Fòs fòmasyon fòs ak antrennman

Yon Apèsi sou Fòmasyon Pwa

Pifò nan nou konnen ke Cardio enpòtan pou jwenn anfòm ak pèdi kèk pwa , men sa ou pa ka konnen se jis ki jan enpòtan fòmasyon pwa se lè li rive jwenn mèg ak boule grès .

Yon sesyon fòmasyon pwa pa toujou boule tankou kalori anpil nan yon sèl chita kòm cardio , epi, nan kou, Cardio se yon bagay enpòtan pou pèdi pwa . Sepandan, si ou reyèlman vle chanje kò ou ak fè yon diferans, ou bezwen leve pwa.

Ki fòmasyon pwa?

Fòmasyon pwa enplike nan itilize kèk kalite rezistans pou fè yon varyete egzèsis ki fèt pou defi tout gwoup misk ou yo, tankou pwatrin ou, tounen, zepòl, biceps, trizep, nwayo, ak pi ba kò.

Lide a se ke, lè ou itilize plis rezistans pase kò ou nòmalman manch, misk ou jwenn pi fò, ansanm ak zo ou ak tisi konjonktif, tout pandan y ap bati mens tisi nan misk.

• Ki sa ki fòs miskilè? Men ki jan ou ka jwenn fwèt ak pi fò

• Pwa Fòmasyon Ekipman

Ki tisi misk mèg se pi plis metabolik aktif pase grès, ki vle di ou boule plis kalori tout lajounen, menm lè ou pa ap fè egzèsis.

Fòmasyon pwa pa vle di ou gen yo sèvi ak bagay sa yo tankou altèr oswa machin, byenke sa yo travay. Nenpòt bagay ki bay rezistans ka fè Gwoup Mizik-rezistans yo, blan, yon sakado lou, oswa, si ou se yon debutan , pwa pwòp kò ou ta ka ase jwenn ou te kòmanse.

Benefis nan fòmasyon pwa

Twò souvan, moun sote pwa yo an favè Cardio, espesyalman fanm ki enkyete sou bati misk ankonbran. (Sa se yon enkyete ou ka mete sou kote paske pifò fanm pa pwodwi kantite testostewòn ki nesesè pou konstwi misk gwo.)

Si ou te ezite kòmanse yon pwogram fòmasyon fòs, li ka motive ou konnen ke pwa leve ka fè sa pi plis pou kò ou pase ou ka reyalize, ki gen ladan:

• Ede ogmante metabolis ou - Nan misk boule plis kalori pase grès, se konsa misk la pi plis ou genyen, kalori yo pi plis ou pral boule tout jounen an.
• Ranfòse zo, espesyalman enpòtan pou fanm yo
• Ranfòse tisi konjonktif-Kòm nou vin pi gran, nou bezwen pwoteje tandon nou yo ak ligaman, ak yon kò fò ka ede ou fè sa.
• Fè ou pi fò epi ogmante miskilè andirans-Sa fè aktivite chak jou pi fasil.
• Ede ou evite blesi
• Ogmante konfyans ou ak estim pwòp tèt ou
• Amelyore kowòdinasyon ak balans

Lè w kòmanse ak fòmasyon fòs ka konfizyon. Ki sa ki egzèsis ou ta dwe fè? Konbyen kouche ak reps? Konbyen pwa ou ta dwe patisipe? Lè ou konnen kijan pou reponn kesyon debaz yo ka ede ou kòmanse ak yon pwogram bon antrennman solid.

Prensip yo nan fòmasyon pwa

Lè ou jis ap resevwa kòmanse ak fòmasyon pwa, li enpòtan konnen prensip debaz fòmasyon fòs yo .

Sa yo se trè dwat epi yo ka itil nan n ap kalkile konnen ki jan yo mete kanpe antrennman ou, pou ke ou toujou ap pwogrese ak evite plato pèdi pwa.

