Designing yon pwogram egzèsis ideyal se tankou yon atis kòm li se yon syans, men gen sis eleman prensip ki pral ede asire yon antrennman byen-awondi ak konplè, pa gen pwoblèm ki jan anfòm ou se oswa sa ki espò ou jwe.
Eleman sa yo kreye fondasyon an pou yon pwogram egzèsis san danje. Ak pandan ke sa yo ofri yon kote ki kòmanse pou jis sou tout ègzèrsize, li se pa yon lis konplè.
Elit atletik yo ka ajoute lòt konpozisyon fòmasyon espesifik nan espò yo, ak amann-melodi pwogram nan pou travay sou ladrès tankou ladrès , balans , pouvwa , ak akselerasyon .
Anvan ou kòmanse nenpòt pwogram antrennman, yo ankouraje nouvo ègzèrsize pou yo gen yon chèk-up epi pou yo jwenn OK doktè a anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.
1. Detèmine pousantaj maksimòm ou
- Pandan ke gen tès treadmil konplike objektivman mezire maksimòm batman kè, pifò moun ap sèvi ak yon kalkil ki senp yo estime pousantaj maksimòm kè .
- Fòmil ki pi fasil la se senpleman yo soustraksyon laj ou soti nan 220.
- Yon metòd plus, ki te pibliye nan Jounal Kolèj Ameriken pou kardyoloji , estime maksimòm batman kè ak fòmil ki annapre yo: 208 mwens 0.7 fwa laj.
- Eseye sa a sou entènèt kalkilatris maksimòm pousantaj kè
Koulye a, ke ou konnen to maksimòm kè ou, ou pral detèmine objektif jeneral fòmasyon ou, epi mete entansite egzèsis ou kòmsadwa.
2. Detèmine entansite egzèsis ou
Detèmine kòman li difisil pou fè egzèsis se baz pou fòmasyon solid. Entansite tou senpleman refere a to kè ou pandan fòmasyon. Entansite egzèsis ki apwopriye a depann sou pousantaj maksimòm kè ou, nivo aktyèl ou nan kondisyon fizik ak objektif ou.
Komen fòmasyon Kè To Zòn:
- Si ou se jis kòmanse yon pwogram egzèsis li esansyèl ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse. Apre ou fin ale-devan an, li rekòmande ke ou fè egzèsis ant 50 a 60 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou.
- Si ou deja egzèse regilyèman epi ou ta renmen kontinye ogmante an jeneral kapasite oswa amelyore fwa ou, ou ta dwe fè egzèsis nan 60 a 70 pousan nan maksimòm batman kè.
- Si objektif ou se amelyore kapasite aerobic oswa pèfòmans atletik, ou ap gen chans pou fè egzèsis nan zòn fòmasyon an, ki se 75 a 85 pousan nan maksimòm batman kè.
Pandan ke zòn sa yo se rekòmandasyon jeneral, li enpòtan ke ou konprann ke varye entansite fòmasyon ou enpòtan pa gen pwoblèm sa nivo kapasite ou. Pouvwa gen fwa lè yon atlèt trè antrene pral tren nan 50 a 60 pousan zòn (pou rekiperasyon oswa long, ralanti, fòmasyon distans, pou egzanp). Etid yo montre ke moun ki fè egzèsis nan twò wo yon entansite gen plis blesi epi yo gen plis chans kite fimen.
Atlèt konpetitif ka bezwen ajoute sesyon fòmasyon entansif entansif nan okazyon pou ede misk tren yo okipe asid laktik .
3. Detèmine ki kalite egzèsis ou pral fè
Pou kondisyone jeneral chwazi aktivite ki itilize gwo gwoup nan misk ak ki kontinyèl nan lanati.
Gen kèk egzanp bon yo ap mache, naje, kouri, dans aerobic, eskalye monte machin, machin ski, tapi, monte bisiklèt, oswa bisiklèt fè egzèsis .
Pou moun ki ap chèche amelyore pèfòmans atletik, ou pral vle tou itilize espò espesifik fòmasyon. Prensip la nan eta espesifik ke yo vin pi bon nan yon egzèsis patikilye oswa konpetans, ou dwe fè ke egzèsis oswa konpetans. Se poutèt sa, yon kourè ta dwe antrene pa kouri ak yon naje yo ta dwe tren pa naje. Gen, sepandan, kèk rezon gwo travèse tren , epi li rekòmande pou tout atlèt.
4. Detèmine frekans egzèsis ou
Konbyen fwa ou fè egzèsis pral depann de nivo ou nan kondisyone ak objektif ou, osi byen ke entansite a nan fòmasyon ou.
Pi wo a entansite ou, plis la ou ta dwe repoze, se konsa frekans ou ta dwe diminye kòmsadwa. Pou fòmasyon jeneral, li rekòmande ke ou fè egzèsis nan seri sib ou omwen 3 a 5 fwa chak semèn, ki pa gen plis pase 48 èdtan ant sesyon yo. Lè w fè twòp twò souvan, sa ka lakòz pwoblèm pou yo soutni, kidonk dwe konsyan de konbyen tan li pran ou retabli de yon sesyon fè egzèsis lou.
5. Detèmine Duration ou nan Egzèsis
Jeneral kapasite yo ka amelyore nan tankou ti kòm 30 minit 3 fwa yon semèn. Pou kondisyone amelyore, ou ta dwe eseye kenbe 30 a 60 minit nan fè egzèsis kontinyèl nan zòn sib ou chak sesyon.
6. Ranpli yon Warm Up ak Cool Down
Li trè rekòmande ke ou gen ladan yon fasil cho-up nan 5 a 10 minit, anvan ou deplase jiska batman kè ou. Yon refwadisman 5- minit apre 10 minit apre fòmasyon ou ka anpeche vètij epi yo pral pèmèt vitès kè ou ak tanperati nwayo a tonbe piti piti. Si ou detire, sa a se tan ki pi bon paske misk ou yo cho ak fleksib ak risk pou yo aksidan ki ba.
Sous:
Ameriken Konsèy sou Egzèsis. (2003). ACE pèsonèl Trainer Manyèl, 3yèm edisyon . San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis.