8 tretps ki pi efikas egzèsis yo

Zam fò yo enpòtan pou prèske chak mouvman kò anwo ou fè chak jou ak trisèps ou yo souvan louter yo lou. Nenpòt lè ou pouse yon bagay-yon pòt, yon pousèt, yon gazon oswa yon altèr, w ap itilize trisèps ou.

Bonjan enpòtan, epi, pou anpil nan nou, se konsa ki gen bèl, bra ton. Nan lòt mo, pi fò nan nou pa renmen li lè trizeps nou yo kenbe leve menm apre nou te sispann.

Pi bon fason pou konstwi trisèps fò, se pou chwazi egzèsis ki frape tout moun ki nan misk fib soti nan tout ang.

Trizeps yo, kòm non an sijere, gen twa diferan tèt-tèt la long, tèt lateral, ak tèt medyal la. Tout moun nan tèt sa yo kontra pandan egzèsis triceps, men gen kèk deplase mete aksan sou diferan pati nan trisèps yo.

Epitou, kèk egzèsis triceps yo pi efikas pase lòt moun, yon bagay nou konnen nan Konsèy Ameriken an sou Egzèsis.

Nan yon etid ACE komisyone, chèchè yo te pran egzèsis nan uit nan egzèsis trizep ki pi komen ak anrejistre aktivite nan misk pa kole EMG elektwòd nan trisèps yo.

Avèk enfòmasyon sa yo, yo te kapab klase tris yo pi bon egzèsis yo.

Etid sa a jwenn 8 egzèsis diferan, men ou pa nesesèman vle fè tout moun sa yo deplase nan antrennman la menm. Ki sa ou vle se chwazi ekzèsis ki mete aksan sou tout zòn diferan nan trisèps yo. Mouvman an tèt 4:

• Triyang pushup - Sa a fè egzèsis mete aksan sou tout tèt twa nan misk la triceps ak, jan yo montre anba a, li nan deplase ki pi efikas pou sa.
• Restitiye - Sa a deplase tou objektif tout twa tèt nan trisèps yo, men se pa byen kòm anpil jan pushup nan triyang. Sa a fè egzèsis tou se pi fasil konsa ka gen plis user-zanmitay pase pushups yo.
• Triceps ekstansyon - Ki gen ladan egzèsis sa a vle di ou gen yon mouvman ki mete aksan sou tèt la nan long nan misk trisèps, yon konpleman bèl nan lòt egzèsis yo.
• Triceps pushdowns mete aksan sou tèt la lateral nan trisèps ou a, ankò yon konpleman bèl nan lòt egzèsis yo.

1 - Triyang Pushups

Pouse nan triyang se pwobableman fè egzèsis triceps fè egzèsis nan lis sa a. Li mande gwo fòs anwo kò, kidonk ou ka bezwen eseye sa a deplase sou jenou ou ak tou dousman travay wout ou jiska zòtèy yo.

Kijan Pou

1. Kòmanse deplase a pa pwezante men yo sou kabann lan dirèkteman anba pwatrin lan ak dwèt la gaye ak gwo pous yo ak forefingers manyen, fè yon fòm triyang.
2. Diminye janm yo nan yon pozisyon gwo bout bwa (pi di) oswa kenbe jenou yo sou planche a pou yon vèsyon pi fasil.
3. Asire w ke do a se plat epi ab yo angaje jan ou pliye koud yo, bese jiskaske manton ou oswa nan pwatrin manyen kabann lan. Si ou pa ka ale ki ba, ale osi ba ke ou kapab ak travay yo bati ase fòs pou pi ba tout wout la desann sou tan.
4. Nan pati anba a nan mouvman an, koud ou pral natirèlman fize soti bò lanmè a.
5. Peze tounen nan kòmanse kenbe torso a rijid epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

2 - Kickbacks

Kovèti pou la se trisps dezyèm pi efikas fè egzèsis epi li pa lwen dèyè pushups triyang, vini nan nan apeprè 88% nan aktivasyon nan misk.