1. Surcharge : Premye bagay ou bezwen fè pou fè tisi nan misk mèg se sèvi ak plis rezistans pase misk ou yo itilize yo. Sa a enpòtan paske plis la ou fè, plis kò ou se kapab fè, kidonk ou ta dwe ogmante kantite travay ou pou fè pou evite plato. Nan lang plenn, sa vle di ou ta dwe leve ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reprezantan. Ou ta dwe kapab fini dènye rep ou a ak difikilte, men tou, ak bon fòm.
2. Pwogrè : Pou evite plato oswa adaptasyon , ou bezwen ogmante entansite ou regilyèman. Ou ka fè sa lè ou ogmante kantite pwa leve, chanje kouche ou / reps, chanje egzèsis yo, ak / oswa chanje kalite rezistans. Ou ka fè chanjman sa yo sou yon baz chak semèn oswa chak mwa.
3. Espesifik : Sa vle di ou ta dwe fòme pou objektif ou. Si ou vle ogmante fòs ou, pwogram ou an ta dwe fèt alantou objektif sa a (egzanp, tren ak pi pwa ki pi pre RM ou 1, oswa 1 max rep ). Pou pèdi pwa, ou ta ka vle konsantre sou fòmasyon sikwi , depi sa ka ba ou pi Bang la pou Buck ou.

1. Repoze ak Recovery : jou repo yo se jis enpòtan menm jan jou antrennman. Li se pandan peryòd sa yo rès ki misk ou grandi ak chanjman, kidonk asire w ke ou pa ap travay menm gwoup misk yo de jou nan yon ranje.

Pou kòmanse ak fòmasyon pwa

Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon antrennman fòs total de kò kò a bati yon fondasyon solid nan tout gwoup nan misk ou. Lè w ap pran tan sa a ap ede ou evalye nenpòt feblès ou gen, osi byen ke nenpòt ki pwoblèm ou ka bezwen adrese ak doktè ou, ak aprann egzèsis debaz ou bezwen pou yon kò fò, anfòm. Premye etap ou se figi konnen kote w ap ale nan fè egzèsis.

Benefis yo nan rantre nan yon jimnastik

Ou pa oblije rantre nan yon jimnastik yo ka resevwa yon antrennman fòmasyon gwo, men gen kèk avantaj yo fè sa:

• Aksè nan yon varyete de ekipman ak machin ou ka pa kapab peye nan yon jimnastik lakay ou
• Fòmatè pèsonèl ak ekspè lòt yo montre w kouman yo sèvi ak machin yo diferan
• Varyete: Ou gen aksè a klas, ki se yon fason amizan pou aprann kijan pou leve pwa.

• Ponpe tounen ou ak bra ak liy lan kab

• Kondisyon kwonik Pwa Fòmasyon ka amelyore

• Li pi fasil pou kenbe nan objektif ou: Lè ou ale nan yon jimnastik, pa gen anyen fè men antrennman, tandiske ou gen anpil distraksyon nan kay la.
• Enèji : Ou souvan jwenn plis enèji lè w ap antoure pa moun ki fè menm bagay ou ap fè-yon bagay ou ka manke soti nan lakay ou.

Natirèlman, gen pri a nan rantre nan yon jimnastik, osi byen ke jwenn yon sèl ki se pratik ak konfòtab. Li trè fasil yo rantre nan yon jimnastik epi pa janm ale, se konsa sa a, se yon bagay yo konsidere kòm byen.

Benefis yo nan travay deyò lakay ou

• Konvenyans: Ou ka travay deyò lè ou vle san yo pa gen pake yon sache ak kondwi nenpòt kote.
• Privacy: Ou ka travay nan tout sa ou vle epi ou pa bezwen enkyete tèt ou ak lòt moun kap nan ou (yon bagay ki ka benefisye moun ki se yon ti kras plis pwòp tèt ou-konsyan).
• Abòdab : Ou ka jwenn yon antrennman gwo ak ekipman minimal.
• Fleksibilite: Nan kay, ou ka peze nan yon antrennman nenpòt ki lè, kidonk, ou pa bezwen bwa nan yon orè seri (sof si ou vle).

