Bati nwayo ou pou konstwi yon pi bon kò
Egzèsis debaz ki pi bon yo ka sipriz ou. Li pa ase yo jis fè crunches ak chita ups. Pou bati yon nwayo fò ou bezwen fè egzèsis yon varyete de misk, ki soti nan ranch ou a zepòl ou.
Pifò moun panse de nwayo a kòm yon bèl sis-pake oswa ABS abs. Men, ab yo gen aksyon trè limite ak espesifik, ak sa ki ekspè refere a kòm "nwayo a" aktyèlman konsiste de misk diferan ki kouri longè a tout antye de tors la.
Lè kontra misk sa yo, yo estabilize kolòn vètebral la, basen, ak sentiwon zepòl epi kreye yon baz solid nan sipò pou mouvman pwisan nan ekstremite ou yo. Nwayo pwogram egzèsis kondisyone bezwen sib tout gwoup misk sa yo pou yo efikas.
Ki sa ki nan misk yo debaz?
Ekspè yo varye nan ki misk yo konsidere yo dwe misk yo nwayo . Gen kèk ladan yo misk yo nan etaj la basen . Lis sa a gen ladan misk yo debaz ki pi souvan idantifye kòm byen ke gwoup yo pi piti-li te ye:
- Rectus abdominis : Sitiye sou devan vant la, sa a se pi byen li te ye nan misk nan vant ak souvan refere yo kòm sis-pake a akòz aparans li nan moun anfòm ak mens.
- Erector spinae : Gwoup sa a nan twa misk kouri sou kou ou a tounen pi ba ou.
- Multifidus: Ki chita anba spinae a erector ansanm kolòn vètebral la, misk sa yo pwolonje ak Thorne kolòn vètebral la.
- Ekri ekstèn: Ki chita sou bò a ak devan nan vant la.
- Oblye Entèn: Sitiye anba oblik yo ekstèn, yo kouri nan direksyon opoze a.
- Abdominis Transverse (TVA): Sitiye anba oblik yo, li pi pwofon nan misk yo nan vant (misk nan ren ou) ak fini nan kolòn vètebral ou a pou pwoteksyon ak estabilite.
- Hip flechiseur: Ki chita nan devan basen an ak fant janm anwo, misk yo ki fè moute flechiseur yo anch gen ladan psoas yo pi gwo , iliacus, rectus femoris , pèktin, ak sartorius.
- Gluteus medius ak minimus: Sa yo sitiye nan bò a nan anch lan.
- Gluteus maximus, andikape gwoup , piriformis: Sa yo yo sitiye nan do a nan janm an kwis pye anch ak anwo.
- Hip adductors : Sa yo sitiye nan kwis pye medye epi trase pye yo nan midline la.
Benefis nan fòs Nwayo Bon
Poukisa ou vle amelyore fòs debaz ou a? Isit la yo se rezon ki fè tèt yo:
- Yon debaz solid diminye doulè nan do: abdomino jwenn tout kredi a pou pwoteje do a ak fondasyon fòs, men yo se sèlman yon ti pati nan sa ki fè moute nwayo a. An reyalite, li se misk fèb ak dezekilib nwayo ki lye nan doulè nan do ki ba. Fyèl misk debaz rezilta nan yon pèt nan koub la apwopriye lonbèr ak yon pwèstans swayback. Pi fò, misk debaz balanse ede kenbe pwèstans ki apwopriye epi redwi souch nan kolòn vètebral la.
- Yon nwayo solid amelyore pèfòmans atletik: Paske misk yo nan kòf la ak torso estabilize kolòn vètebral la nan basen an nan kou a ak zepòl yo, yo pèmèt transfè a nan pouvwa bra yo ak pye. Tout mouvman pwisan soti nan sant la nan kò a soti, e pa janm soti nan branch yo pou kont li. Anvan nenpòt ki pwisan, kontraksyon misk rapid ka rive nan ekstremite yo, kolòn vètebral la dwe solid ak ki estab, ak plis ki estab nwayo a, ki pi pwisan ekstremite yo ka kontra.
- Yon Nwayo Bonjan Amelyore dezekilib Postirèl: Fòmasyon misk yo nan nwayo a ede kòrèkteman dezekilib kontinyèl ki ka mennen nan blesi. Benefis nan pi gwo nan fòmasyon debaz se devlope fonksyonèl Fitness - kalite a nan kondisyon fizik ki esansyèl nan lavi chak jou ak aktivite regilye.
