Yon kòz komen nan aksidan ap fè twòp, twò bonè , men ki jan ou konnen si w ap fè twòp? Li difisil yo konnen ki sa kò ou se kapab, men gen bagay ou ka fè fè egzèsis pi an sekirite:
1 - Fasilite nan Egzèsis pou fè pou evite aksidan
- Al gade nan doktè ou : Sa a pa nesesè pou tout moun, men, si ou gen yon aksidan oswa maladi, yo ansent, yo sou nenpòt medikaman oswa si ou se yon granmoun aje, jwenn yon bòdwo pwòp nan sante ak konsèy pou sa ki pou fè pou evite ka ede kenbe ou aksidan gratis.
- Kòmanse ki pa gen okenn Cardio enpak oswa ba : Mache, monte bisiklèt, naje oswa antrenè a eliptik yo pi fasil sou jwenti ou ak tisi konjonktif. K ap travay fason ou jiska egzèsis enpak segondè tankou Aerobics oswa kouri pral asire kò ou bati fòs la ak andirans okipe enpak la.
- Kenbe l ralanti : Kòmanse ak 10-20 minit (oswa kèlkeswa sa ou ka okipe) nan yon entansite modere , oswa yon nivo 5 sou tablo sa a ekzistan pèsepsyon .
- Fasilite nan Weights : Kòmanse ak yon pwogram total de baz kò ki vize pi gwo gwoup misk ou 2-3 jou nan yon semèn. Kòmanse ak 1 seri epi chwazi yon pwa pi lejè, piti piti ajoute kouche oswa pwa chak semèn lè egzèsis yo santi yo fasil.
- Rès : Pran jou rès yo chak fwa ou santi ou mal anpil oswa fatige. Li ka pran yon kèk semèn nan egzèsis ki konsistan yo bati fondasyon an fò ou bezwen fè egzèsis plis.
- Add entansite piti piti : Yon fwa ou ka fè Cardio pou 30 minit nan yon moman, ajoute entansite oswa eseye antrennman diferan, tankou fòmasyon entèval . Pou fòmasyon fòs ou, ajoute entansite pa leve pi lou oswa chanje egzèsis ou ak kouche .
2 - chofe pou evite aksidan fè egzèsis
Si ou nan yon prese, ou ka vle sote cho-up ou epi pou yo jwenn dwa nitty-courageux, men frèt, misk rèd ka mennen nan blesi. Panse a chofe ou kòm yon nesesite pou prepare kò ou pou sa ki ap vini an. Sa chofe vin san ou ap koule tankou dlo pi fasil, ogmante longè ak elastisite nan fib nan misk ou. Sa pèmèt ou fè pi byen epi pwoteje kò ou kont aksidan.
- Chofe moute pou Cardio : Kòmanse nan yon entansite limyè nan aktivite ou chwazi a epi ogmante li plis pase 10 minit. Pou egzanp, si ou se yon kourè, ou ta ka kòmanse ak 5 minit nan mache anime anvan ou deplase nan 5 minit nan djògin limyè.
- Chofe moute pou fòs oswa detire : Eseye 5 - 10 minit nan Cardio modere oswa fè kouche moute ansanm nan chak fòmasyon fòmasyon fòs. Pou egzanp, si w ap fè yon laprès ban, chofe lè l sèvi avèk yon pwa limyè pou 1-2 kouche nan 16 repetisyon. Si w ap leve lou, ou ka bezwen plis pase yon sèl cho-up mete yo prepare kò ou.
Anpil moun detire devan antrennman yo pou fè pou evite aksidan, men ekspè yo te jwenn li pa travay e li ka menm mete ou pou aksidan. Si ou detire, asire w ke ou fè li apre ou cho-u-, oswa, menm pi bon, apre antrennman ou lè misk ou yo cho, epi ou pare yo detann.