Kòm pou dezavantaj yo, ou gen yo dwe trè pwòp tèt ou motive nan travay soti nan kay (gen nan toujou yon bagay fè lòt pase travay deyò), epi ou gen eseye yon ti kras pi difisil yo ka resevwa varyete nan ou ka pi fasil jwenn nan yon jimnastik .

Chwazi rezistans ou

Tou depan de kote ou deside travay deyò, chwa ekipman ou yo ap varye, men chwa jeneral yo enkli:

• Pa gen ekipman : Ou pa bezwen kòmanse ak nenpòt ekipman si ou se yon debutan oswa ou se sou yon bidjè epi ou vle kòmanse senp. Sa a antrennman pa gen pwa ba ou kèk ide pou ki jan ou ka antrennman san yo pa nenpòt ekipman nan tout.
• Rezistans Gwoup Mizik : Sa yo se gwo pou ègzèrsizeur kay ak vwayajè, epi ou pral anjeneral jwenn yo nan pifò jimnaz. Yo ka itilize pou yon gran varyete ekzèsis total-kò.
• Altèr : Sa yo se pi chè, menm si gen anpil opsyon abòdab. Ou pral evantyèlman vle jwenn yon varyete de pwa, men ou ka fasilman kòmanse ak twa kouche nan altèr: Yon seri limyè (3 a 5 liv pou fanm, 5 a 8 liv pou gason), yon seri mwayen (5 a 10 liv pou fanm, 10 a 15 liv pou gason), ak yon seri lou (10 a 20 liv pou fanm, 15 a 30 liv pou gason).
• Pou machin avanse : Ou ka achte yon machin jimnastik lakay ou oswa itilize machin yo varyete gwo ou jwenn nan jimnastik la, si ou se yon manm.
• Kettlebells : Si ou konnen ki jan yo sèvi ak yo kòrèkteman, kettlebells yo se gwo pou bati fòs ak andirans. Li pi bon pou w jwenn enstriksyon nan men yon pwofesyonèl anvan w itilize yo, sepandan.

Chwazi egzèsis ou

Ou te gen ekipman ou pare, kounye a li lè yo chwazi sou uit a 10 egzèsis, ki vini soti sou yon sèl egzèsis pou chak gwoup nan misk. Itilize lis anba a pou chwazi omwen yon egzèsis pou chak gwoup misk yo kòmanse. Pou misk yo pi gwo, tankou pwatrin lan, tounen, ak pye, ou ka anjeneral fè plis pase yon sèl egzèsis. Sa yo enplike yon varyete de ekipman, kidonk, ou ka chwazi ki baze sou sa ou genyen ki disponib.

• Pwatrin : pwatrin nan pwatrin, mouch pwatrin, pushups, laprès ban
• Retounen : Yon sèl ranje bra, doub ranje bra, latrèt lat, vole do, ekstansyon tounen
• Zepòl yo : Près anlè, monte lateral, monte devan, ranje dwat
• Biceps : biceps altèr boukl, boukl mato, boukl konsantrasyon, boukl koule rezistans
• Trisèps : Lying triceps ekstansyon, ekstansyon chita, triceps pant, restitiye
• Lower kò : kwochi, lento, deadlifts, leve ti towo bèf, près janm, ups etap
• Abominab : Crunches boul, Woodchops ak yon bann rezistans, planch, jenou kask sou boul la

Menm si konsantrasyon ou se sou yon pati kò an patikilye, di w ap resevwa ab absoli oswa pèdi grès nan ranch yo, li enpòtan nan travay tout gwoup nan misk ou. Spot rediksyon pa travay , se konsa fè crunches pou asanseur abs ou oswa pye ou pou kwis ou a pa pral ede w reyalize objektif ou. Ki sa ki travay ap bati plis mèg tisi nan misk ak boule plis kalori.

Pifò ekspè rekòmande kòmanse ak pi gwo gwoup nan misk ou ak Lè sa a, pwosedi yo menm ki pi piti. Egzèsis yo ki pi egzijan yo se sa ki fèt pa gwo gwoup nan misk ou, epi w ap bezwen misk ki pi piti ou a jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa yo. Men, pa santi limite pa sa. Ou ka fè egzèsis ou nan nenpòt lòd ou renmen, ak chanje lòd la se yon bon fason yo defi tèt ou nan diferan fason .

