Si ou gen yon aksidan kò ki pi ba oswa ou jis bezwen antrennman soti nan yon pozisyon chita, sa a antrennman kò anwo a gen li tout. Ou pral sib tout misk yo pi gwo nan kò a anwo ki gen ladan pwatrin lan, tounen, zepòl ak bra, osi byen ke nwayo a.
Varyete de mouvman pral kenbe kò ou devine tout pandan y ap bati fòs ak andirans nan anwo kò a. Si ou jwenn nenpòt egzèsis pa travay pou ou, ou lib pou li modifye li, ranplase yon lòt bagay oswa sote li.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ki ka lakòz yon pwoblèm ak fè egzèsis.
Ekipman ki nesesè
Yon chèz, yon bann rezistans (medyòm oswa limyè tansyon), yon boul medikaman (2-8 liv, ki depann sou nivo kapasite ou) ak altèr diferan balanse. Si ou pa gen yon boul medikaman, santi w lib pou ranplase yon altèr.
Kòman yo fè egzèsis la Upper Kò Upper
- Pandan ke chita, chita trè wotè pou chak fè egzèsis, lè l sèvi avèk abs ou a kenbe bon pwèstans.
- Si ou pa abitye ak fòmasyon fòs, pratike mouvman yo san pwa oswa avèk pwa trè limyè jwenn fòm ou desann.
- Débutan: Fè chak egzèsis pou 1 seri reps yo sijere, chwazi yon pwa ki difisil men pèmèt ou kenbe bon fòm.
- Entèmedyè / Avanse: Fè 2-3 sikui nan egzèsis yo, youn apre lòt la, repoze jan sa nesesè.
- Èske sa a antrennman 2-3 ki pa konsekitif jou nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman.
1 - Warm Up - Punches chita
Chofe pa jabbing pou pi devan, altène bra yo dwa ak bò gòch. Lè jabbing, menen bra a pi vit osi vit ke ou ka san yo pa bloke manch rad koud bra a oswa konplètman pwolonje jwenti a. Rale bra a tounen nan kòm byen vit ke ou kapab, kenbe bra a lòt leve, li veye figi a, Lè sa a, jab ak lòt bra a.
Jabs devan - 20 reps
Segondè Jabs - Pran pwenson ou nan direksyon plafon an, altène kote pou 20 reps
Devan ak segondè Jabs - kout pyen pou pi devan, altène dwa ak bò gòch, Lè sa a, kout pyen segondè, altène dwa ak bò gòch. Repete, ale pi devan ak Lè sa a, moute pou 20 reprezantan.
Repete 2 fwa ankò, k ap deplase vit menm jan ou kapab.
2 - Retractions zepòl
Chita wotè ak abs la angaje ak pouse bra yo dwat soti nan devan ou san yo pa bloke jwenti yo. Pliye koud yo epi rale yo tounen, peze lam zepòl yo ansanm. Pote koud yo jis yon ti kras dèyè tors la. Kontinye pouse pi devan ak rale tounen pou 2 kouche nan 20 reps. Add entansite lè l sèvi avèk yon bann rezistans.
3 - Medsin boul Echanj
Chita wotè ak abs angaje epi kenbe yon boul medikaman nan men dwat, desann bò kote ou. Sèk bra a leve, li anlè, pran boul la ak lòt men an ak bese li desann bò gòch la. Kontinye sikile boul la sou tèt, altène bra. Pou plis entansite, ale pi vit oswa ajoute yon lanse nan tèt la nan mouvman an. Repete pou 16 reps.
4 - Pwatrin boulon Avèk boul Med
Chita wotè epi kenbe yon boul medikaman nan nivo pwatrin epi peze boul la ak pla men yo nan kontra pwatrin lan. Pandan y ap kontinye peze boul la, tou dousman pouse boul la soti nan devan ou nan nivo pwatrin jiskaske elbows yo prèske dwat. Kontinye presyon an ak men ou, pliye koud yo epi rale boul la tounen nan pwatrin. Repete pou 16 reps.