Pa koube pou pi devan, ou reyèlman gen nan travay kont gravite pou avanse pou pi pwa a leve, li desann. Kle pou mouvman sa a se sèvi ak zepòl ou a estabilize bra a anwo, sa ki pèmèt avanbra a pwolonje dèyè ou. Si ou santi ou manch rad koud desann, sèvi ak yon pwa pi lejè kenbe bon fòm.

Kijan Pou

1. Pwop pye a dwat sou yon etap oswa platfòm, repoze avanbra a dwat sou kwis la sipòte tounen an.
2. Kenbe yon pwa nan men gòch la epi rale kòk la jiska nivo tors.
3. Kenbe koud a nan pozisyon sa a, pwolonje bra a dèyè ou, konsantre sou kontra trisèps la.
4. Lower avanbra a desann nan apeprè 90 degre ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
5. Konsantre sou kenbe bra anwo a estasyonè kont kò a nan tout egzèsis la.

3 - pant

Pyèj se egzèsis twazyèm pi efikas ak yon sèl difisil depann sou ki jan ou pozisyon pye ou.

Nan vèsyon sa a, jenou yo ap bese, fè egzèsis la pi fasil. Ogmante pye ou soti ap ogmante entansite a nan fè egzèsis la.

Kle a kenbe sa a san danje deplase se kenbe ranch ou fèmen nan chèz la oswa ban pou fè pou evite tension zepòl yo. Asire w ke ou kenbe zepòl yo desann ak lwen zòrèy yo, epi, si ou santi ou nenpòt malèz nan zepòl yo, sote egzèsis sa a.

Kijan Pou

1. Chita sou yon chèz oswa ban ak men ki poko soti nan ranch yo ak jenou bese a oswa pye yo pwolonje dwat soti (pi rèd).
2. Leve moute sou men yo, epi, kenbe ranch yo trè pre chèz la oswa ban, koube koud yo, bese desann jiskaske yo ap apeprè 90 degre.
3. Kenbe koud yo montre dèyè ou, zepòl yo desann ak abs la angaje.
4. Pouse tounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
5. Evite egzèsis sa a si ou santi ou nenpòt doulè nan zepòl yo.

4 - Anplis de sa Triceps Ekstansyon

Ekstansyon an triceps ekstansyon se katriyèm trisps pi efikas fè egzèsis la, vini nan apeprè 76% nan aktivasyon nan misk. Kle nan egzèsis sa a se kenbe bra yo akote zòrèy yo jan ou pi ba pwa a dèyè ou. Asire ou ke ou ka kontra ab a kenbe do ou soti nan arching.

Ou ka fè egzèsis sa a chita, jan yo montre, oswa kanpe. Kwè li ou pa, sa a deplase aktyèlman santi l pi difisil lè w ap chita. Yon boul ajoute yon eleman nan fòs nwayo .

Kijan Pou

1. Chita sou yon chèz, ban oswa boul epi kenbe yon pwa nan tou de men, pwolonje li sou tèt.
2. Kenbe zòrèy yo pwochen zepòl yo jan ou pliye koud yo, bese pwa a dèyè tèt ou jiskaske koud yo se nan apeprè 90 degre ang.
3. Leve bra yo, kontra trizeps yo ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
4. Kenbe abs la angaje nan tout egzèsis la, epi evite arching do a.

5 - Pouswit kòd

Pouse nan kòd , nòmalman fè sou yon machin kab ak yon atachman kòd, vini nan nan nimewo senk, elit sou 74% nan aktivasyon nan misk. Lide a se gaye kòd la nan pati anba a nan mouvman an reyèlman dife moute misk yo triceps.

Si ou pa gen aksè a yon machin kab, ou ka itilize yon bann rezistans . Tache li sou tèt yon pòt epi mare yon ne ki nan band la sou mwatye desann.

