Li sanble tout moun ki fè egzèsis se kap chèche woutin egzèsis ab abominal pou devlope plat, sere misk nan vant. Chak ane gen plizyè douzèn egzèsis nouvo, klas Fitness, pwodwi, gadjèt oswa woutin ki reklame nan skultur ak ranfòse misk yo nan vant tankou okenn lòt. E pandan ke kèk nan sa yo ka ofri yon apwòch nouvo nan travay abs la, anpil ladan yo efikas ak ka ogmante risk ou genyen pou aksidan.
Pou evite tonbe viktim nan reklamasyon san repwòch ak reklamasyon fè egzèsis nan vant, li enpòtan yo gen yon konpreyansyon sou fonksyon an abs ou a, ki gen ladan kote yo ye ak sa yo fè ak ki jan yo ka egzèse ak risk ki pi piti a aksidan.
Premyèman, se pou yo gade nan chak nan misk yo nan vant.
1 - Rectus Abdominis la
Pi byen li te ye a ak enpòtan nan misk nan vant se abdominis nan rektus. Li se long, plat nan misk ki pwolonje vètikal ant pibis la ak senkyèm, sizyèm, ak siflèt kib yo.
Yon djenn fò ki gen tandans rele "liy alba a", oswa liy blan divize abdominis yo rektus desann nan mitan an, ak twa plis orizontal tendans tandin bay misk li abitye "washboard" gade nan atlèt trè anfòm.
Rejenans abdominis la ede flèks kolòn nan epinyè, redui espas ki genyen ant basen an ak zo kòt yo. Li se tou aktif pandan bò koube mouvman ak ede estabilize kòf la pandan mouvman ki enplike ekstremite yo ak tèt.
2 - Obligasyon ekstèn yo
Gwoup la pwochen nan misk ki fè moute abdomino yo se ekstèn misk yo oblik. Sa a pè misk yo sitiye sou chak bò nan abdominis yo rektis. Nan misk fib nan oblik yo ekstèn kouri dyagonalman anba ak anndan soti nan zo kòt yo pi ba a basen lan, fòme lèt la V. Ou ka jwenn yo pa mete men ou nan pòch rad ou.
Oblye yo ekstèn orijine nan senkyèm ak zo kòt yo douzyèm ak insert nan krèt la iliac, ligaman a inguinal, ak alba liy lan nan abdominis la rektis.
Misk ekstèn yo eksepte pèmèt kourbur nan kolòn vètebral la, wotasyon tors la, sou kote koube ak konpresyon nan vant la.
3 - Oblik Inite yo
Misk yo entèn oblik yo se yon pè nan misk gwo twou san fon ki yo se jis anba a ekstèn misk yo oblik. Entli entèn yo ak ekstèn yo nan ang dwat youn ak lòt.
Oblik yo entèn kole soti nan pi ba twa zo kòt yo alba linea a ak ligaman nan inguinal nan krèt la iliac ak Lè sa a, tounen an pi ba (erector spinae). Nan misk ki pi ba nan oblik yo entèn kouri prèske orizontal.
Ansanm ak oblik yo ekstèn, oblik yo entèn yo patisipe nan flechir kolòn nan kolòn vètebral, sou kote koube, wotasyon kòf ak konpresyon nan vant la.
Paske nan aliyman inik yo, nan ang dwat youn ak lòt, oblik yo entèn ak ekstèn yo refere yo kòm wotasyon opoze-bò. Lè kòf la wotasyon gòch, oblik yo ekstèn (sou bò dwat la) kontra. Lè kòf la vire sou bò dwat la, fib yo ekstèn ekstrèm (sou bò gòch la) aktive mouvman an.
4 - Transversus Abdominis la
Kouch la pwofon nan misk nan vant yo rele "abdominis transversus la." Transverse nan misk nan vant antoure tors la soti nan devan nan do ak nan zo kòt yo nan basen an. Fas nan misk nan abdominis la transversus kouri orizontal, menm jan ak yon korse oswa yon senti pwa.
Sa a nan misk pa ede deplase kolòn vètebral la oswa basen an, men li ede ak respirasyon ak respire. Sa a misk ede fasilite ekspirasyon fòs nan lè soti nan poumon yo, stabilize kolòn vètebral la epi li ede konsentre ògàn yo entèn yo.
5 - Hip flechiseur yo
Flechiseur yo anch yo se yon gwoup misk ki pote pye yo ak kòf yo ansanm nan yon mouvman flexion. Flechiseur yo anch yo pa misk teknikman nan vant, men yo fasilite mouvman pandan plizyè egzèsis ab.
Misk yo ki fè moute flechiseur yo anch yo enkli:
- Psoas pi gwo
- Illiacus
- Fimis Rectus
- Pectin
- Sartorius
Anpil nan egzèsis yo te ankouraje kòm "ab egzèsis" aktyèlman travay flechiseur yo anch pi plis pase abs la. Flechiseur yo anch yo se fò misk pwisan ki souvan rapouswiv misk yo nan vant lè yo fè kèk varyasyon nan egzèsis nan vant. Yo nan lòd yo izole abdomino yo, ou bezwen pou minimize patisipasyon nan flechiseur yo anch ak maksimize kontraksyon nan abdomino yo.
Yon egzanp nan yon egzèsis ab ki aktyèlman konsantre sou flechiseur yo anch gen ladan fè egzèsis nan tout chita-up, espesyalman lè pye yo yo ap fèt desann. Mouvman sa a prensipalman enplike nan flechiseur anch yo ak ka lakòz tounen nan pi ba a vout. Sa a ka ogmante risk pou yo doulè nan do, sitou si ou gen fèb nan misk nan vant. Se poutèt sa, plen chita nan pa rekòmande pou débutan.
Yon lòt egzanp nan yon egzèsis ab ki travay flechiseur yo anch se nenpòt ki fè egzèsis janm-fè nan yon pòs (bay manti figi moute) pozisyon. Yon fwa ankò, mouvman sa a travay flechiseur yo anch byen lwen plis pase abs la epi yo pa dwe fè jiskaske ou gen bon fòs nan vant.
Kenbe nan tèt ou ke pi bon fason yo izole abs la se pa minimize patisipasyon nan flechiseur yo anch pandan y ap fè antrennman ab.
6 - Design yon efektif nan vant Egzèsis woutin
Koulye a, ke ou gen yon konpreyansyon debaz sou sa ki misk yo nan vant yo ak ki jan yo travay, ou ka konsepsyon antrennman ki aktyèlman sib misk sa yo.
Konsèy pou Designing yon efektif nan vant Egzèsis woutin
- Chwazi 5 a 10 egzèsis ki konbine:
- Epinyè klexion :
- Ab Crunch sou yon boul Egzèsis
- Long bra Crunch
- Ranvèse Crunch
- Debaz Crunch
- Prezidan Kapitèn la
- Wotasyon :
- Ekstansyon :
- Estabilite :
- Epinyè klexion :
- Fè 10 repetisyon chak egzèsis epi ale nan pwochen egzèsis la.
- Chanje woutin egzèsis ou chak 2 a 3 semèn.
- Kenbe bon fòm ak chak kontraksyon nan misk.
- Kontra abs ou ak rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou a ak chak kontraksyon.
- Kenbe yon mouvman ralanti epi kontwole.
- Sipòte tèt ou lè ou bezwen, men se pa rale sou tèt ou oswa rale manton ou nan pwatrin ou.
> Sous
> Kravitz, Len. SuperAbs Resous Manyèl. Pouvwa ekselans. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, fòmasyon estabilite Low-back. IDEA pèsonèl antrenè, (2001) 12 (9), 17-18.