Lè li rive fè egzèsis ak pèdi pwa, youn nan eleman ki pi enpòtan yo peye atansyon a se entansite ou. Ki jan difisil ou travay detèmine konbyen kalori ou boule, ki jan byen vit ou bati andirans, epi si w ap resevwa absoli ki pi soti nan tan egzèsis ou.
Ekspè yo te kalkile yon seri ideyal nan pousantaj kè ki pèmèt ou travay osi difisil ke ou bezwen san twòp li oswa, nan lòt men an, gaspiye tan nan pa travay osi difisil ke ou te kapab.
Zòn sa yo kè vit pousantaj ba ou yon pwen depa pou n ap kalkile konnen ki jan difisil ou bezwen travay lè ou fè egzèsis. Se konsa, ki jan ou evalye sib sib pousantaj kè ou a?
Youn nan fason yo fè sa se lè l sèvi avèk fòmil la Karvonen, yon fòmil matematik ki ede ou detèmine sib pousantaj kè ou.
Fòmil la enplike nan itilize vitès maksimòm kè ou (MHR) mwens laj ou a vini ak yon seri kè pousantaj kè. Sa a fini kòm yon pousantaj nan MHR ou a, ki pèmèt ou konnen ki jan segondè oswa ki ba to kè ou yo ta dwe.
Rete nan sa a ranje pral ede w travay pi efektivman pandan antrennman Cardio ou.
Ki sa ou ta dwe konnen sou fòmil la Karvonen
Fòmil Karvèn lan se youn nan kalkil ki pi popilè yo itilize pou kalkile soti nan zòn batman kè, men gen yon koup nan pwoblèm ki te vini nan limyè nan dènye ane yo.
Premyèman, fòmil la fin vye granmoun yo te itilize nimewo a 220 kòm yon mwayèn maksimòm batman kè ki, rechèch te montre, se jis plenn mal.
Li pa pran an kont diferans ki genyen nan gwosè kè ak pousantaj kè ki egziste nan tout nan nou.
An reyalite, li te montre yo regilyèman underestimate zòn batman kè pou 90% nan moun ki etidye. Sa vle di, lè l sèvi avèk 220 nan fòmil la pral anjeneral ba ou pi ba zòn batman kè pase ou reyèlman bezwen travay nan entansite a dwat.
Nan dènye ane yo, syantis yo te eseye kòrèk pou nimewo sa a epi yo te vini ak yon diferan pousantaj maksimòm ki se 206.9. Sa a toujou pa pral anfòm chak moun sèl, men li ka ba ou nimewo ki yon ti jan pi pre reyalite.
Yon lòt pwoblèm ak fòmilè a Karvonen se ke rechèch te jwenn ke fanm yo gen yon repons to diferan kè nan fè egzèsis . Sa a yon lòt fwa ankò chanje fòmil la pou fanm yo. Nan ka sa a, li vin 206 - (.88 x laj) = MHR olye pou yo 206.9
Pou wè ki jan tout bagay sa yo ap travay nan mond lan reyèl mond reyèl, anba a yo se de egzanp ki sèvi ak fòmil la Karvonen kalkile zòn pousantaj kè. Anplis nimewo yo mansyone nan fòmil la, ou pral bezwen tou konnen to kè ou repoze . Pou jwenn sa a, pran batman kè ou pou yon minit plen lè ou premye reveye nan maten an.
Si ou pa ka fè sa, eseye pran batman ou apre repoze pou 30 minit oswa konsa. Ou kapab tou itilize yon monitè kè bebe kè swiv tras kè ou tou.
Pou egzanp nan premye, pran yon nonm 23-zan ak yon to kè kè nan 65 bat pou chak minit. Fòmil sa a gen ladan tou yon kalkil ki ajou nan maksimòm batman kè , ki se 206.9 olye pou yo 220.
Lè l sèvi avèk kalkil sa a, nou ka evalye fen a ki ba nan sib santral moun nan kè sa a kòm byen ke fen a segondè.
