Ski nèj se youn nan rezon ki fè anpil nan nou pa ka tann pou tanperati sezon fredi. Ski se pa sèlman plezi, li nan gwo fè egzèsis pou tout kò a, mete aksan sou andirans, balans, ak fòs debaz yo.
Sepandan, paske pifò nan nou ka sèlman ski pou yon kèk mwa soti nan ane a, li ka difisil sou kò a premye fwa a ou frape pant yo.
Skiing enplike anpil gwoup nan misk, osi byen ke tout bagay soti nan andirans Cardio fòs nwayo , li fasil jwenn bonè bonè epi mete kò ou nan risk pou aksidan.
Li peye pou prepare kò ou anvan ou tèt nan pant ski pandan sezon ivè. Lè w pran yon pozisyon aktif anvan sezon ski se kle pou jwenn nan fòm pou pwomnad ski ou yo plezi, san danje, ak aksidan gratis.
Konsèy pou gèryan nan wikenn
Ki sa ki fè ski se konsa plezi se lefèt ke ou ka sèlman fè l 'nan sèten fwa nan ane a. Sa a tou sa ki fè li danjere. Paske ou pa ka pratike ski anvan nèj mouch yo, kò ou se pa toujou pare pou sa kalite aktivite difisil.
Sou tèt de sa, anpil nan nou sèlman ski yon fwa kèk nan yon ane, pou nou pa gen ase konsistans kenbe kò nou kondisyone pou li.
Pou evite blesi , doulè twòp ak mizè, pran kèk tan pou prepare kò ou anvan vwayaj ou. Si ou pa deja gen yon woutin egzèsis regilye, li pa twò ta kòmanse yon sèl.
Plus, konnen w ap fè li nan lòd yo jwi jou ferye ski ou a ap ede kenbe ou motive. Anba a se etap pa etap enstriksyon pou jwenn nan fòm pou ski.
1. Bati andirans ou
Si ou vle jwenn valè lajan ou a soti nan ki tikè chè chè, ou pral bezwen anpil andirans Cardio . Pifò nan nou frape pant yo ak plan sou ski tout jounen an, menm si li te gen mwa oswa ane depi nou dènye skied.
Souvan, pa moman an apremidi woule alantou, kò ou se fatige e ke se yon tan pwemye pou blesi ak aksidan rive.
Lè w pran yon ti repo ant kouri ka ede, men prepping kò ou otan ke ou ka ap ede ou ski pi long lan.
Pou prepare kè ou ak kò pou ski alontèm, pwogram cardio ou ta dwe gen ladan:
- 3 a 5 jou chak semèn nan Cardio . Pi bon an pou ski gen ladan kouri, eskiveur la, antrenè a eliptik , oswa nenpòt lòt aktivite ki vin batman kè ou leve, li travay tout kò ou.
- Yon varyete de antrennman nan divès entansite ki dire de 20 a 45 minit .
- Yon long, antrennman dousman chak semèn pou 60 oswa plis minit nan kondisyon janm ou ak poumon pou jou lontan nan ski.
Egzanp Skiing Orè antrennman Orè
Egzèsis 1 : Fòmasyon entèval , tankou sa a Egzèsis Entèval Elliptical , 20 a 40 minit
Egzèsis 2 : antrennman mwayen-vitès, 40 minit - Cardio-Medley antrennman
Egzèsis 3 : Kout, antrennman entans , 20-30 minit - Sprint Entèval antrennman
Egzèsis 4 : antrennman mwayen-vitès, 45 minit - Egzèsis andirans debaz
Egzèsis 5 : Long, antrennman dousman, 60 minit
Kenbe nan tèt ou ke si ou pa deja ap travay deyò, sa yo antrennman pouvwa gen yon ti kras twò enteresan nan premye. Si se ka a, konsidere kòmanse ak debutan antrennman ak tou dousman travay wout ou jiska aktivite plis enteresan.
Bay tèt ou anpil tan anvan ou frape pant yo bati andirans ou epi ou pral kapab fè plis ak jwi li.
2. Bati fòs ou
Ki sa ki fè ski tankou yon gwo fè egzèsis se ke li sèvi ak tout gwoup misk ou yo.
