Aprann byen bati gwo fòs nan misk
Egzèsis nan leve akrochaj se joui youn nan pi bon egzèsis weightlifting yo an jeneral pou bati pi ba kò ak janm pouvwa ak fòs. Li ka itilize pa atlèt nan tout kapasite yo amelyore pèfòmans ak redwi aksidan epi yo ka fasil anpoul monte oswa desann nan fè li fasil oswa trè difisil. Kòmanse, ki pi gran ak inisyasyon ègzèrsizeur ka fè mwatye skwa , skis mini, ak skwa lè ak travay jiska koupon an plen, weighted sou tan, oswa jis bwa ak vèsyon an fasil pou lavi.
Kouple a plen, sepandan, se jeneralman konsidere kòm wa a tout egzèsis fòmasyon kò plen. Si ou mande pifò fòmatè, atlèt, ak antrenè si yo ta rekòmande sèlman pi bon pwa fè egzèsis la, yon sèl sa a anjeneral fè li nan tèt la nan yon lis trè kout . Kwa bati pi ba fòs nan misk kò, andirans, ak pouvwa. Anplis de sa, yo angaje nwayo a ak amelyore fòs ak estabilite nan twon an ak kò anwo kòm byen. Pifò elit ak pro atlèt sèvi ak koupi a kòm baz yon pwogram fòmasyon pwa byen balanse, men senplisite nan pi bon kalite nan yon leve ekipe byen-egzekite se yon bagay ke nenpòt atlèt ka metrize ak fòmasyon an dwa ak pwogresyon. Li espesyalman itil pou fanm ki souvan sote sal la pwa. Pa pè koupi byen an, jis aprann fè li san danje. Paske sa a se yon egzèsis konpoze ki angaje misk miltip ak jwenti nan yon fwa, li pran kèk enstriksyon ak pratik mèt.
Lè w fè koupi a mal ka lakòz blesi, kidonk li enpòtan pou aprann teknik pafè anvan ou leve anpil pwa. Si ou jis ap resevwa te kòmanse, pran yon klas oswa yon liv yon sesyon avèk yon sètifye antrenè pèsonèl oswa atletik yo aprann li dwa pou jwenn-ale a, epi jwenn anpil eksperyans ak bati konfyans ou.
Li se tou yon bon lide yo tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt ki nouvo egzèsis rejim, patikilyèman leve pwa lou.
An jeneral, pi atlèt yo ta dwe itilize teknik ki annapre a pou yon koupi ki an sekirite:
- Si sèlman kòmanse, travay avèk yon antrenè yo aprann teknik apwopriye .
- Toujou gen youn oswa de doktè konpetan ki disponib.
- Pozisyon etajè a koupi pou ba a chita sou 3 pous pi ba pase zepòl ou.
- Pozisyon men ou respire sou ba a ak tounen moute ak anba ba a pou li repoze alèz sou zepòl ou.
- Kenbe yon kanpe lajè plas pye ou byen kare anba ba a epi leve l 'soti nan etajè a lè l sèvi avèk pye yo.
- Kenbe pwa a santre; pa leve nan pinga'w ou oswa zòtèy.
- Dousman pliye jenou ou pandan ou kenbe tors ou drese. Pa panche pi devan. Kenbe ranch ou anba ba a toutan.
- Nan pati anba a nan mouvman ou ang yo nan jwenti jenou ou ak jwenti anch yo prèske egal.
- Pa janm rilaks oswa gout nan pozisyon anba a. Rete konstan, ralanti, ak kontwole tansyon nan misk.
- Dousman retounen nan kòmanse pozisyon pandan y ap kenbe tors ou ak tounen drese ak ranch anba ba la.
- Repete pou plis.
- Pwa pwa yo jeneralman pa rekòmande.
- Nan fen egzèsis la gen spotters ou ede gid ba a tounen nan etajè a.
Konsèy pou Evite aksidan
Koupi byen an ka lakòz yon gwo zafè nan estrès ak souch sou jenou yo menm pou moun ki pa gen okenn istwa nan pwoblèm jenou. Pa varye plasman pye ou, ou ka chanje estrès sa a. Sèvi ak yon pozisyon lajè diminye estrès la sou ligaman nan posterior krwaze (PCL). Yon pozisyon etwat siyifikativman ogmante estrès. Kwen pye a (zòtèy yo vire soti oswa zòtèy pwen dwat devan) sepandan, pa afekte estrès la sou jenou yo. Pa gen okenn prèv ke egzèsis la koupi pwodui twòp fòs nan lantiy la anterior krwaze (akl).
Swasanno-senk pousan nan tout blesi akoupi rive anvan oswa apre leve aktyèl la; swa k ap deplase nan pozisyon oswa retounen pwa nan etajè a.
Asire ou ke ou gen spotters konpetan nan tout tan.