Nou pa ka panse anpil sou balans ak estabilite , men eleman sa yo trè enpòtan pou tout sa nou fè, soti nan travay chak jou yo fè egzèsis.
Reflechi sou li: Chak jwenti se te fè leve nan ligaman ak tandon, ki konekte nan tout misk yo ki travay kenbe kò ou mache dwat devan Bondye ak nan pozisyon ki apwopriye a. Plis nan ou ka ranfòse tisi konjonktif ak sa yo misk estabilize , pi bon an kò ou ap fè pa gen pwoblèm sa aktivite ou ap fè.
Bagay la gwo sou k ap travay sou balans ak estabilite se ke ou pa bezwen fè egzèsis avanse oswa entans amelyore. An reyalite, yon sèl zouti senp, yon boul fè egzèsis, ka ede w travay tout zòn sa yo ak yon varyete senp, fasil yo swiv egzèsis.
Egzèsis sa yo fè sa sèlman, pèmèt ou travay sou tout zòn nan kò ou pandan y ap pèmèt ou jwenn abitye avèk sifas la enstab nan boul la. Sa a se pafè si ou pa te gen anpil eksperyans lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis epi ou vle yon fason dou nan travay kò ou.
Si ou pa janm te itilize yon boul anvan, eseye chita akote yon miray oswa kenbe sou yon chèz pou balans si ou bezwen. Travay wout ou jiska fè egzèsis yo san yo pa nenpòt ki akseswar.
Prekosyon
Tcheke avèk doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis .
Kijan Pou
- Sèvi ak egzèsis nan premye chofe kò ou ak prepare li pou fè egzèsis.
- Fè chak fè egzèsis jan yo montre jiska 3 kouche nan chak. Si ou se yon debutan, kòmanse ak 1 ansanm ak piti piti travay wout ou jiska plis kouche sou tan.
- Kenbe sou yon miray pou balans si ou bezwen epi sèvi ak yon kabann kolye oswa soulye ak traction bon pou fè pou evite glise.
- Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Boul Sèk
Sèk boul yo se kote ki pafè yo kòmanse dekole moute kò a epi pou yo jwenn itilize chita sou boul la fè egzèsis. Fè ti sèk yo tankou ti ou osi gwo jan ou renmen. Kòm ou chofe, ou ka ale pi fon nan chak sèk.
- Chita sou boul la epi mete men yo dèyè tèt la (plis enteresan), sou boul la oswa kenbe sou yon mi si ou bezwen plis estabilite.
- Dousman kòmanse woule ranch yo nan yon sèk nan direksyon pou bò dwat la, arching yon ti kras lè sèk ranch ou nan do a ak Lè sa a, kourbe do a lè ranch sèk ou a devan an.
- Fè ti sèk ak, menm jan ou jwenn konfòtab, pi gwo ti sèk.
- Konsantre sou kontra abs la chak fwa ou woule boul la pi devan.
- Repete pou 20 ti sèk sou bò dwat la ak Lè sa a, bò gòch la.
Boul march yo
Machi boul yo se yon bon fason pou defi balans ou, pran yon sèl pye nan etaj la epi fòse pye a kanpe kenbe ou ki estab. Kenbe sou yon miray isit la si ou bezwen.
- Chita sou boul la ak kolòn vètebral la tou dwat epi abs nan.
- Pran men yo dèyè tèt la (plis enteresan) oswa kenbe yo sou boul la epi leve pye dwat la yon pous kèk sou tè a.
- Pi ba pye a epi leve pye gòch la yon pous kèk sou tè a.
- Kontinye, altène leve pye dwat la ak Lè sa a, bò gòch la.
- Kòm ou jwenn konfòtab ak mouvman an, leve jenou yo pi wo ak mach pi vit.
- Ou ka ajoute tou yon boul sou boul la si ou santi ou alèz.
- Repete pou 1-2 minit.
Syèj boul balans
Egzèsis sa a pral reyèlman defi balans ou pou bay tèt ou kèk tan pratike ak pafè yon sèl sa a.
- Chita sou boul la ak kolòn vètebral la tou dwat epi abs nan.
- Mete men yo sou boul la, dèyè tèt la (pi di), oswa kenbe sou yon miray pou balans.
- Leve pye dwat la nan etaj la, kenbe li nan lè a pou 5 oswa plis segonn.
- Pi ba ak repete sou lòt bò a.
- Repete pou 5 reps.
- Konsantre sou kontra ab yo ede kenbe balans ou.
Boul bal
Boul mache ka trè difisil nan nwayo a, se konsa pran tan ou ak yon sèl sa a. Ou ka jis vle mache mwatye desann nan tès fòs debaz ou anvan ou ale tout wout la desann.
- Chita sou boul la epi mete men yo sou boul la, dèyè tèt ou oswa kenbe sou yon miray pou balans.