Egzèsis Nwayo Efektif
Olye ke izole ab yo, egzèsis ranfòse debaz yo pi efikas lè tors la ap travay kòm yon inite solid ak tou de devan ak misk tounen kontra an menm tan an. Egzèsis sa yo ta dwe milti-jwenti mouvman ak ou ta dwe kontwole estabilizasyon nan kolòn vètebral ou.
Absansman nan vant se yon teknik debaz yo itilize pandan fòmasyon egzèsis nwayo.
Atire kòrèkteman, ou ta dwe eseye rale lonbrit ou tounen nan direksyon kolòn vètebral ou a, rekrite abdominus transverse (TVA) nan misk. Ou ta dwe kapab respire respire pandan y ap espirasyon epi yo pa kenbe souf ou.
Anpil egzèsis ranfòse nwayo ka fè nan kay ki pa gen okenn ekipman. Gen kèk, tankou nan fòmasyon fonksyonèl , yo ka fè lè yo ajoute voye boul estabilite ak voye boul medikaman nan antrennman regilye ou.
Ki sa ki, Egzèsis debaz ki pi bon?
Egzèsis debaz yo pi efikas lè yo angaje misk miltip nan tors la ki kwaze plizyè jwenti ak travay ansanm pou kowòdone estabilite. Gen kèk nan egzèsis debaz yo pi byen se egzèsis bodyweight senp, ki gen ladan antrennman sa yo ak egzèsis endividyèl yo.
Nwayo antrennman
- Quick Nwayo Egzèsis : Si ou vle yon senp, antrennman efikas debaz, woutin sa a pa pran anpil tan oswa ekipman men kouvri tout misk debaz debaz la.
- Kanpe ant Egzèsis : Ou pa bezwen jwenn sou planche a pou sa a antrennman ki sèvi ak anpil nan egzèsis debaz yo pi byen.
- Total Egzèsis Nwayo : Egzèsis sa yo sèt itilize yon bann rezistans ak yon boul estabilite.
- Yoga ak pilat tou defi balans ou, fleksibilite, ak fòs tors.
Egzèsis debaz endividyèl
- Dragon Drapo Avanse Nwayo Egzèsis
- Plank
- Side plank
- Pouse Up
- V-chita
- Koup
- Retounen Bridge
- Hip Lift
- Oblije tòde
- Gwo bout bwa sou yon Balans boul
- Kòlè ak tòde
- Supermans
Pi bon ekipman pou yon pi bon Nwayo
Ou ka itilize ekipman ki pral ajoute yon eleman nan balans nan egzèsis ou, natirèlman angaje nwayo ou. Ekipman debaz ki pi bon gen ladan:
- Balans pwodwi tankou boul la BOSU , ankadreman balans, ankadreman panèl, ak lòt moun
- Medikaman voye boul: Achte nan Amazon
- Kettlebells: Achte nan Amazon
- Estabilite voye boul: Achte nan Amazon
- Jenou ogmante: Achte nan Amazon
- Altèr: Achte nan Amazon
Yon Pawòl nan
Yon nwayo fò, anfòm ede aktivite chak jou ou vin pi fasil fè ak amelyore pèfòmans ou nan espò ak fè egzèsis. Ou ka enkòpore ranfòse debaz nan antrennman ou pa pran kèk nan ab egzèsis ou nan etaj la ak fè yo kanpe oswa sou yon boul estabilite. Pa rezoud pou yon sis pake lè ou ka ranfòse nwayo tout ou.
> Sous:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Nwayo Estabilizasyon Egzèsis Preskripsyon, Pati I. Espò Sante: Yon Apwòch Miltidisiplinè . 2013; 5 (6): 504-509. fè: 10.1177 / 1941738113502451.
Divilgasyon: Nan Fit, ekriven ekspè nou yo angaje nan fè rechèch ak ekri reflechi ak editoryal endepandan revize nan pwodwi yo pi bon pou lavi ou ak fanmi ou. Si ou renmen sa nou fè, ou ka sipòte nou nan lyen chwazi nou an, ki touche nou yon komisyon. Aprann plis sou pwosesis revizyon nou an .