Egzèsis rale-up (yo rele tou yon manton-up) se youn nan egzèsis yo ki pi neglije pou bati anwo kò, tounen, ak fòs debaz. Li mande pou yon moso trè senp nan ekipman egzèsis-yon bar manton-up. Chin-up ba ka elabore, gratis-kanpe moso nan ekipman egzèsis, oswa ki senp, pòt mens-up ba ou achte sou entènèt oswa nan yon magazen lokal espòtif.
Rale-up Bars
Malerezman, pifò atlèt inyore egzèsis sa a senp pandan woutin regilye fòmasyon fòs yo . Pa fè menm erè. Li nan youn nan "dwe fè" egzèsis yo pa gen pwoblèm nivo kapasite ou.
Tradisyonèl rale-up la sèvi ak yon priz soutyen sou ba a, pandan y ap manton-an jeneralman itilize yon priz soutyen. Isit la, nou konsantre sou priz la soutyen.
Ki jan fè yon rale-up
Bar a rale-up yo ta dwe nan yon wotè ki mande pou ou vole jiska pwan li; pye ou yo ta dwe pann gratis.
- Kanpe anba ba a ak lajè zepòl ou apa.
- Ale moute ak priz ba a ak yon priz soutyen.
- Pliye jenou ou epi travèse je pye ou pou yon pozisyon ekilibre.
- Rale tèt ou moute manton ou se nivo ak ba la.
- Pi ba tèt ou pou koud ou yo tou dwat.
- Repete mouvman an san manyen etaj la.
An jeneral, ou ta dwe deplase atravè tout mouvman an nan yon mouvman yon ti jan ralanti ak kontwole.
Ranpli kantite repetisyon antrennman ou mande.
Yon fwa fòm ou a deteryore, li lè yo sispann ak pran yon rès oswa ou ka risk aksidan.
Men, mwen pa ka fè yon sèl rale-up ankò
Si ou pa ka fè yon sèl plen rale-up ankò, gen plizyè fason bati fòs ou pou ou ka kòmanse fè rale-ups.
- Machin ede rale-up
Kòmanse pa itilize yon rale-up machin ede. Ou pral gen pou yo ale nan yon jimnastik pou sa a, men li la yon bon fason yo kòmanse devlope fòs la nesesè pou rale-up la.
- Asistans Imèn
Fè yon antrenè, antrenè, oswa spotter "ede" ou. Kenbe jenou ou koube ak je pye janbe lòt. Patnè w la ap bay yon leve dou pandan y ap adapte tèt yo nan pye ou. Sa a ede ti ede konpanse pwa ou jan ou rale moute. - Estatik Pull-Ups
Sèvi ak yon bwat oswa etap pou leve tèt ou nan rale-up "fini" pozisyon an, epi kenbe manton ou nan nivo bar pou osi lontan ke ou kapab. Sa a pral bati fòs anwo kò ou a sou tan. Dousman tranzisyon nan negatif rale-up fè egzèsis la (gade anba a) pandan plizyè semèn. - Negatif rale-ups
Sèvi ak yon bwat oswa etap pou leve tèt ou nan rale-up "fini" pozisyon an, epi kenbe manton ou nan nivo bar pou plizyè segonn. Dousman bese tèt ou nan yon mouvman kontwole, kanpe epi kenbe nan plizyè pwen sou wout la. Lè ou rive nan anba a, repete pwosesis la. - Mwatye rale-ups
Kanpe sou yon bwat oswa ban ki pèmèt koud ou a pliye sou 90 degre jan ou priz ba la. Kòmanse rale-up nan pozisyon sa a mande pou lwen mwens fòs pase kòmanse ak elbows konplètman pwolonje. Ranpli yon kèk rale moute fason sa a an premye, lè sa a pi ba bwat la ak dwat koud ou sou tan pou yon pi difisil rale-up. - Sote tire-ups
Kanpe sou yon bwat oswa ban ki pèmèt koud ou a pliye yon ti kras jan ou priz ba la. Pran jenou ou jiskaske koud ou yo konplètman pwolonje, Lè sa a, "so" jiska rale-up "fini" pozisyon an ak nivo manton ou ak ba la. Dousman bese tèt ou tounen nan bwat la epi repete. Apre yon tan, ou pral jwenn fòs jiskaske ou ka eseye lòt varyasyon rale-up.
- Lat Pull-Down
Latè rale-desann machin lan se yon lòt fason yo kòmanse bati bezwen nan fòs pou rale-up la. Avèk machin sa a, ou rete chita ak jenou ou ki te kenbe desann epi ou rale pwa a desann nan ou. Se pa premye chwa mwen an pou aprann kijan pou fè rale-up la paske li nan yon pozisyon antyèman kò diferan ak ang, men li nan yon fason jistis san danje yo kòmanse.