3 - Konsantre sou Fòm pou Evite Blesi Egzèsis
Move fòm se youn nan fason ki pi fasil yo fè mal tèt ou. Ajoute pwa nan mouvman fòs kò ou nan travay pi rèd yo rete nan aliyman ak kò ou pral vle tronpe fè mouvman an vin pi fasil. Hunching zepòl ou, pouse pwa yo leve, arching do a oswa lè l sèvi avèk momantòm mete kò ou nan risk epi fè egzèsis yo mwens efikas. Konsèy sa yo ka ede w rete sou track:
- Aprann bon teknik : Aprann nan yon pwofesyonèl, si li nan yon antrenè, antrenè, enstriktè, e kou-, resous sou entènèt oswa yon videyo ou fè konfyans, se parye pi bon ou a pou aprann bon fòm pou egzèsis diferan. Evite kopye sa lòt moun ap fè nan gym la. Menm moun ki gade frote ak eksperyans pa ka fè egzèsis kòrèkteman.
- Angaje ab ou : Sa a se yon règ bon nan gwo pous kèlkeswa sa w ap fè, men espesyalman pou nenpòt ki fè egzèsis kote w ap koube sou, pouse pwa sou tèt oswa leve pwa trè lou.
- Gade tèt ou : Si w ap nan jimnastik la, antre nan yon pozisyon kote ou ka wè tèt ou nan glas la san tension. Gen kèk moun ki santi yo etranj gade tèt yo, men li nan wout la sèlman nan konnen si w ap nan pozisyon an dwa.
- Peye atansyon sou pwèstans ou a : Kenbe jwenti ou nan aliyman pandan tout egzèsis ou yo, epi evite arching oswa hyperextending do a. Pou egzanp, si ou ka wè pye ou pandan pushups oswa si jenou ou a pral nan yon direksyon diferan pase je pye ou ak pye pandan skates oswa lunges, ou konnen ou se soti nan aliyman.
- Evite bloke jwenti yo : Sa ka mete twòp estrès sou jwenti yo, sa ki ka lakòz blesi. Ou vle kenbe estrès la sou misk yo ou ap travay ak kenbe yon pliye ti tay nan jwenti yo ka ede w fè sa.
- Ranmase pwa ou kòrèkteman : Ou ta dwe etone konbyen moun ki fè mal do yo anvan yo menm kòmanse travay deyò paske yo pa ranmase pwa yo kòrèkteman. Chak fwa w ap leve yon bagay lou, pliye jenou ou epi kenbe do ou dwat pandan y ap espirasyon abs la. Leve ak pye ou, olye ke do ou, ki se pa osi fò ke kò a pi ba yo.
- Reflechi sou mis yo ou ap travay : Konsantre sou biceps ou pandan yon pli oswa glutes ou pandan yon koupi byen ka ede ou ajiste fòm ou a jwenn soti nan pi fò nan chak mouvman.
4 - Anboche yon antrenè pèsonèl
Lè ou pa sèten konbyen egzèsis ou bezwen oswa sa ki egzèsis ou ta dwe fè, yon antrenè pèsonèl ka ba ou kèk konsèy sou sa ou ka san danje okipe. Jis yon bagay kèk yon antrenè ka fè enkli:
- Fòm evalyasyon yo : Fè tès pouse , evalyasyon pwèstans ak lòt tès Fitness bay l 'yon lide sou nivo kapasite ou ak nenpòt pwoblèm ou ka bezwen travay sou anvan fè egzèsis. Pou egzanp, si ou gen doulè nan kwonik pi ba, li ka vle travay sou ranfòse nwayo ou oswa etann misk sere anvan yo vin nan fòmasyon pi lou.
- Teknik : Yon antrenè ka montre ou kijan pou fè chak egzèsis epi ajiste fòm ou oswa pwezante pou jwenn pi plis nan yo.
- Konsèy : antrenè ou ka ede ou konnen ki egzèsis ou bezwen fè, konbyen pwa ou bezwen ak ki jan anpil kouche fè. Pandan egzèsis diferan, li ka mande w kesyon sou fason ou santi ou ka evalye si ou bezwen plis entansite mwens oswa mwens.
