Soluble fibre jis vle di ke li nan fib nan manje ki dispèse nan dlo lè yo manje a kraze. Yon anpil nan fib idrosolubl refere yo kòm gluan, ki pèmèt li nan fòm yon jèl. Sa a gen tandans kontwole vitès la nan dijesyon, estabilize glikoz nan san, ak pèmèt pi bon absòpsyon nan eleman nitritif. Soluble fib tou te montre diminye kolestewòl san.
Epitou, idrosolubl fib se sitou fèrmabl, ki kontribye nan sante kolon ak sante nan kò a kòm byen.
Misspellings Komen: Fasil fib
Sous komen : Sous nan fib idrosolubl gen ladan psyllium grenn, grenn pye koton, chi grenn, pwa, pwa, farin avwàn, bè, pòm, ak kèk legim ki pa gen lanmidon tankou Brussels jèrm, okra, ak aspèj.
Kalite Fib Soluble
Gen kat kalite fibre ki ka ou tande: 1) pectin (tankou nan kèk fwi, kèk legim, ak legum) 2) beta-glukan (nan kèk grenn tankou francha avwan ak nan tuber ki soti nan ki shirataki nouy yo te fè) 3) jansiv natirèlman ki nan kèk alg (carrageenan) ak kèk grenn (guar, akasya, pwa krikèt) ak 4) inulin, tankou se nan chicory, lavil Jerizalèm aticho, ak zonyon. Inulin tou se vin popilè kòm yon aditif manje, pou egzanp, Quest Pwoteyin Barres.
Benefis Sante nan Fib Soluble
1. Benefis dijestif - Soluble fib, patikilyèman "gluan" kalite ki fòme yon jèl, ede ralanti ak kontwole pasaj la nan manje nan sistèm dijestif la.
Sa a se te panse yo dwe yon rezon ki fè pou blunting a nan repons lan glisemi nan idrat kabòn lè lou fibre prezan. Li tou asire ke eleman nitritif yo gen opòtinite pou yo konplètman absòbe nan trip yo.
2. Benefis nan san sik - Anplis de sa anwo a, gen prèv ki montre idrosolubl fib (kòm byen ke lanmidon rezistan) stimul yon òmòn glikoz-reglemante rele GLP-1.
Li posib ke efè sa a aktyèlman reyalize pa fèmantasyon nan fib idrosolubl nan kolon an, ki pote nou nan:
3. Benefis nan Sante Colon - Koulye a, ou te tande ke gen yon mond antye nan aktivite ale nan nan koloni ou gras a bakteri yo zanmitay ki rete la, espesyalman si nou kenbe yo kontan ak yon rejim alimantè ki wo-fib. An patikilye, pifò kalite fib idrosolubl yo se bon manje pou bakteri sa yo, ki pwodwi vitamin, valab asid gra-chèn ki difisil jwenn nan rejim alimantè a, ak lòt sibstans ki itil ki bon pou kolon nou yo ak tout rès kò nou an kòm byen. Nou se jis grate sifas la nan aprann sou benefis ki genyen nan yon "mikrobyòm" sante jan yo rele sa.
4. Redwi kolestewòl ak lòt benefis kadyo-vaskilè - konsomasyon fib soluble te toujou montre yo dwe ki gen rapò ak rediksyon nan kolestewòl san, osi byen ke (mwens toujou) san presyon ak risk la an jeneral nan maladi kadyovaskilè.
Low-Carb Sous nan Soluble Fib
Lè moun panse sou manje ak fib idrosolubl, yo anjeneral panse premye nan farin avwàn ak pwa, men gen lòt opsyon pou moun ki ap gade glusid yo ka konsidere.
1. grenn pye koton ak chya grenn - Tou de nan grenn sa yo gen nivo segondè nan fib, ki gen ladan idrosolubl fib, ak anpil ti lanmidon oswa sik.
Yo menm tou yo gen lòt benefis sante, gade:
2. Psyllium - Ti gason nan psyllium grenn lan se souvan vann kòm yon sipleman fib paske yo te moun rich nan fib idrosolubl. Pwodwi Metamucil la ak sipleman ki sanble yo te fè soti nan psyllium pistach, byenke karoubye-ba pwobableman ta dwe evite pi fò nan pwodwi komèsyal yo epi ale pou pksilium plenn, souvan ki disponib nan magazen manje sante oswa sou entènèt.
3. Gen kèk legim ki pa Peye-lanmidon - Mwen te etone nan kantite a nan idrosolubl fib nan kèk nan legim yo ki pa Peye-fimye ke mwen manje regilyèman. Pou egzanp, yon mwatye tas nan kwit jèrm Brussels gen 2 gram nan fib idrosolubl dapre yon sèl sous, ak yon pòsyon nan aspèj gen prèske kòm anpil.
Lòt ba-karb (oswa ki ba-karb) legim ak yon kantite lajan ki jis nan fib idrosolubl gen ladan okra , rav , kawòt , ak aticho .
Epitou, yon anpil nan legim gen omwen kèk fib idrosolubl, sa ki ka ajoute jiska. Pou egzanp, kwit epina gen ant mwatye yon gram ak yon gram antye nan fib idrosolubl pou chak demi-tas k ap sèvi.
4. Legum - Legum yo se petèt manje ki pi chaje ak fib idrosolubl, men souvan ba-Carbers wè konbyen idrat kabòn se nan pwa epi ekri yo. Sepandan, mwen panse ke li la vo fè eksperyans ak ajoute kèk nan rejim alimantè ou. Yon anpil lanmidon nan pwa (espesyalman si ou kwit yo tèt ou olye pou yo achte pwa nan bwat) yo rele ki gen lanmidon rezistan , ki pa ogmante sik nan san epi ki se gwo pou kolon nou yo, ak kèk nan rès la tou dousman dijere lanmidon. Anplis de sa, nou te deja wè efè yo lòt idrosolubl fib ka gen sou glikoz nan san, Se konsa, mwen panse ke nou ta ka benefisye ak ap eseye yo soti nan alimantasyon nou yo.
Si pwa yo ki pi wo-karb pa travay pou ou, konsidere pwa soya, ki gen anpil ti lanmidon, men gen kèk fib idrosolubl. Mwen se yon fanatik pwa nwa soya ki gou tankou pwa nwa men gen pwoteyin ak mank de glusid nan pwa jòn regilye jòn.
Sous:
Brighenti, Furio et al. "Kolon fèmantasyon nan idrat kabòn endijestib kontribye nan efè nan dezyèm-repa." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik 83.4 (2006): 817-822.
Harvard Inivèsite Sèvis Sante. Fib kontni nan Manje nan pòsyon komen. Aksè nan mwa Septanm 28, 2015. Adapte de Anderson JW. Fib Plant nan Manje . 2yèm edisyon. 1990
Li BW, Andrews KW, ak Pehrsson, PR. Sik endividyèl, soluble, ak ensoluble Fibre Fibre Contents nan 70 Manje konsomasyon segondè.
Theuwissen E, Mensink RP. Dlo-idrosolubl fib dyetetik ak maladi kadyovaskilè. Fizik konpòtman. 2008; 94 (2): 285-292.