Se fen a ki ba konsidere kòm sou 65% nan MHR, pandan y ap fen a segondè konsidere kòm sou 85% nan MHR epi ou pral wè tou de nan sa yo pousantaj yo itilize nan egzanp yo.
Fòmil la Karvèn pou yon moun
Kòmanse ak fòmil sa a:
206.9 - (0.67 x 23 (laj)) = 191
191 - 65 (repoze kè-RHR) = 126
126 * 65% (fen ki ba nan zòn batman kè) OSWA 85% (fen segondè) = 82 OSWA 107
82 + 65 (rès kè) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Sib pousantaj kè a pou moun sa a ta dwe 147 172 bat pou chak minit. Sonje byen, sa a se sèlman yon estimasyon ak ka gen tweaked pandan antrennman.
Fòmil Karvèn pou yon fanm
Pou senaryo nan pwochen pran yon fanm 49-zan ak yon to kè kè (RHR) nan 65.
Sonje byen, pou fanm MHR chanje a 206 - (.88 x laj):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (fen ki ba nan zòn batman kè) OSWA 85% (fen segondè) = 64 (65%) oswa 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zòn nan kè vit pousantaj pou moun sa a ta dwe 129-148 bat pou chak minit.
Si matematik se pa bagay ou, gen anpil kalkilatris sou entènèt ou ka itilize, tankou sa a Kalkilatris pousantaj Target.
Kenbe nan tèt ou ke kalkil sa a depann sou fin vye granmoun 220-laj fòmil la, ki ka mal pa otan ke 12 bat, kidonk, ou ta dwe itilize rezilta yo kòm yon gid ak ajiste vitès kè ou matche ak ekzèsis ou vin konnen . Sa vle di, sepandan difisil ou ap travay, eseye matche ak li nan yon nimewo ant 1 ak 10 tankou ki jan difisil aktivite sa a santi l.
Pa egzanp, si w ap chofe a, ekzèsis wap konnen ou ka alantou yon 3 oswa 4, yon vitès konfòtab. Si ou santi ou yon ti kras san souf men ou ka toujou pale, ki ta ka yon apante modere, alantou yon nivo 5 oswa 6.
Siveye pousantaj kè ou
Yon fwa ou jwenn pousantaj kè ou, ki jan ou kontwole li? Fason ki pi fasil la se sèvi ak yon kè ki monitè kè bebe to . Gen yon varyete gwo nan monitè pousantaj kè yo deyò, gen kèk kòm senp tankou jis bay batman kè ou ak lòt moun ki gen depans siplemantè tankou GPS oswa kapasite nan swiv dòmi ou.
De opsyon gwo:
- Apple Watch a - Ou ka aktyèlman jwenn batman kè ou san ou pa mete yon braslè pwatrin ak gade nan pistes aktivite ou pandan tout jounen an, ki pèmèt ou ekri antrennman, kenbe tras nan konbyen etap ou te pran e menm raple ou kanpe up si ou ve yo te chita twò lontan. Li tou pèmèt ou kontwole mizik ou sou iPhone ou, ki se yon dwe pou antrennman deyò. Ou pa janm menm gen pran telefòn ou, ki se sou la men.
- Charge nan FitBit - Sa a se yon lòt opsyon pou swiv to kè ou san yon braslè pwatrin ak li pi bon mache pase Apple Watch la. Ou ka swiv tout bagay enpòtan, etap, distans, ak kalori boule ansanm ak to kè ou, sa ki fè kalori yo boule pi egzak. Sa a kapab tou itilize kontwole dòmi ou chak swa, byenke gade nan tèt li se yon ti kras ankonbran.
Natirèlman, ou pa bezwen yon batman kè pou kontwole, men li vrèman ede yo wè chif yo nan nwa ak blan. Ki ba ou yon mezi objektif nan ki jan difisil ou ap aktyèlman ap travay, sa ki ka fè antrennman ou pi byen pase tan.
Plis nan ou konprann ki jan kò ou reponn a diferan kalite egzèsis, plis la ou ka kontwole ki jan sa yo antrennman ka travay pou ou.
Sous:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Laj-prevwa maksimòm revès kè revize. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.