Chwazi reps ou yo ak ansanbl

Ou te kalkile egzèsis yo ou ta dwe fè, men sa ki sou kantite kouche ak repetisyon? Desizyon ou ta dwe baze sou objektif ou yo. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande 4 a 6 reps pou fòs ak ipèrtrofi, 8 a 12 reps pou fòs miskilè ak 10 a 15 reps pou andirans miskilè. Yo menm tou yo rekòmande omwen yon seri chak egzèsis fatig byenke ou pral jwenn ke pifò moun fè sou 2 a 3 kouche nan chak fè egzèsis. An jeneral:

• Pou pèt grès : Youn nan 3 kouche nan 10 a 12 reps lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle.
• Pou jwenn nan misk : Twa oswa plis kouche nan 6 a 8 reps fatig. Pou débutan, bay tèt ou plizyè semèn nan kondisyone anvan ou ale nan nivo sa a. Ou ka bezwen yon spotter pou plizyè egzèsis.
• Pou sante ak andirans : Youn nan 3 kouche nan 12 a 16 reps lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle.

Repoze ant, Egzèsis

Yon lòt pati nan fòmasyon se pa sèlman fè egzèsis yo, li nan repoze ant egzèsis yo. Sa a vini ak eksperyans, men règ la an jeneral se, pi wo a reps yo, pi kout la rès la. Se konsa, si w ap fè 15 reps, ou ta ka repoze sou 30 a 60 segonn ant egzèsis. Si w ap leve lou, di 4 a 6 reps, ou ka bezwen jiska de oswa plis minit.

Lè leve pou konplete fatig, li pran yon mwayèn de de a senk minit pou misk ou a pran yon ti repo pou pwochen an ansanm. Lè w ap itilize pi lejè pwa ak plis ankò repetisyon, li pran ant 30 segonn ak yon minit pou misk ou a rès. Pou débutan, k ap travay fatig pa nesesè, ak kòmanse soti twò fò ka mennen nan twòp post-fè egzèsis doulè.

Repoze ant antrennman

Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande fòmasyon chak gwoup nan misk de a twa fwa yon semèn. Men, kantite fwa ou leve chak semèn ap depann de metòd fòmasyon ou. Nan lòd pou misk pou fè reparasyon ak grandi, ou pral bezwen sou 48 èdtan nan rès ant sesyon antrennman. Si w ap fòmasyon nan yon gwo entansite , pran yon rès pi long.

Chwazi pwa ou

Chwazi konbyen pwa leve se souvan ki baze sou konbyen reps ak kouche w ap fè. Règ la an jeneral se leve ase pwa ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps. Nan lòt mo, ou vle ke rep a dènye yo dwe rep a trè dènye ou ka fè ak bon fòm.

Sepandan, si ou se yon debutan oswa si ou gen kondisyon medikal oswa sante, ou ka bezwen pou fè pou evite konplè fatig ak jis jwenn yon pwa ki defi ou nan yon nivo ou ka okipe.

Se konsa, ki jan ou konnen ki kantite pwa ou bezwen defi kò ou a?

Konsèy pou Chwazi Pwa ou

• Pi gwo mis yo, pi lou pwa a: misk yo nan glutes, kwis, pwatrin, ak tounen an ka anjeneral okipe lou pi pwa pase misk yo ki pi piti nan zepòl yo, bra, abs, ak ti towo bèf. Se konsa, pou egzanp, ou ka vle itilize sou 15 oswa 20 liv pou skates ak 10 a 15 liv pou pwatrin nan pwatrin.
• Ou pral anjeneral leve plis pwa sou yon machin pase ak altèr: Avèk machin, w ap anjeneral lè l sèvi avèk tou de bra oswa tou de pye pou egzèsis yo pandan, ak altèr, chak manm travay poukont li. Se konsa, si ou ka okipe 30 oswa 40 liv sou yon machin pou laprès pwatrin, ou ka sèlman kapab okipe 15 oswa 20 liv pou chak altèr.
• Si ou se yon debutan, li pi enpòtan yo konsantre sou fòm bon pase li se leve pwa lou.
• Prepare pou jijman ak erè: Li ka pran plizyè antrennman pou evalye konbyen pwa ou bezwen.

