Chanje eleman sa yo reyalize objektif byennèt nouvo
Konprann prensip la FITT ede ou kreye yon plan antrennman ki pral pi efikas nan rive objektif kapasite ou. FITT kanpe pou frekans, entansite, tan, ak kalite egzèsis. Sa yo se eleman yo kat ou bezwen panse sou yo kreye antrennman ki anfòm objektif ou ak nivo kapasite. Aprann kijan prensip FITT la ap travay.
Frekans
Premye bagay yo mete kanpe ak plan antrennman ou se frekans- konbyen fwa ou fè egzèsis . Frekans ou souvan depann de yon varyete de faktè ki gen ladan kalite a nan antrennman w ap fè, ki jan difisil ou ap travay, nivo kapasite ou, ak objektif egzèsis ou yo.
An jeneral, direktiv yo fè egzèsis mete deyò nan Kolèj Ameriken an nan Medsin Espò ba ou yon kote yo kòmanse lè n ap kalkile konnen kouman fwa nan antrennman.
- Pou Cardio : Tou depan de objektif ou, gid rekòmande modere fè egzèsis senk oswa plis jou nan yon semèn oswa Cardio entans twa jou nan yon semèn amelyore sante ou. Si ou vle pèdi pwa, ou pral vle travay jiska pi souvan antrennman, souvan jiska sis oswa plis jou nan yon semèn .
- Pou fòmasyon fòs : frekans rekòmande a se de a twa jou ki pa konsekitif yon semèn (omwen youn a de jou ant sesyon). Frekans ou, sepandan, pral souvan depann sou antrennman yo w ap fè, paske ou vle travay misk ou omwen de fwa nan yon semèn. Si ou fè yon woutin fann, tankou kò anwo yon sèl jou a ak pi ba kò pwochen an, antrennman ou yo pral pi souvan pase antrennman kò total.
Entansite
Entansite te fè ak ki jan difisil ou travay pandan egzèsis. Ki jan ou ka chanje entansite a depann sou kalite a nan antrennman w ap fè.
- Pou cardio : Pou Cardio, ou pral anjeneral pou kontwole entansite pa pousantaj kè , pèrsu egzèsis , tès la pale , yon batman kè pou kontwole , oswa yon konbinezon de sa yo mezi. Rekòmandasyon jeneral la se travay nan yon entansite modere pou antrennman eta fiks. Fòmasyon entèval fèt nan yon gwo entansite pou yon peryòd ki pi kout nan tan. Li se yon bon lide yo gen yon melanj de egzèsis ba, mwayen, ak segondè-entansite cardio pou ou ankouraje sistèm enèji diferan, epi evite surantrenman.
- Pou fòmasyon fòs : Siveyans entansite a nan fòmasyon fòs enplike nan yon seri diferan nan paramèt. Se entansite ou te fè leve nan egzèsis yo ou fè, kantite lajan an nan pwa ou leve, ak nimewo a nan reprezantan ak kouche ou fè. Entansite a ka chanje ki baze sou ki jan w ap fòmasyon. Lide a an jeneral se leve pwa ase pou ke ou ka sèlman ranpli kantite reps ou te chwazi. Sepandan, si objektif ou se pèdi pwa oswa bati andirans, ou ta ka leve pwa pi lejè pou plis reps.
Tan
Eleman nan pwochen nan plan antrennman ou se konbyen tan ou fè egzèsis pandan chak sesyon. Pa gen yon règ mete pou konbyen tan ou ta dwe fè egzèsis epi li pral tipikman depann sou nivo kapasite ou ak kalite antrennman ou ap fè.
- Pou Cardio: Gid sa yo fè egzèsis sijere 30 a 60 minit nan Cardio men dire la nan antrennman ou depann sou sa w ap fè. Si ou se yon debutan, ou ta ka kòmanse ak yon antrennman nan 15 a 20 minit . Si w ap fè cardio eta fiks, tankou ale pou yon kouri oswa pou w jwenn sou yon machin cardio, ou ta ka fè egzèsis pou 30 a 60 minit. Si w ap fè fòmasyon entèval ak ap travay nan yon entansite trè wo, antrennman ou yo pral pi kout, alantou 20 a 30 minit. Èske w gen yon varyete de antrennman nan entansite diferan ak dure pral ba ou yon solid, pwogram balanse Cardio.
