Kòm w ap pèdi pwa ou ka remake ke pwa a pa vini nan vant ou kòm byen vit ke li vini nan lòt zòn nan kò ou. Si ou vle debarase m de grès vant oswa yon lestomak dòmi, ou ka tante resort ab egzèsis . Apre yo tout, li fè sans ke fè yon egzèsis ab ka ede debarase m de grès la. Kòm lojik tankou sa ki son, li jis pa travay nan fason sa a, yon bagay nou te pwouve sou ane yo menm jan nou eseye jwenn lwen lide sa a nan rediksyon plas .
Se konsa, pandan ke ou pa ka espere debarase m de grès vant ak ab egzèsis, leve pwa pou tout kò a ka aktyèlman ede w pèdi grès nan vant. Nan yon sèl etid, chèchè yo te swiv yon gwoup fanm ki leve pwa twa fwa yon semèn pou 16 semèn. Nan fen tan sa a, fanm yo siyifikativman diminye grès nan vant (ansanm ak tout grès nan kò) ak ogmante fòs ak nan misk kòm byen. Li klè ke fòmasyon fòs pa jis kontribye nan yon kò mèg, men yon midsection mèch kòm byen.
Lift Pwa
Si ou pa leve pwa kounye a, gen nan pa gen tan pi bon yo kòmanse. Apre yon pwogram senp total kò de a twa fwa yon semèn ap mete ou sou track dwat la, ak resous sa yo ap ede ou kòmanse.
Antrennman
Fòs fòmasyon fòs
Rejim ak egzèsis
Anpil pèdi pwa tonbe nan de kategori:
- Moun ki rejim alimantè pèdi pwa .
- Moun ki fè egzèsis pèdi pwa .
Tou de se bon lide, men si ou vle espesyalman sib grès vant, w ap ale nan gen fè tou de.
Egzèsis se, nan kou, kle nan boule plis kalori pandan tout jounen an ak revving moute metabolis ou . Mete ke ansanm ak yon rejim alimantè ki ba-kalori, kapab ba ou plis bang pou Buck ou, ede ou sib ki fè tèt di ab grès.
Sa a te konklizyon an nan yon sèl etid nan ki patisipan obèz yo te divize an de gwoup. Yon gwoup rejim nan pèdi pwa, pandan y ap lòt rejim alimantè a konbine ak fè egzèsis. Nan fen etid la, gwoup la ki te tou de rejim ak egzèse redwi plis vant grès pase lòt gwoup la.
Chanje rejim alimantè ou
Menm ti chanjman nan rejim alimantè ou ka fè yon diferans lè w ap eseye pèdi pwa, Se konsa, pa santi tankou ou gen yo swiv yon rejim alimantè strik oswa koupe soti tout gwoup manje. Anba a se yon resous kèk pou fason senp ou ka koupe kalori:
- Zouti chanje rejim alimantè ou
- Sansibilite an sante pou diminye kalori
- Kijan pou yo fè pou pèdi pwa
- Kwit manje Konsèy pou koupe kalori
- Ki jan yo fè manje ki bon pou sante ak fè egzèsis plis plezi
Kòmanse fè egzèsis
Si ou pa yon fanatik nan fè egzèsis, yon rezon ki fè ka paske ou pa te pase tan fè bagay ou renmen. Youn nan fason asire w sote fè egzèsis se pou gen plan pou antrennman ou rayi. Kòmanse senp ak fasil ak mache, naje, etann, yoga oswa fòmasyon fòs debaz. Sa yo ide antrennman ak konsèy ka ede:
- Egzèsis ak Pwa Pèt Pwogram yo
- Corner debutan la
- Debaz boul antrennman
- Jwenn motive
Egzèsis Plis
Pa gen okenn dout ke nenpòt ki fè egzèsis kantite lajan se yon bon bagay pou ou, men plis la ou fè, grès la plis ab ou ka debarase m de. Nan yon sèl etid, chèchè mezire grès nan vant moun ki patisipe nan diferan kantite egzèsis. Gwoup la ki te travay soti pi a (apeprè 200 minit nan yon semèn) ak nan entansite ki pi wo a (80 pousan a 95 pousan nan to batman kè) pèdi pi grès nan vant.
Prekosyon
Nouvèl la ke ou gen antrennman pi long ak pi rèd debarase m de grès vant pwobableman se pa nouvèl la pi bon ou te vin dènyèman, patikilyèman depi anpil nan nou lit yo jwenn menm kantite lajan an minimòm egzèsis sijere-yon bagay alantou 30 minit nan aktivite modere nan yon jounen. Anplis de sa, se pa tout nan nou yo ekipe, swa fizikman oswa mantalman, pou entansite segondè, souvan egzèsis enpak segondè.
Se konsa, ki sa ou fè si ou vle diminye grès vant ou, men ou pa pare yo enskri pou èdtan nan fè egzèsis entans? Kòmanse kote ou ye ak bati soti nan la. Pa gen moun ki kòmanse fè gwo egzèsis. Li pran tan pou konstwi fòs, kondisyone ak andirans. Kòmanse ak sa ou ka okipe ak bati soti nan la.
Ki jan yo bati tan egzèsis ou ak entansite
- Ajoute tan nan antrennman ou-Si ou se yon debutan, konsantre sou longè nan antrennman ou. Travay nan yon vitès modere epi ogmante tan antrennman chak semèn nan senk a 10 minit jiskaske ou ka antrennman kontinyèlman pou 30 minit. Ou ta ka kòmanse ak yon bagay tankou sa a Egzèsis Cardio Egzèsis oswa, pou plis konsèy, sa a 4 Semèn Jumpstart Egzèsis Pwogram
- Ogmante entansite-Ajoute eklat kout nan vitès oswa rezistans nan antrennman ou oswa pratik pral pi vit pase ou nòmalman fè. Eseye antrennman Egzèsis Entèrgalan sa a 2 pou yon lide sou fason sa a ap travay.
- Ogmante frekans ou-Ajoute yon jou nan Cardio apre ou te fè egzèsis pou apeprè de a twa semèn.
- Ranpli antrennman ou-Pa bliye, ou ka fann antrennman ou pandan w ap resevwa menm benefis yo kòm yon antrennman kontinyèl.
Fòm entèval
Fòmasyon entèval se gwo pou boule kalori ak andirans bilding, men li la tou yon bon fason sib plis grès nan vant. Nan yon sèl etid, chèchè konpare antrennman antrennman ak fè egzèsis eta fiks epi li te jwenn ke ègzèrsizeur pèdi plis grès nan vant lè y ap fè fòmasyon entèval.
Sa pa vle di ke egzèsis eta fiks se pa enpòtan oswa ke ou dwe fè fòmasyon entèval tout tan tout tan an. Sepandan, ajoute entèval nan woutin ou a pral pa sèlman ba ou pi bon rezilta, li pral ede tou ou pouse limit ou epi kenbe antrennman ou a yon ti kras plis enteresan.
Jwenn kòmanse kounye a
Eseye ide sa yo pou ajoute entèval nan woutin ou:
- Pandan antrennman regilye ou, ajoute twa a senk eklat kout nan gwo entansite fè egzèsis. Travay osi difisil ke ou kapab pou osi lontan ke ou kapab (ozanviwon 30 ou plis segond), ralanti epi konplètman refè anvan ou ale nan entèval kap vini an.
- Kreye yon antrennman mache / kouri entèval. Altène yon minit nan mache ak 30 segonn nan Sprint oswa mòn Eskalad. Repete pou 20 minit oswa plis.
- Eseye Cardio Antrenè antrennman oswa lòt entèval entèval MP3. Seri an antrenè Cardio se jis yon sèl opsyon pou lè l sèvi avèk jwè MP3 ou pou entèval antrennman.
- Chwazi nan antrennman entèval sa yo:
Si ou ap fè fòmasyon entèval entansif, sa vle di ou ap travay nan nivo uit a nèf sou echèl ekzèsis yo konnen , ekspè rekòmande pou kenbe sesyon ou a sou de yon semèn pou fè pou evite surantrenman oswa aksidan. Kòm ou bati andirans ak fòs, ou ka kapab ajoute plis entèval fòmasyon nan woutin antrennman ou.
Cardio ak fòmasyon fòs
Ou te li ke fòmasyon entèval oswa lòt egzèsis cardio ka ede redwi kò grès e ke fòmasyon fòs ka osi byen, kidonk li fè sans ki gen ladan tou de nan woutin chak semèn ou ta ede diminye grès vant menm plis.
Yon etid konfime sa a pa egzèsis sa yo ki te fè twa jou nan fòmasyon fòs ak twa jou nan Cardio yon semèn. Lè konpare gwoup sa a nan gwoup la kardio-sèlman, chèchè yo te jwenn ke gwoup la konbine redwi plis grès vant ak ogmante tisi yo nan misk mèg yo.
Jwenn kòmanse kounye a
Gen yon varyete fason yo mete kanpe yon woutin Cardio ak fòs, ki gen ladan:
- Altène antrennman ou-Fè cardio ak fòmasyon fòs nan jou diferan pèmèt ou konsantre enèji ou ak atansyon nan chak antrennman.
- Trenin woutin-Yon lòt opsyon se fann antrennman ou epi fè Cardio nan fòmasyon an maten ak fòs pita nan jounen an, oswa vis vèrsa.
- Konbine antrennman - Si ou pa gen tan kòm anpil, yon lòt opsyon se fè Cardio ak fòmasyon fòs nan antrennman la menm.
Lè ou etabli woutin ou, ou ka bezwen fè eksperyans pou jwenn yon orè ki travay pou ou. Senpleman sonje, ou pa vle travay misk yo menm de jou nan yon ranje, byenke ou ka fè cardio sou jou youn apre lòt.
Echantiyon woutin
Jou 1: antrennman fòmasyon antrennman
Jou 2: Fòs Kò Total
Jou 3: Boredom Buster Cardio
Jou 4: Rès oswa Limyè Cardio
Jou 5: 30 minit Cardio ak Upper-Kò
Jou 6: Kay Cardio ak fòs Kò Lower
Aprann plis sou fason yo mete kanpe yon pwogram konplè .