Fason ki pi fasil pou detèmine konbyen pwa ou ta dwe itilize sou chak leve se devine.

Men ki jan yo kòmanse

1. Ranmase yon pwa modere epi fè yon cho-up mete nan fè egzèsis la nan chwa ou, vise pou apeprè 10 a 16 repetisyon.
2. Pou mete de, ogmante pwa ou pa 5 oswa plis liv ak fè nimewo objektif ou nan repetisyon yo . Si ou ka fè plis pase nimewo ou vle nan reps, ou ka swa ranmase yon pwa lou epi kontinye, oswa jis fè yon nòt nan sa pou antrennman pwochen ou.
3. An jeneral, ou ta dwe leve ase pwa ke ou ka sèlman fè reps yo vle. Ou ta dwe gen difikilte pa rep nan dènye, men yo toujou kapab fini li ak fòm bon.

Kenbe nan tèt ou ke chak jou se diferan. Gen kèk jou ou pral leve plis pwa pase lòt moun. Se jis wout la kò a ap travay, se konsa koute li epi fè pi byen ou.

Egzèsis antrennman eseye

• Beginner abs ak Retounen antrennman
• Total Kò altèr Egzèsis
• Beginner Total Kò - Nivo 2
• Beginner Upper Kò antrennman
• Beginner Lower kò antrennman

Konsèy pou pi bon antrennman

Anvan ou jwenn te kòmanse sou mete kanpe woutin ou, kenbe yon kèk pwen kle nan tèt ou:

1. Toujou chofe anvan ou kòmanse leve pwa. Sa a ede jwenn misk ou cho ak anpeche aksidan. Ou ka chofe ak Cardio limyè oswa fè yon seri limyè nan chak egzèsis anvan ou ale nan pi lou pwa .
2. Leve ak pi ba pwa ou tou dousman. Pa sèvi ak momantòm leve pwa a. Si ou gen balanse jwenn pwa a moute, chans yo w ap itilize twòp pwa.
3. Respire . Pa kenbe souf ou, epi fè sèten w ap itilize tout seri mouvman nan tout mouvman an.
4. Kanpe tou dwat . Peye atansyon sou pwèstans ou, epi angaje ab ou nan chak mouvman ou ap fè kenbe balans ou ak pwoteje kolòn vètebral ou an.
5. Prepare pou doulè. Li trè nòmal yo dwe fè mal chak fwa ou eseye yon nouvo aktivite.

Jwenn kèk èd

Premye etap ou nan mete kanpe yon woutin se yo chwazi egzèsis sib tout nan misk ou gwoup, epi, nan kou, mete kanpe kèk kalite pwogram nan . Ou gen anpil gwo opsyon pou ede ou ansanm:

• Anboche yon antrenè pèsonèl
• Eseye lakay antrennman Videos
• Travay avèk yon antrenè pèsonèl sou entènèt
• Eseye yon App Fòm

Jwenn kèk èd

Premye etap ou nan mete kanpe yon woutin se yo chwazi egzèsis sib tout nan misk ou gwoup, epi, nan kou, mete kanpe kèk kalite pwogram nan . Si sèvo ou jis eksploze nan te panse a, ou gen anpil opsyon gwo:

• Anboche yon antrenè pèsonèl
• Eseye lakay antrennman Videos
• Travay avèk yon antrenè pèsonèl sou entènèt
• Eseye yon App Fòm

Si ou se yon fè-li-ouselfer

Pou débutan , ou vle chwazi sou 8-10 egzèsis, ki vini soti sou yon sèl egzèsis pou chak gwoup nan misk.