Sepandan, gen kèk misk yo itilize pi plis pase lòt moun. Sa yo se sa yo ou vle konsantre sou lè li rive fòs antrennman ou . Ski enplike:
- Kwadrisèps . Pwobableman misk ki pi itilize nan ski yo se misk yo nan kad yo. Sa yo misk kenbe ou nan pozisyon jan ou ski ak yo menm tou yo bay pwoteksyon pou jenou ou. Egzèsis gwo pou kad yo gen ladan skwa ak lung .
- Andomaje ak Glutes . Lè ski desann, ou anjeneral kenbe kò ou nan yon pozisyon flechise - sa vle di ou ap apiye pou pi devan nan ranch yo. Sa a mande pou gwo fòs soti nan paralize ou ak glutes jan yo ede estabilize kò ou. Travay hams ou ak glutes ak deadlifts, yon sèl deadlifts janbe, rale atravè, UPS etap ak woulo ankadreman. Plis egzèsis pou egzèsis glutes ou.
- Inner ak eksteryè kwis . Kwis enteryè ou travay tankou fou pou kenbe ski ou yo ansanm. Kwis ekstèn ou kenbe kò ou ki estab epi ede ou dirije. Travay sa yo misk ak lunges bò, glisman bò kote lunges, enteryè janm asanseur kwis pye, koube kwis anndan, skèy etap bò, ak asanseur janm.
- Kalb . Paske jenou ou yo bese menm jan ou ski, ti towo bèf ou (espesyalman soleus la) ede ou rete mache dwat pou ou pa tonbe sou (bòt ski ou ede tou). Ou ka travay sa a nan misk pa fè kanpe estati ti towo bèf leve oswa ti towo bèf machin ogmante .
- Abs ak Retounen . Paske ou se nan yon pozisyon flechi, koube sou, do ou a gen nan travay tankou yon maniac kenbe kò ou nan pozisyon sa. Èd abs ou a nan efò sa a pandan y ap tou pwoteje kolòn vètebral ou. Lèt ou yo patisipe pandan ou ski sou yon sifas plat oswa difisil, lè l sèvi avèk poto ou pou ogmante. Travay sa yo misk ak egzèsis tankou bisiklèt , Woodchops , ekstansyon tounen ak ranje altèr .
- Zam . Ansanm ak do ou, bra ede pouse koupe ak poto ou pandan y ap estabilize jwenti zepòl ou. Asire ou ke ou travay biceps ak trizeps ansanm ak tout rès kò ou.
3. Mete l tout ansanm
Ou konnen ou bezwen tou de Cardio ak fòs fòmasyon, Se konsa, kouman ou mete yo tout ansanm nan woutin antrennman pafè a?
Gen reyèlman pa gen okenn woutin pafè, men si ou ka eseye anfòm nan omwen de antrennman fòs ak twa antrennman Cardio, ou pral sou track dwat la.
Ou gen yon orè cardio echantiyon ak sa a antrennman Ski kò se opsyon ki pafè pou antrennman fòs ou.
Sa a antrennman objektif fòs, andirans, estabilite ak kapasite an jeneral. Pa bliye jwenn anpil nan etann nan kòm byen ke yo te fleksib se yon lòt fason kenbe kò ou an sekirite nan aksidan.
Egzanp Ski Egzèsis Woutin
Jou 1 : Egzèsis Entèval Elliptical
Jou 2 : Total Kò antrennman Ski
Jou 3 : Egzèsis Entèval Sprint
Jou 4 : Repoze oswa yoga
Jou 5 : Total Kò Ski Egzèsis
Jou 6: Cardio-Medley antrennman
Jou 7: Long, antrennman andirans dousman - mache, djògin, elatriye.
Se jis yon fason yo mete kanpe antrennman ou ak, nan kou, ou bezwen travay andirans ak kondisyone pou tout sa ki fè egzèsis.
Kòmanse ak sa ou ka okipe epi konsantre sou objektif la - Pou jwenn fò pou yon aktivite ou renmen.
Fè ane sa a ou konsantre sou trape nan fòm ki pi bon ou kapab pou ski. Fòs bilding ak andirans pral kenbe kò ou fò epi ede ou evite blesi pandan y ap fè ski ou pi plis likid ak fasil.
> Sous:
> ACE Fit | Fòm Facts | Pran pare pou frape pant yo. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Lozier K, Holmberg HC. Ki sa ki Rekòmandasyon pou prevansyon blesi ki baze sou Egzèsis pou rekreyasyon Ski Alpine ak snobord? Espò Med . 2013; 43 (5): 355-366. fè: 10.1007 / s40279-013-0032-2.