Fè ab, Egzèsis nan modération
Lè ou panse osijè de diminye grès vant, premye bagay ki vini nan lespri se pwobableman ab egzèsis. Savwa, ki sa ou ta dwe fè debarase m de grès sa a?
Reyalite a se, egzèsis ab ka pi piti bagay ou fè a, byenke ranfòse ab ou se jis enpòtan menm jan misk yo lòt nan kò ou. Kle a pèdi vant grès, sepandan, se pi plis sou boule plis kalori pase ou manje ak kite kò ou reponn a sa.
Nan lòt mo, ou pa ka fè egzèsis ab nan espwa yo nan diminye grès vant. Sa te di, li la toujou enpòtan nan travay abs ou a, men ou se pi bon konsantre sou Cardio, fòmasyon fòs ak rejim alimantè ou pou rezilta yo pi byen.
Lè ou fè ab ou, trete yo tankou nenpòt ki lòt gwoup nan misk-defi yo ak yon kèk, egzèsis ki byen chwazi, fè de a twa kouche nan 10 a 16 reps ak ba yo yon jou nan rès ant antrennman.
Pa bliye, gen yon kantite egzèsis kò antye ki travay ab ou pandan y ap vize misk lòt, ki ekonomize tan epi fè antrennman ou plis fonksyonèl. Ou ka jwenn egzèsis sa yo difisil nan antrennman debaz sa yo:
Manje plis ble
Grenn antye se yon gwo sous fib ak yo pwouve ede diminye risk pou maladi kadyovaskilè. Ki sa ki fè yo menm pi bon se yo ka aktyèlman ede diminye grès nan vant la.
Nan yon sèl etid, chèchè yo te swiv yon gwoup gason ak fanm obèz. Mesye yo ak fanm yo te asiyen owaza nan de gwoup: Youn te di pou yo jwenn tout grenn grenn yo soti nan grenn antye ak lòt la pou fè pou evite manje grenn antye. Gwoup la antye-grenn pèdi plis grès nan kò alantou ab a pase lòt gwoup la.
Jwenn kòmanse kounye a
Grenn Konsèy la Whole rekòmande pou gason ak fanm jwenn yon minimòm de apeprè twa a sèt pòsyon nan grenn antye yon jou, pandan ke moun ta dwe vize pou kat a uit. Si ou pa gen echèl manje sou ou men-dandy ki disponib, anba a yo se kèk egzanp grenn antye ki ta satisfè kondisyon debaz yo:
- Senk ti boutèy ble antye
- Yon pake nan farin avwàn enstantane
- Twa tas nan pòpkòn dekonpozisyon
- Mwatye tas diri kwit diri antye
- Mwatye tas kwit pasta grenn antye
Ou ka eseye tou kèk grenn antye ekzotik. Olye pou yo diri abityèl ou a, eseye Chinwa oswa ajoute kèk bè ble sòs salad ou. Ou ka aprann plis sou opsyon grenn antye ak resous sa yo:
- Konprann Grenn antye
- Pen grenn antye ak sereyal
Bwè diven-men se sèlman yon ti kras
Modere konsomasyon diven gen kèk benefis sante, ki gen ladan ogmante kolestewòl bon. Yon lòt benefis posib se yon sikonferans ren pi ba.
Nan kèk etid, chèchè yo te jwenn ke tafyatè diven modere montre akimilasyon ki pi ba a nan ab grès nan mitan tafyatè. Tafyatè likè ak moun ki bwè malad, men lou gen pi grès nan vant.
Si ou pa bwè, sa pa vle di ou ta dwe kòmanse. Alkòl ajoute kalori siplemantè nan rejim alimantè ou, se konsa koupe li soti ka ede ak pèdi pwa.
Si ou bwè, sepandan, sa a se yon bon moman pou evalye abitid ou yo ak chanje yo pou yo yon ti jan an sante. Bwè youn oswa de linèt nan diven ka sèvi ou pi bon pase likè difisil, espesyalman si w ap gade pwa ou. Sonje toujou bwè ak responsabilite.
Sous
Katcher, Heather I, et al. Efè yon rejim antye rejim alimantè ki rich ak ipokalorik sou faktè risk kadyovaskilè maladi nan gason ak fanm ki gen metabolik sendwòm. Am J. nan klinik. Nwa, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inaktivite, fè egzèsis, ak grès visereral .. J aplik Fizik. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Efè segondè entansite fòmasyon egzèsis sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm yo. Int J. nan Obezite 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Sifas sikonferans nan relasyon ak istwa kantite lajan ak kalite alkòl. Int J. nan Obezite (2003) 27, 238-246.
Ou, Tongjian, et al. Efè Rejim Hypocaloric ak Fòmasyon Egzèsis sou enflamasyon ak adiposit lipolysis nan fanm Obese Postmenopausal. J. Clin Endo & Met, 89 (4).