Pran nòt nan konsèy sa yo, epi ou pral maksimize chans ou genyen pou bati nan misk ak minimize grès.
1. Jenetik yo enpòtan. Si ou janm kapab, ou ta chwazi paran ou byen. Kapasite nan pake sou nan misk se omwen an pati detèmine pa jenetik. Sepandan, kòmanse nan yon baz ki ba ou ka toujou amelyore fòm kò ou. Lè ou gason ak jèn tou favorize bilding nan misk.
2. Tren ak gwo volim ak entansite mwayen . "Volim" se kantite a nan ansanm ak repetisyon ou fè ak "entansite" se konbyen pwa ou chwazi pou ou. Pou chak fè egzèsis fòmasyon pwa, fè 10 a 15 asanseur ak mwens pase yon ti repo mitan ant kouche. Laktik asid ki lakòz sansasyon boule nan misk lè ou fè egzèsis intans ak sa a parèt nan estimile kwasans nan misk , petèt, soti nan yon ogmantasyon nan pwodiksyon òmòn kwasans.
3. Pouse chak egzèsis mete nan tou pre "echèk." Si ou vle di ou pa t 'kapab fè yon sèl repetisyon plis nan yon seri paske yo te fatig. Pou yon egzèsis 3-seri, ou ka kòmanse koupe ak yon pwa lou pou 15 repetisyon nan premye seri a ak Lè sa a, redwi chak seri pa 2 pou ke mete dènye ou a se 11 asanseur. Menm jan ou kawotchou, ou ta dwe eseye yon efò maksimòm pou chak seri.
4. Itilize "gwo twa" egzèsis fòmasyon pwa yo. Sa yo se koupi byen an, deadlift la ak laprès la ban .
Yo konstwi fòs, kondisyon, ak esansyèl epi yo ta dwe toujou enkli nan yon fòm oubyen yon lòt.
5. Tren twa fwa chak semèn. Omwen 3 sesyon pa semèn ta dwe bay ase volim nan fè egzèsis yo kreye yon estimilis nan misk-bilding. Fòmatè ki gen eksperyans ka eseye plis sesyon ak novices te kapab kòmanse ak 2 sesyon yo.
6. Pa eseye tren pou yon maraton ak bati misk gwo nan menm tan an. Ou ka melanje cardio ak pwa - li fè yon gwo Fitness Combo - men nan ekstrèm yo, fizyoloji nan fòmasyon ak byochimik yo kontradiktwa epi ou pa pral maksimize rezilta ou sof si ou konsantre sou youn oswa lòt la.
7. Manje ase pou kwasans nan misk . Ou ap lite pou konstwi misk nan yon mòd pwa-pèt lè w ap koupe kalori ak fè egzèsis an menm tan. Si ou ta dwe lage konsomasyon manje ou, omwen kenbe konsomasyon pwoteyin ou menm ak diminye idrat kabòn grès ak rafine .
8. Sik manje konsomasyon pandan pèdi pwa. Si ou vle kenbe oswa ogmante nan misk nan yon faz pèdi pwa, eseye manje byen nan jou yo ou fè egzèsis - espesyalman nan lè a anvan ak apre fè egzèsis - ak koupe tounen fòtman sou konsomasyon pou jou yo, ou pa fè egzèsis. Pa fè yon eskiz pou overeat jou egzèsis yo.
9. Mezi kò grès . Pa dekouraje si pwa ou pa chanje anpil lè ou trennen ak pwa. Ou ka pèdi grès ak ogmante nan misk. Sa a se pa fasil fè nan menm tan an, ankò nèt pèdi pwa oswa pran se pa yon mezi bon nan misk oswa mouvman grès.
10. Manje ase pwoteyin . Menm si ou fòme difisil, kantite maksimòm nan pwoteyin ou bezwen pou bati nan misk se sou 1 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò chak jou.
Yon ti kras plis oswa mwens pa pral fè anpil diferans.