Lis anba a ofri kèk egzanp. Isit la nan sa ou fè: Chwazi omwen yon egzèsis pou chak gwoup misk yo kòmanse. Pou misk yo pi gwo, tankou pwatrin lan, tounen ak pye, ou ka anjeneral fè plis pase yon sèl egzèsis:

• Pwatrin : laprès ban , machin pou laprès nan pwatrin , pwatrin ak altèr , pushups
• Retounen : yon sèl ranje bra , ekstansyon tounen , latlèt poul
• Zepòl : laprès sou tèt , lateral ogmante , devan ogmante
• Biceps : boukl bicep , boukl mato , boukl konsantrasyon

• Trisèps : tricep ekstansyon , pant , restitiye
• Lower kò : skwa , lunges , machin laprès janm , deadlifts , ogmante estati ti towo bèf
• Abòmal : crunches , crunches inverse , woodchops , panchvil basen

Vle kèk deja fè antrennman? Mwen te gen do ou.

Ready-Made antrennman

• Beginner abs ak Retounen antrennman
• Total Kò altèr Egzèsis
• 15-30 minit antrennman antrennman
• Plis antrennman pou débutan

Sekans nan, Egzèsis

• Asire ou ke ou chwazi omwen yon egzèsis pou chak gwoup nan misk pi gwo.
• Misk yo nan travay yo enkli: Pwatrin, tounen, zepòl, biceps, trizeps, kwadrisèps, paralize, ti towo bèf, ak abdomino.
• Si ou kite nenpòt nan misk gwoup soti, sa a ka lakòz yon move balans nan misk ou epi pètèt mennen nan blesi.

Pifò ekspè rekòmande kòmanse ak pi gwo gwoup nan misk ou ak Lè sa a, kontinye nan gwoup misk ki pi piti yo. Egzèsis yo ki pi mande yo se sa yo ki fèt pa gwo gwoup misk ou yo ak ou pral bezwen misk ki pi piti ou a jwenn soti nan pi fò nan egzèsis sa yo. Men, pa santi w limite pa sa. Ou ka fè egzèsis ou nan nenpòt lòd ou renmen ak chanje lòd la se yon bon fason yo defi tèt ou nan diferan fason .

Konbyen Reps / ansanm fè

Ou te kalkile egzèsis yo ou ta dwe fè, men sa ki sou kantite kouche ak repetisyon? Desizyon ou ta dwe baze sou objektif ou yo. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande 8-12 reps pou fòs miskilè ak 10-15 reps pou andirans miskilè. Yo menm tou yo rekòmande omwen 1 seri chak egzèsis fatig byenke ou pral jwenn ke pifò moun fè sou 2-3 kouche nan chak fè egzèsis.

An jeneral:

• Pou pèt grès : 1-3 kouche nan 10-12 reps lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle.
• Pou jwenn nan misk : 3 + kouche nan 6-8 reprezantan fatig. Pou débutan, bay tèt ou plizyè semèn nan kondisyone anvan ou ale nan nivo sa a. Ou ka bezwen yon spotter pou plizyè egzèsis.
• Pou sante ak andirans : 1-3 kouche nan 12-16 reps lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle.

Konbyen tan repoze ant, Egzèsis / Sesyon Egzèsis

Sa a pral depann de objektif ou. Pi wo entansite (sètadi, lè leve lou) fè egzèsis mande pou yon rès pi long. Lè leve pou konplete fatig, li pran yon mwayèn de 2 a 5 minit pou misk ou a rès pou mete nan pwochen an. Lè w ap itilize pi lejè pwa ak plis ankò repetisyon, li pran ant 30 segonn ak 1 minit pou misk ou yo pran repo.

Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande fòmasyon chak gwoup misk 2 a 3 fwa yon semèn. Men, kantite fwa ou leve chak semèn ap depann de metòd fòmasyon ou. Nan lòd pou misk pou fè reparasyon ak grandi, ou pral bezwen sou 48 èdtan nan rès ant sesyon antrennman.

Si w ap fòmasyon nan yon gwo entansite , pran yon rès pi long.