- Pou fòmasyon fòs : Konbyen tan ou leve pwa depann sou ki kalite antrennman ou ap fè ak orè ou. Pou egzanp, yon antrennman kò total ka pran jiska yon èdtan, Lè nou konsidere ke yon woutin fann ka pran mwens tan paske ou ap travay mwens gwoup nan misk.
Kalite
Kalite egzèsis ou fè a se pati ki sot pase nan prensip la FITT ak yon fasil pou manipile pou fè pou evite blesi abuje oswa plato pèdi pwa.
- Pou Cardio fè egzèsis : Cardio se fasil chanje, depi nenpòt ki aktivite ki vin batman kè ou konte. Kouri, mache, monte bisiklèt, danse, ak antrenè eliptik la se kèk nan divès kalite aktivite ou ka chwazi. Èske w gen plis pase yon sèl ale-a Cardio aktivite se pi bon fason pou kenbe kò ou devine epi redwi annwi.
- Pou fòmasyon fòs : Fòmasyon fòs tou gen yon varyete de kalite antrennman yo ofri. Li gen ladan yon egzèsis kote w ap itilize kèk kalite rezistans (Gwoup Mizik, altèr, machin, elatriye) nan travay misk ou. Egzèsis kò a ka konsidere tou yon fòm fòmasyon fòs. Ou ka fasilman chanje ki kalite antrennman fòs ou fè, soti nan fòmasyon total kò a ajoute bagay tankou supersets oswa fòmasyon piramid bagay sa yo leve.
Ki jan yo itilize prensip la FITT nan antrennman ou
Fitt prensip la esplike kijan pou manipile pwogram ou pou jwenn fòm epi pou yo jwenn pi bon rezilta yo. Li ede tou ou konnen kijan pou chanje antrennman ou pou evite annwi, blesi abuze, ak plato pèdi pwa .
Pou egzanp, mache twa fwa yon semèn pou 30 minit nan yon vitès modere ta ka yon bon kote pou yon debutan yo kòmanse. Apre yon kèk semèn, sepandan, kò ou adapte sa yo antrennman ak plizyè bagay ka rive:
- Kò ou vin pi efikas nan egzèsis: Plis ou antrennman, pi fasil la se fè egzèsis yo, sa ki lakòz ou boule mwens kalori pase ou te fè lè ou te kòmanse.
- Pèt pwa : nouvo antrennman ou ka ede pèdi pwa ki, nan kou, se yon bon bagay. Inconvénient la se ke ou depanse mwens kalori k ap deplase ki nouvo, pi piti kò alantou.
- Annwi: Fè menm antrennman a pou semèn oswa mwa nan fen ka jwenn fin vye granmoun, manje nan motivasyon ou fè egzèsis.
Li nan pwen sa a ou vle manipile youn oswa plis nan prensip yo FITT, tankou:
- Chanje frekans lan lè yo ajoute yon lòt jou nan mache
- Chanje entansite pa mache pi vit oswa ajoute kèk entèval kouri
- Chanje tan an te pase mache chak jou antrennman
- Chanje kalite antrennman pa naje, monte bisiklèt, oswa kouri.
Menm jis chanje youn nan eleman sa yo ka fè yon gwo diferans nan antrennman ou ak nan kòman kò ou reponn a fè egzèsis. Li enpòtan pou chanje bagay yo sou yon baz regilye pou kenbe kò ou an sante ak tèt ou angaje.
> Sous:
> Garber CE, Blissmer B, Deschen MR, et al. Kantite ak Kalite Egzèsis pou Devlope ak Kenbe Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ak Fòm Neuromotor nan Aparamman Healthy Adults. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2011; 43 (7): 1334-1359. fè: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.