Retounen an ka pati pi bon kò ou si ou konnen ki jan yo bati yon antrennman apwopriye . Li pa sèlman fè yon reps kèk ak kouche ak youn oubyen de egzèsis yo kreye yon tounen vo ki montre la.
Retounen Anatomi
Si ou pa konnen ki jan yo tounen nan fòme, ou pa ka konsevwa antrennman ki fè li pi bon an.
Retounen ou a fè twa gwoup misk pi gwo. Latissimus dorsi a sitiye sou chak bò nan do ou ak ede ou pwolonje, Thorne, ak rale bra ou nan direksyon kò ou.
Espinae a erector, konnen tou kòm tounen an pi ba, se te fè leve nan twa misk ki kouri longè nan do ou soti nan kou ou nan fanny ou. Espinae a erector ki enplike nan kourbur ak ekstansyon nan kò a anwo, osi byen ke wotasyon.
Genyen tou misk ke yo rekonèt kòm misk 'pwèstans ou'. Sa yo se rhomboids yo (pi gwo ak minè) epi yo sitiye ant lam zepòl yo ak èd nan wotasyon, elevasyon, ak retraksyon nan lam zepòl yo.
Poukisa travay deyò do ou
Misk retounen ou yo patisipe nan jis sou chak aktivite ou fè chak jou, kidonk li enpòtan ke yo ap fò ase yo okipe tout sa ki travay. Fòs fòmasyon misk tounen ou yo pral ajoute mas nan misk anwo kò ou, sa ki ka ede fè ren ou gade pi piti. Menm jan ak pwatrin ou a, tounen ou te fè leve nan misk gwo ki ka okipe pwa lou, epi, Se poutèt sa, ede ou boule plis kalori.
Ki jan yo souvan tren
Tankou tout misk nan kò ou, ou ka fè egzèsis tounen jiska twa jou ki pa konsekitif nan yon semèn.
Si w ap leve pwa lou - ase ke ou ka sèlman ranpli sis a uit repetisyon - ou pral bezwen de oswa plis jou nan rès anvan ou fè egzèsis la ankò. Pou rezon sa a, ou ta ka sèlman travay tounen ou yon fwa oswa de fwa nan yon semèn.
Sepandan, si objektif ou se jwenn andirans ak fòs, baton ak youn a twa kouche nan 12-16 repetisyon leve yon pwa ki fatig misk ou nan ran ranje sa a.
Si sa a se ka a, ou pral vle asire w ke ou pran omwen yon jou nan rès anvan ou fè egzèsis yo ankò. Fè plis epi yo pa pèmèt kò ou yo geri apre antrennman ka lakòz surantrenman , ki pral evantyèlman negate nenpòt ki fòmasyon pwogrè ou fè.
Egzèsis sijere
Menm jan yo kouche ak ranje chenn yo detèmine pa objektif ou, se konsa yo chwa fè egzèsis ou. Chwazi yon melanj de egzèsis diferan nan sib tounen ou soti nan yon varyete de direksyon ak asire w ke ou varye woutin ou chak 4-6 semèn pou fè pou evite plato .
Retounen egzèsis yo divize an konpoze, milti-konjwen mouvman ak mouvman izolasyon. Egzèsis yo konpoze aktive tout tèt nan yon misk mete aksan sou yon tèt an patikilye depann sou kalite mouvman an. Pou egzanp, roulan ak egzèsis pulldowns latè pral ede bati lajè nan do ou, pandan y ap mouvman rowing, tankou nan ranje a chita, ranje altèr , ak ranje delt dèyè, yo pral bati epesè nan midback la.
Egzèsis izolasyon, tankou ekstansyon an retounen ak mouch inverse, ap bay pi piti kantite estimilis nan misk yo tounen. Sepandan, yo pa ta dwe shunned jan sa yo kalite egzèsis ka ede zòn sib ki pa ap grandi egalman nan rès la nan misk yo tounen.
Yo ede pote balans lè mis yo ap jete. Epi, sonje, enpòtan menm jan k ap travay deyò do ou a, pa neglije lòt gwoup nan misk ou.