nan tout antrennman la (egzanp, yon deplase plyo nan 3 minit, Lè sa a, 6, Lè sa a, 10, Lè sa a, tounen nan 3, elatriye).
- Kout, antrennman segondè-entansite : Yon lòt opsyon se fè plyo pou antrennman ou antye. Mete ansanm 10 oswa konsa egzèsis plyo epi fè chak youn pou 10-60 segonn, repoze osi lontan ke ou bezwen ant egzèsis yo konplètman refè. Ou ta ka vle kenbe sa a kout, alantou 20-30 minit pou fè pou evite twòp li.
Moun sa yo ki se jis yon ide kèk, epi, si ou bezwen plis direksyon, ou se yon kandida bon pou videyo fè egzèsis kay. Videyo a dwa ka moutre ou yon varyete de egzèsis epi montre ou bon fòm kòm byen ke kòman ou kapab jwenn pi plis nan egzèsis yo.
Anba a se kèk enstriktè ak sit entènèt pou jwenn gwo antrennman plyometric:
Mindy Mylrea ofri plizyè videyo entèval avanse. "Tout soti Cardio" ofri yon kantite opsyon enèji segondè, " Tabata charyo" se pafè pou spinners ak siklis ak "entèval Awesome," di li tout.
Cathe Friedrich ofri yon gran varyete fòmasyon plyo ak entèval, kèk videyo lè l sèvi avèk yon etap ak lòt moun lè l sèvi avèk pa gen anyen men pwòp kò ou. Rete kanpe gen ladan yo "Interval Max," "IMAX 2," ak yon videyo HIIT trè difisil, ki rele, byen, "Hiit - High-Entansite Entèval Fòmasyon" ki gen ladan twa diferan antrennman ak tòn plyo egzèsis. Cathe se yon chwa solid pou entansite segondè, gwo enpak plyo antrennman.
Isit la nan, w ap jwenn yon varyete de antrennman ak lide ki gen ladan:
- Avanse Cardio ak fòs sikwi
- Bootcamp antrennman
- Avanse kalori-boule Awondisman
- Deyò Circuit antrennman
- Plyo, Egzèsis pou prevansyon aksidan akl
- Amelyore so vètikal ou
- Eksplozif Egzèsis Fòmasyon
Sonje byen, fòmasyon plyometric se yon aktivite avanse epi pi fò nan nou pa bezwen fè twòp nan li rekòlte benefis yo - yon fwa oswa de fwa yon semèn se ase. Ti soulajman nan yon egzèsis plyo kèk se yon bon fason, sepandan, ogmante vitès kè ou byen vit ak amelyore andirans ou, fòs ak andirans nan misk.
> Sous:
> Konsèy Ameriken sou Egzèsis. ACE pèsonèl Trainer Manyèl , 3yèm edisyon. San Diego: Ameriken Konsèy sou Egzèsis, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Pouvwa eksplozif." IDEA Fòm Journal . Volim 8, Nimewo 9 Septanm 2011.