- Konsèy : Yon fwa ke antrenè ou a te travay avèk ou yon fwa kèk, li ka ba ou konsèy sou sa yo dwe fè nan sesyon pwòp egzèsis ou. Li ka ba ou tou konsèy debaz sou rejim alimantè ou, byenke li pa ta dwe ba ou espesifik meni oswa manje yo swiv sòf si li se yon nutrisyonist oswa yon rejim alimantè ki anrejistre.
- Chanjman : Menm si ou metrize diferan egzèsis ak antrennman, li difisil pou konnen kijan pou chanje bagay lè yo vin pi fasil. Yon antrenè ka entwodui ou nan egzèsis nouvo, antrennman, ak teknik kenbe bagay sa yo fre.
Menm si ou se yon egzèsis ki gen eksperyans, gen yon nimewo nan rezon ki fè yo anboche yon antrenè pèsonèl , si ou vle antrennman fre oswa plis lide pou li ale nan nivo siperyè-a.
5 - Rete Fueled ak idrate
Si ou pa manje anvan antrennman ou, ou ka jwenn yon gout nan sik nan san ki kite ou fèb, fatige ak fetid. Gen kèk moun ki menm jwenn nudité, ki se poukisa tout jimnaz ta dwe gen trashcans estratejik mete nan tout bilding lan. Lè w ap fèb, fatige oswa soti nan li, ou pi plis chans fè mal tèt ou. Kò ou bezwen enèji pou antrennman ou, kidonk manje 1 a 2 èdtan davans pral kenbe ou alimenté ak pare. Genyen yon mit ki ap travay sou yon vant vid ka ede ou boule plis grès , men li difisil pou boule grès lè w ap twò grangou fè egzèsis. Manje yon bagay ap ba ou enèji a ou bezwen travay pi rèd ak boule plis kalori. Yon kèk konsèy debaz:
- Manje 100-200 kalori yon èdtan anvan antrennman ou . Ou ka bezwen fè eksperyans pou jwenn sa ki pi bon pou kò ou. Si w ap fè egzèsis nan maten an, ou ka vle yon bagay pi lejè, tankou ji oswa yon bar granola.
- Evite twòp pwoteyin oswa grès anvan ou antrennman . Yo pran plis tan dijere pase glusid ak pouvwa mennen nan pwoblèm gastwoentestinal ki pral fè ou regrèt k ap travay soti pou fèmen nan repa ou yo.
- Rete idrate . Dehydrasyon mennen nan yon antrennman move ak pòv pèfòmans. Bwè apeprè 16 ons nan lè a anvan ou fè egzèsis ak dlo siplemantè nan tout antrennman ou. Si w ap travay deyò pou pi lontan pase yon èdtan, ou ka vle itilize yon bwè espò.
- Refuel apre antrennman ou . Elizabeth Quinn, espò medikaman ekspè, rekòmande pou konbine pwoteyin ak glusid nan de zè de tan apre egzèsis ede reparasyon kò ou ak ravitasyon. Anpil moun jwenn yon smoothie fwi se yon bon pòs-egzèsis chwa.
6 - Konnen kilè pou w repoze
Kò ou fè pi fò nan pwogrè li pandan jou repo ou yo ak li nan jou sa yo rès ki tou pèmèt kò ou pou fè reparasyon pou yo geri apre difisil antrennman . Si ou pa bay kò ou ase rès, ou riske surantrenman ak sa ki ka mennen nan blesi. Sa a se sitou yon pwoblèm pou ègzèrsizeur regilye. Ou itilize kò ou yo te fò epi yo ka pouse tèt ou kenbe prale, menm si kò ou a pa jiska li. Li nan pouse a ki ka mennen nan blesi abuze, kidonk gade pou drapo sa yo wouj ki ka di ou pa fè egzèsis :
- Ou santi ou fatige oswa anpil fatige.
- Ou santi ou byen doulè nan jwenti ou oswa nan misk. Li pa janm yon bon lide nan travay nan doulè ak fè sa ta ka fè bagay sa yo vin pi mal. Si ou santi doulè, sispann sa ou ap fè ak pran yon repo. Ou ka kapab tounen nan antrennman ou san pwoblèm, men si li nan arselan ou, deplase sou yon bagay diferan oswa sispann antrennman ou. Si se yon bagay ki kontinye pandan plizyè jou oswa semèn, fè yon randevou avèk doktè ou.