- Kòmanse pa kontra abs la epi tou dousman mache pye yo pou pi devan.
- Kòm ou mache, tou dousman woule tounen ou desann sou boul la.
- Kenbe mache ak woule jiskaske tèt ou ak zepòl yo sou boul la ak ranch yo yo leve nan yon pozisyon pon.
- Mache tout wout la jiskaske ou chita ankò.
- Repete pou 10-15 reps.
- Ou pral remake ke boul ou ap deplase chak fwa ou mache soti ak pous Sa a nòmal. Jis reposition boul la si ou jwenn ou tout wout la atravè sal la.
Squats boul
Squats boul pa sèlman ede balans ou a, yo menm tou yo ranfòse glutes ou, ranch, ak kwis .
Yon boul ka yon gwo resous si ou gen pwoblèm oswa jenou. Lè w itilize yon boul, ou ka souvan pran presyon an sou do ou ak jenou ou, ban nou yon fason ki san danje yo koupi byen .
- Pwop boul la kont yon miray ak pozisyon li dèyè do pi ba-mitan ou.
- Mache pye yo soti yon ti jan pou ke w ap apiye kont boul la, pye sou hip-distans apa. Si pye ou yo twò pre miray la, ou ta ka soule jenou yo.
- Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, ale osi ba ke ou kapab. Eseye chèche desann nan asire w ke jenou ou yo pa drifting twò lwen zòtèy ou yo.
- Kenbe pwa ou nan pinga'w ou menm jan ou pouse tounen moute epi eseye pa fèmen jenou yo lè ou kanpe.
- Repete pou 15 reps.
- Pou ajoute entansite, kenbe men pwa.
Pelvic Panche sou boul la
Pelvic tòde se yon egzèsis trè sibtil ak yon bon fason dousman travay abs la ak tounen an pi ba yo. Fè yo sou boul la ajoute yon eleman nan balans ki pral angaje tout misk yo estabilite nan kò a pi ba yo.
- Chita sou boul la ak tou dousman mache pye yo pou pi devan jiskaske tèt ou ak zepòl yo sipòte sou boul la. Jenou ou ta dwe bese nan apeprè 90 degre, ranch leve.
- Arch tounen la ak Thorne ranch yo tounen ak nan direksyon pou boul la. Deplase yo ta dwe ti ak sibtil, jis ase yo santi yo yon detire nan abs la.
- Koulye a, dousman koub ranch yo moute nan direksyon pou ou san yo pa woule sou boul la. Nan lòt mo, kenbe boul la ki estab pandan w ap deplase ranch ou yo.
- Kontinye peze ranch yo leve, li desann pou 15 reps.
Janm laprès sou boul la
Si ou gen pwoblèm jenou, egzèsis sa a pa ka travay pou ou. Kle nan deplase sa a se eseye kenbe pwa a nan pinga'w ou olye ke sou zòtèy yo, ki ka souch jenou an.
- Chita sou boul la ak tou dousman mache pye yo pou pi devan jiskaske w ap nan yon panche sou boul la. Tèt ou ak zepòl yo ta dwe koupe boul la ak jenou ou yo ta dwe bese.
- Pliye jenou yo tankou si w ap antre nan yon koupi byen.
- Peze nan pinga'w yo tounen vin kòmanse.
- Repete pou 15 reps.
Retounen Ekstansyon
Deplase sa a ka yon ti kras difisil jwenn nan pozisyon. Ou ka gen ajiste boul la plizyè fwa anvan ou jwenn bon jan kalite sipò.
- Lie fè fas a ak boul la anba ranch ou ak pi ba torso.
- Ou ka rès sou jenou ou, ki se pi fasil, oswa sou zòtèy ou ak jenou dwat la, ki se pi plis difisil.
- Mete men yo anba manton, koud bese.
- Woule pi devan sou boul la ak Lè sa a, kontra tounen nan pi ba leve pwatrin lan nan boul la.
- Eseye pote zepòl ou jiska kò ou se nan yon liy dwat, men se pa hyperextend.
- Repete pou 12 16 reps
Hip Lifts
Asanseur Hip se yon bon fason yo travay sou balans, men ou menm tou ou jwenn yon antrennman gwo pou glutes ou ak paralize.
- Kouche sou planche a ak pinga'w sote sou boul la.
- Kenbe ab ou sere, dousman leve ranch ou nan etaj la peze glutes yo.
- Kenbe ale jiskaske kò ou se nan yon liy dwat.
- Kenbe pou kèk segond ak pi ba, repete 15 fwa.
- Pou fè li pi fasil, mete boul anba jenou olye ke anba pinga'w epi kenbe men ou sou planche a. Pou fè li pi difisil, travèse bra ou sou pwatrin ou.