5 - Pwatrin nan pwatrin ak Band
Vlope gwoup la nan do a nan chèz la, rale bann la anba anba a epi kenbe manch yo nan chak men. Chita trè wo ak abs la angaje epi kòmanse mouvman an ak koud yo nan 90 degre ak nan nivo zepòl ak palmis yo fè fas a desann. Peze pwatrin nan pouse bra yo dwat soti nan devan ou san yo pa bloke jwenti yo. Pote bra retounen nan kòmanse, kenbe deplase la ralanti epi kontwole. Si ou bezwen plis tansyon, ou ka vlope gwoup la nan men ou. Repete pou 16 reps.
6 - anlè laprès ak zam altènatif
Chita ak bon pwè kenbe altèr limyè-mwayen nan tou de men yo. Kòmanse ak bra bese a 90 degre, pwa akote zòrèy yo (bra ta dwe gade tankou yon pòs objektif). Peze pwa yo anlè ak pi ba tounen desann, repete pou 8 reps. Apre sa, kenbe yon bra desann pandan y ap lòt bra a près sou tèt li. Kontinye altène bra pou 8 reps (1 rep gen ladan tou de bra dwat ak bò gòch).
7 - devan monte ak Triceps ekstansyon
Chita wotè epi kenbe pwa nan kote ou yo, palmis yo fè fas a pous bale bra yo jiska nivo zepòl epi kenbe yon ti tan. Koulye a, kontinye leve pwa yo sou tèt jouk bra yo se pwochen nan zòrèy yo. Pliye koud yo ak pi ba pwa yo dèyè tèt la apeprè 90 degre. Leve bra yo ak bale yo tounen desann, repete 16 reprezantan.
8 - Lat Rale Avèk Band
Pandan ke chita ak bon pwèstans, kenbe yon bann medyòm-tansyon nan tou de men moute pi wo a ak yon ti kras nan devan tèt ou. Distans ki genyen ant men ou ap detèmine entansite egzèsis la. Pi pre a ansanm men ou yo, pi rèd la egzèsis la pral. Kontra do a epi rale dwa koudèy la desann nan direksyon ribcage la. Divilge ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote.
9 - Dèyè Delt peze
Chita wotè epi kenbe yon bann rezistans nan mitan an, bra dwat soti nan devan ou, men yon pous kèk apa. Peze lam yo zepòl ansanm ak rale bann pou bra yo deplase soti nan kote sa yo tankou yon avyon. Vrèman peze lam zepòl yo nan fen mouvman an. Retounen nan kòmanse ak repete, kenbe tansyon sou band la tout tan an. Repete pou 16 reps.
10 - Triceps Ekstansyon Avèk boul Medsin
Chita ak ab angaje, kenbe yon boul medikaman nan tou de men yo. Kenbe nwayo a braced, pran boul la medikaman dwat sou tèt, bra akote zòrèy yo. Tou dousman pliye koud yo ak pi ba boul la dèyè tèt ou jiskaske koud ou yo nan apeprè 90 degre. Peze boul la tounen leve, li repete pou 16 reps.
11 - Triceps ekstansyon ak Gwoup Mizik
Chita ak bon pwèstans kenbe yon bann soti nan devan ou ak koud Bent soti nan kote sa yo nan nivo zepòl. Palms yo ta dwe fè fas a etaj la. Pi pre men yo ansanm, pi rèd sa a fè egzèsis yo pral. Pandan ke kenbe men gòch an plas, dwat bra a soti sou bò a jiskaske li nan paralèl ak etaj la, peze tounen nan bra a. Deplase tounen nan kòmanse ak pou 16 reprezantan anvan chanje bra.
12 - Wotasyon Wotasyon pou Abs
Chita ak bon pwèstans kenbe yon boul medikaman oswa altèr devan torso, koud yon ti kras koube. Kenbe ab a kontrakte, Thorne boul la sou dwa a pandan y ap kenbe ranch yo ak janm fè fas a pi devan. Kontra ABS yo pote boul la tounen nan sant ak Lè sa a, sou bò gòch la. Ale dousman epi konsantre sou wotasyon sèlman nan tors la