- Ou santi w tèt vire oswa tise.
- Ou malad. Si ou gen yon lafyèv, grip la oswa yon enfeksyon siperyè respiratwa, k ap travay deyò ka fè bagay sa yo vin pi mal. Si ou gen yon nen bouche oswa yon frèt limyè, ou ka kapab fè antrennman limyè, men ou ta dwe tcheke avèk doktè ou.
- Pèfòmans ou se nan twalèt la. Si ou pa ka leve otan ke ou nòmalman fè oswa to kè ou sanble pi wo pase nòmal, sa a yon siy ou ka bezwen repoze. Lè w ap pran yon kèk jou sou yo ka jis sa ou bezwen tounen menm pi fò.
Li pafwa difisil yo konnen ki lè yo tounen nan ak rès epi ou ka enkyete ke ou pral pèdi kapasite oswa pran pwa si ou pran tan la. Lè w ap pran kèk jou oswa menm yon semèn pa pral afekte kapasite ou ak, si w ap enkyete w sou pran pwa, kontwole kalori ou pi byen epi reyalize ke rès se sa ou bezwen jwenn tounen sou track.
7 - Chanje antrennman ou
Lè w fè menm bagay la sou yo ak sou pou semèn oswa mwa nan fen se yon lòt rezon ki fè komen pou aksidan. Nenpòt kilè kò ou fè menm mosyon yo lè l sèvi avèk misk yo menm, blesi abuze risk ou. Fè lòt aktivite ki travay misk ou nan yon fason diferan se yon bon fason pou fè pou evite blesi, annwi, ak plato.
- Eseye nouvo aktivite : Reflechi sou fason ou nòmalman travay kò ou epi chèche aktivite ki konplètman diferan. Si ou renmen kouri, yon chwa enpak ki ba oswa ki pa gen okenn tankou naje, monte bisiklèt oswa antrenè a eliptik pral pèmèt misk kouri ou nan travay nan yon fason diferan, ede pwoteje ou kont aksidan.
- Konsantre sou varyete : Si ou pa fòmasyon pou yon bagay espesifik, kiltive yon enterè nan yon varyete aktivite kenbe kò ou fò nan diferan fason. Lè ou jwi plis pase yon sèl bagay, tankou naje, kikboksin, ak antrenè eliptik la, ou toujou gen opsyon pou antrennman, yon bonis si antrennman chwazi ou a pa disponib.
- Varye entansite ou : Fè sèlman antrennman wo entansite, tankou fòmasyon fòs lou oswa fòmasyon entèval, ka mete ou nan risk pou yon aksidan. Mete pi dousman, pi fasil antrennman nan travay sistèm enèji diferan epi ede kò ou geri nan pi fò antrennman. Pou fòmasyon fòs, eseye peryodik . Ou ka leve lou epi konsantre sou bilding nan misk pou yon peryòd de tan (anjeneral 4 semèn) ak Lè sa a, chanje nan pwa pi lejè yo bati andirans ak bay misk ou yon chans travay nan yon fason diferan. Cathe Friedrich chòk fòmasyon sistèm se yon gwo egzanp sa a.
- Chanje orè ou : Yon lòt fason pou kenbe bagay sa yo fre epi evite blesi se chanje orè ou de tan zan tan. Si ou toujou antrennman 6 jou nan yon semèn ak Cardio ak fòmasyon fòs, eseye paring desann nan 3 oswa 4 jou yon semèn, eklèrsisaj Cardio ou ak fòs antrennman. Ou ap toujou kenbe kondisyon fizik ou pandan w ap bay kò ou yon ti tan rekiperasyon.