Sipleman Pwoteyin yo pa nesesè si ou manje ase mèg pwoteyin jou-a-jou. Si ou deside sèvi ak yon bwè sipleman, laktoserom, soya oswa menm ekreme lèt se apwopriye. Amino asid sipleman yo pa nesesè.
11. Manje ase idrat kabòn. Si ou fè egzèsis difisil ak tan ak Cardio, sikui oswa pwogram kulturism , ou bezwen ase idrat kabòn nan gaz efò ou ak kenbe magazen kò nan glikoz. Si w fè sa, sa pral lakòz nan misk ke yo te kraze pou pwoteyin ak Lè sa a, idrat kabòn. Low-karb alimantasyon yo pa apwopriye pou sa a ki kalite fòmasyon.
Tou depan de entansite ak volim nan fòmasyon ou, ou ka bezwen 2 a 3.5 gram idrat kabòn pou chak liv nan pwa kò chak jou.
12. Manje kèk pwoteyin anvan ak apre ou tren pwa. Apeprè 10 a 20 gram nan pwoteyin konsome apeprè 30 a 60 minit anvan ou tren ka ede pwovoke yon efè nan misk-bilding apre fòmasyon. Sa a se apeprè 1 a 2 linèt nan lèt oswa bwè siplemantè ekivalan tankou laktoserom oswa pwoteyin soya .
Konsome menm kantite lajan an nan pwoteyin (20 gram) nan 30 a 60 minit nan sispansyon nan fòmasyon konbine avèk kèk idrat kabòn - ak kreyatif si ou deside pran sa.
13. Eseye yon sipleman kreyatif . Malgre ke rezilta yo ka varyab pou moun, sipleman kreyatif nan apeprè 5 gram chak jou ka amelyore kapasite ou nan tren pi rèd ak pi lontan, ki ka mennen nan ogmante kwasans nan misk. Epitou, yon sipleman kreyatif ak pwoteyin ak idrat kabòn ka gen yon efè nan bilding dirèk dapre rechèch ki sot pase. Sepandan, pou viabilité alontèm ak pri, sipleman yo mwens ou itilize pi bon an. Mwen pa rekòmande kreyatif oswa sipleman ki sanble pou atlèt lekòl segondè yo.
14. Jwenn anpil dòmi ak repo. Nan misk bilding, rekiperasyon, ak reparasyon rive nan rès ak pandan dòmi. Asire w jwenn ase rekiperasyon. Si w pa fè sa, sa kapab retade efò nan misk ou yo epi pètèt mennen nan maladi ak aksidan.
15. Mete objektif rezonab, kontwole pwogrè ou epi pasyan. Kò ki pi bon yo se rezilta dè santèn èdtan nan efò. Kòmanse dousman, pa dekouraje ankò pa atann mirak si bondye yo nan misk yo pa avèk ou pou kalite kò ou. Fòm ak sante ou atenn yo pral byen ki pral rete avèk ou pou osi lontan ke ou kenbe fòmasyon.
Anvan ou jwenn twò anbisye ak pwogram avanse ak egzèsis, prepare kò ou ak fòs debutan nan ak fòmasyon nan misk si ou nouvo nan fòmasyon pwa.
> Sous:
> Ostralyen Enstiti pou Sport. Pre-ak Post-Egzèsis Recovery.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Yon siplemantè Creatine-pwoteyin-idrat kabòn amelyore repons sou fòmasyon rezistans. Med Sci Espò Exerc . 2007 Nov, 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efè nan distribisyon siplemantè ak fè egzèsis rezistans sou hypertrophy nan misk skelèt. Med Sci Espò Exerc . 2006 Nov, 38 (11): 1918-25.
> Pwa Fòmasyon Etap pou Siksè. Baechle R, Earle RW, Kinetics Imèn , 2006.
> Willardson JM. Yon revizyon kout: faktè ki afekte longè entèval nan rès ant kouche fè egzèsis rezistans. J fòs fòs res . Novanm 2006; 20 (4): 978-84. Revizyon.