Ki kote yo antrennman

Ou pa bezwen rantre nan yon jimnastik yo ka resevwa yon antrennman fòmasyon fòs gwo. Yon jimnastik se bèl paske ou pral gen aksè a tou de machin ak pwa gratis , kidonk, ou gen anpil varyete. Si ou rantre nan yon jimnastik, li se yon bon lide yo enkòpore tou de kalite ekipman nan woutin antrennman ou pou varyete. Aprann plis sou pwa gratis kont machin yo .

Si ou deside antrennman nan kay la , isit la se kèk atik ou ta ka vle konsidere achte:

• Gwoup Rezistans yo apeprè $ 6 a $ 15. Yo se ti, limyè, vwayaje byen, epi ou jwenn yon antrennman kò plen ak li.
• Altèr yo relativman chè, epi ou ka fè yon varyete de fè egzèsis avèk yo. Jwenn yo nan sib lokal ou a oswa Walmart. Lòt opsyon gen ladan yo yon seri altèr, yon boul fè egzèsis , ak / oswa yon ban pwa.
• Yon boul fè egzèsis ka itilize pou tout bagay soti nan travay debaz nan yon ban pwa e se yon bon fason pou travay sou balans ak estabilite pandan y ap bati fòs ak andirans.
• Pou plis, gade Ekipman Fòm Kay

Ki jan yo figi konnen kouman anpil pwa a leve

Chwazi konbyen pwa leve se souvan ki baze sou konbyen reps ak kouche w ap fè. Règ la an jeneral se leve ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a vle nan reps. Nan lòt mo, ou vle ke rep a dènye yo dwe rep a trè dènye ou ka fè ak bon fòm.

Sepandan, si ou se yon debutan oswa si ou gen kondisyon medikal oswa sante, ou ka bezwen pou fè pou evite konplè fatig ak jis jwenn yon pwa ki defi ou nan yon nivo ou ka okipe.

Se konsa, ki jan ou konnen ki kantite pwa ou bezwen defi kò ou a?

Konsèy pou Chwazi Pwa ou

• Pi gwo nan misk yo, pi lou pwa a - misk yo nan glutes, kwis, pwatrin, ak tounen an ka anjeneral okipe lou pwa pase misk yo ki pi piti nan zepòl yo, bra, ab ak ti towo bèf. Se konsa, mwen anjeneral itilize sou 15 oswa 20 liv pou skates ak 10-15 liv pou pwatrin nan pwatrin, jis ba ou yon lide.

• Ou pral anjeneral leve plis pwa sou yon machin pase ak altèr - Avèk machin, w ap anjeneral lè l sèvi avèk tou de bra oswa tou de pye pou egzèsis yo pandan, ak altèr, chak manm travay poukont li. Se konsa, si ou ka okipe 30 oswa 40 liv sou yon machin laprès pwatrin, ou ka sèlman kapab okipe 15 oswa 20 liv ak altèr.
• Si ou se yon debutan, li pi enpòtan yo konsantre sou fòm bon pase li se leve pwa lou.
• Li ka pran antrennman plizyè figi konnen konbyen pwa ou bezwen

Fason ki pi fasil yo detèmine konbyen pwa ou ta dwe itilize sou chak leve se devine (pa trè syantifik, huh?).

Men ki jan yo kòmanse

1. Ranmase yon pwa limyè epi fè yon cho moute mete nan fè egzèsis la nan chwa ou, vise pou apeprè 10 a 16 repetisyon.
2. Pou mete 2, ogmante pwa ou pa 5 oswa plis liv epi fè nimewo objektif ou nan repetisyon yo . Si ou ka fè plis pase nimewo ou vle nan reps, ou ka swa ranmase yon pwa lou epi kontinye oswa jis fè yon nòt nan sa pou antrennman pwochen ou.
3. An jeneral, ou ta dwe leve ase pwa ke ou ka sèlman fè reprezantan yo vle. Ou ta dwe gen difikilte pa rep nan dènye, men yo toujou kapab fini li ak fòm bon.

Kenbe nan tèt ou ke chak jou se diferan. Gen kèk jou ou pral leve pi lou pase lòt moun. Se jis fason kò a fin vye granmoun ap travay, se konsa koute li epi fè pi byen ou.