Kijan Pou

1. Nan yon machin kab ak yon atachman kòd, kenbe sou kòd la tou pre bout la knotted epi kòmanse fè egzèsis la ak koud yo bent nan apeprè 90 degre, koud akote tors la.
2. Pwolonje bra yo, pran men yo desann sou planche a, gaye kòd la yon ti kras soti sou chak bò jan ou kontra trisèps la.
3. Pote avansman yo pou yo kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

6 - Pouswit Bar

Pouse nan bar la menm jan ak pouse a kòd men yon ti kras mwens efikas nan apeprè 67%.

Sa a fè egzèsis anjeneral fè sou yon machin kab nan jimnastik la lè l sèvi avèk yon ti atachman ba, byenke ou ka fè tou fè egzèsis sa a nan kay ak yon bann egzèsis ak yon poto oswa yon ti kare Threaded nan manch yo.

Kle a sa a deplase se kenbe koud yo estasyonè jan ou pouse pwa a desann. Si ou leve ba a twò wo (di, pi wo pase nivo kou), koud ou ka vini pi devan, fè egzèsis la mwens efikas.

Kijan Pou

1. Kanpe devan yon machin kab, kenbe sou kafe a ak koud yo kole sou 90 degre.
2. Kenbe elbows yo estasyonè, pouse bar la desann, kontra trisèps yo menm jan ou pwolonje bra yo.
3. Pote ba a tounen jiska sou nivo pwatrin san ou pa deplase koud yo ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

7 - Lying Barbell Triceps ekstansyon (Zo bwa Tèt brwayeur)

Barbell triceps ekstansyon (oswa sa nou souvan rele brwayeur zo bwa tèt pou rezon evidan), vini nan nan yon nimewo etone sèt, elit sou 62% nan aktivasyon nan misk.

Sa a se etone paske, si ou te janm fè sa yo, ou konnen ki jan difisil egzèsis sa a se.

Sa pa vle di ou pa ta dwe fè sa yo ankò, men travay yo nan yon pwogram ki gen ladan kèk nan egzèsis yo tèt kòm byen.

Kijan Pou

1. Manti sou yon ban, etap oswa etaj epi kenbe altèr a ak men sou zepòl-distans apa.
2. Kòmanse fè egzèsis la pa pwolonje pwa a moute sou tèt la, pla fè fas a soti ak gwo pous pwochen dwèt yo.
3. Pliye koud yo ak pi ba pwa a jiskaske koud yo se nan apeprè 90 degre ang. Sa a ta dwe pati a kote ou pa ta vle kraze zo bwa tèt ou pa ale twò ba.
4. Peze trisèps yo dwat bra yo san yo pa bloke jwenti yo.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

8 - Fèmen Press Press Press

Prè priz la priz fèmen vini nan 8th kòm yon egzèsis triceps efikasite, elit sou 62% nan aktivasyon nan misk. Deplase sa a tou enplike byen yon ti jan nan pwatrin, ki ka poukisa trizeps yo pa travay kòm anpil tankou nan lòt egzèsis.

Sa pa vle di ou pa ta dwe fè egzèsis sa a. An reyalite, sa a kapab yon gwo fè egzèsis si w ap travay tou de pwatrin lan ak trisèps nan antrennman la menm.

Fè sa a deplase nan fen egzèsis pwatrin ou ka chofe trisè yo anvan ou deplase sou plis mouvman vize.

Kijan Pou

1. Manti sou yon ban oswa etap kenbe yon altèr ak men sou zepòl-lajè apa.
2. Kòmanse fè egzèsis la ak bent la koud ak altèr a plan sou jis ribcage la.
3. Peze pwa a dwat moute sou ribcage a, ki konsantre sou kontra trisèps la.
4. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

_Sous

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-patwone Rechèch: Pi bon Triceps, Egzèsis. Konsèy Ameriken an sou Egzèsis sètifye nouvèl, Out 2011.}