8 - Koute kò ou, pa ego ou
Yon fason komen fè mal tèt ou se fè plis pase kò ou se pare pou. Sa rive lè ou kite ego a pran sou, di, nan jimnastik la lè nèg la akote ou se ban peze 250 liv oswa fanm lan sou tapi an nan devan ou ap kouri nan yon vitès 10 kilomèt alè. Li fasil kite ji konpetitif ou a pran sou epi panse, "Si li ka fè sa, Se konsa, mwen ka!" Petèt ou ka, men ou menm tou kouri risk pou yo te wou soti sou yon kabann. Pou evite ke:
- Fè antrennman pwòp ou a : Li nan oke yo dwe enspire pa lòt moun ak pouse tèt ou yon ti kras pi rèd pase ou ta sou pwòp ou a, men koute kò ou ak tounen nan si ou reyalize ou te ale twò lwen.
- Evite asanseur maksimòm si ou se yon debutan : Tès yon sèl ou max max se tante, espesyalman pou jèn ti gason, men li la tou nimewo yon sèl fason jèn yo fè mal tèt yo. Yon etid te montre ke gason ki soti nan 13-24 ane souvan blese tèt yo pa leve twò lou ak jete pwa sou tèt yo. Ou ta dwe gen yon fondasyon solid ak bon konesans nan teknik egzèsis apwopriye anvan ou eseye asanseur maksimòm.
- Apwòch nouvo egzèsis konsyamman . Si ou pa janm te eseye yon egzèsis, kòmanse ak pwa limyè yo jwenn itilize nan mouvman an. Twò souvan, nou santi nou fòse yo sèvi ak yon pwa ki pi lou, jis paske nou wè lòt moun fè li. Sa se yon bon fason konpwomi antrennman ou epi pètèt blese tèt ou.
- Sèvi ak yon spotter . Toujou itilize yon spotter si w ap leve pwa trè lou. Si ou pa gen yon sèl, bwa ak machin sipòte tankou yon machin Smith oswa yon etajè koupi ki pèmèt ou san danje etann pwa a si li vin twò lou.
9 - Evite Sendwòm viktwa vikend
Pou kèk moun, fen semèn nan se sèl tan yo gen (oswa vle) fè egzèsis, epi, yon fwa cho move tan frape, depanse tout jounen nan yon pak amizman, randone moute mòn oswa ale sou parcours bisiklèt long ka lakòz blesi Surcharge inatandi. Espès je, senti shine , koud tenis ak doulè nan pye se jis yon blesi kèk ki ka rive lè ou ale soti nan kanape a nan kou nan gòlf oswa sou mòn san okenn preparasyon.
Pou evite blese vanyan sòlda nan fen semèn nan:
- Kòmanse dousman : Olye pou yo ale dwat pou mòn sa a 14,000-pye oswa 18-twou gòlf, kòmanse ak kout, mach eskalye oswa kèk jou nan seri a kondwi yo ka resevwa yon sans de kote ou ye a ak sa ki kò ou ka okipe.
- Prepare davans nan tan : Yon ti fòmasyon ak preparasyon limyè ka bay kò ou yon fondasyon solid epi ede w evite fè tèt ou mal:
- Add Entansite Gradyèlman : Si ou pa anpil nan yon egzèsis men vle travay nan direksyon pou yon evènman kap vini, di randone moute yon ti mòn oswa yon 5K ras, kòmanse ak sa ou ka okipe epi sèlman ogmante entansite a (si wi ou non li nan kantite mil oswa tan) pa apeprè 10% chak semèn pou fè pou evite aksidan.
- Pran anpil Breaks : Si ou deside pou tèt li pou matche ak tenis 3 èdtan, pran anpil repo pou retabli epi rete idrate. Fatig ak dezidratasyon ka fofile moute sou ou, mete ou nan risk pou fè mal tèt ou.
Sous:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemioloji nan pwa Fòmasyon ki gen rapò ak Pwa Depatman Etazini, 1990 rive 2007. Am J Espò Med Avril 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Trete ak Prevansyon DOMS. IDEA pèsonèl antrenè. Jiyè 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Wòl nan chofaj nan prevansyon aksidan miskilè. Am J Espò Med. Mas 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Pwoteje gèrye nan wikenn 404. Jesyon Rehab, 2006. Aksè nan dat 20 avril 2010.
Szymanski, DJ Rekòmandasyon pou evite la nan reta-aparisyon doulè nan misk. Fòs ak jounal kondisyone. 2001; 23 (4), 7-13.