Pi bon ab yo, Egzèsis ou ka fè

Si ou reyèlman vle jwenn pi fò ou a, abitrè abs ou vle chwazi egzèsis ki vize tout misk yo nan nwayo a, ki gen ladan abdominis nan rektis (oswa "sis pake a"), oblik , abdominis transverse , ak tounen an pi ba yo .

Pandan ke gen yon gran varyete egzèsis ou ka fè pou abs la, gen kèk ki pi bon pase lòt moun. An reyalite, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis komisyone yon etid yo chèche konnen pi bon ak pi move ab egzèsis yo.

Sa a antrennman gen ladan tout nan egzèsis yo ki te soti sou tèt pou tire moute fib yo nan misk ki pi nan ab ou. Èske sa a antrennman de a twa fwa yon semèn pou ab pi bon ou yo.

Egzèsis Bisiklèt

Koulye a, te kòmanse ak deplase nan bisiklèt:

1. Kouche fas a moute sou kabann ou ak mete men ou dèyè tèt ou, alalejè sipòte li ak dwèt ou.
2. Pote jenou yo nan pwatrin lan epi leve lam zepòl yo sou etaj la san yo pa rale sou kou an.
3. Wotasyon sou bò gòch la, pote koud dwa a nan direksyon pou jenou gòch la jan ou dwat janm nan lòt.
4. Chanje bò yo, pote koudwa a kite nan direksyon pou jenou dwat la.
5. Kontinye altène kote nan yon mouvman pedal pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.

Kapitèn nan Prezidan Janm Raise

Kanpe sou chèz la ak Handle kenbe yo estabilize anwo kò ou.

1. Peze do ou kont pad la epi kenbe zepòl yo dekontrakte.
2. Pliye jenou yo ak kontra abs la leve jenou yo nan nivo anch.
3. Eseye pa ark tounen oswa balanse janm yo.
4. Dousman pi ba tounen desann ak repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reprezantan.

Legliz chèz kòmandan an ogmante, anjeneral ki disponib nan pifò jimnaz, travay abdominis yo rektis kòm byen ke oblik yo.

Si ou pa gen aksè a etajè yon chèf kòmandan, ou ka eseye kenbe sou yon bar rale-up oswa espageti.

Egzèsis boul Crunch

1. Manti sou boul la, pwezante li anba do a pi ba yo.
2. Kwa bra ou sou pwatrin lan oswa mete yo dèyè tèt ou.
3. Kontra ab ou a leve tors ou an nan boul la, rale anba a nan ribcage ou desann nan direksyon ranch ou.
4. Kòm ou pli moute, kenbe boul la ki estab (sètadi, boul la pa ta dwe woule).
5. Lower tounen desann, ap resevwa yon detire nan abs la, epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reprezantan.

Yon boul fè egzèsis se yon zouti ekselan pou ranfòse ab yo. Li pi efikas pase crunches etaj paske pye yo gen tandans yo dwe plis patisipe lè w ap sou etaj la. Lè w ap sou boul la, abs la fè plis travay.

Vètikal Leg Crunch

1. Kouche sou planche a ak pwolonje janm yo tou dwat ak jenou janbe lòt.
2. Mete men ou dèyè tèt la pou sipò, men evite rale sou kou an.
3. Kontra ab yo leve lam zepòl yo nan etaj la, tankou si ou rive nan pwatrin ou nan direksyon pou pye ou.
4. Kenbe pye yo nan yon pozisyon fiks ak imajine pote bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou nan tèt la nan mouvman an.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.

Kwochi nan janm vètikal se yon lòt deplase efikas pou abdominis la rektis ak oblik yo. Li sanble ak yon crunch regilye, men pye ou yo tou dwat, fòse ou yo sèvi ak abs ou a fè tout travay la epi ajoute entansite fè egzèsis la.

Torso Track

1. Pran manch yo nan Track la Torso epi rale abs la nan san yo pa kenbe souf ou (tankou si l ap bracing yo).
2. Rann souf ak glise pi devan osi lwen ke ou alèz ka.
3. Si ou tonbe nan mitan an epi ou santi li sou do ou, ou te ale twò lwen. Anpeche ranje ou nan mouvman jan sa nesesè pwoteje do ou.
4. Kontra ab a rale kò ou tounen.
5. Add tansyon lè l sèvi avèk plis chay tansyon.

Si ou pa gen yon Track Torso, ou ka ranplase pa eseye woule a ab soti sou boul la.

Tras la Torso vini soti kòm nimewo 5 pou fè egzèsis efektif ab, men sa a se youn nan pi piti egzèsis mwen pi renmen paske li ka lakòz doulè pi ba-tounen, sitou si ou woule soti twò lwen. An reyalite, nan etid ACE a, chèchè yo te jwenn ke yon siyifikatif kantite matyè rapòte doulè nan do-dèyè, kidonk, ou ka vle sote depans lan, ak malèz, nan yon sèl sa a epi chwazi lòt egzèsis ki ka sib abs la ak efikasite egal.

Long bra Crunch

1. Kouche sou yon kabann ak pwolonje bra yo tou dwat soti dèyè tèt la ak men anbrase, kenbe bra yo akote zòrèy yo.
2. Kontra abs la epi leve lam zepòl yo nan etaj la.
3. Kenbe bra yo dwat epi evite tension kou a. Si ou santi doulè nan kou, pran yon men dèyè tèt la pandan y ap kenbe bra nan lòt pwolonje.
4. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.
5. Ou ka ajoute entansite pa kenbe yon altèr limyè si ou bezwen plis nan yon defi.

Bouche bra long la klase 6yèm pi efektif ab fè egzèsis la, chanje crunch etaj tradisyonèl la pa redresman bra yo dèyè ou. Sa a ajoute yon levye ankò nan mouvman an, pandan l ajoute yon ti jan pi plis defi ak difikilte. Deplase sa a tou mete aksan sou pati siperyè ab yo, malgre li enpòtan pou sonje ke abdominis rectus ou se aktyèlman yon misk long ki vwayaje nan pwatrin pi ba ou nan basen ou. Pandan ke ou ka mete aksan sou yon pati, nenpòt egzèsis ou fè ap travay nan misk la tout antye.

Ranvèse Crunch

1. Kouche sou planche a epi mete men sou planche a oswa dèyè tèt la.
2. Pote jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan jiskaske yo ap bese a 90 degre, ak pye ansanm oswa janbe lòt.
3. Kontra ab a pli ranch yo nan etaj la, rive pye yo moute nan direksyon pou plafon an.
4. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.
5. Li se yon mouvman anpil ti, se konsa eseye sèvi ak abs ou a leve ranch ou olye ke balanse pye ou ak kreye momantòm.

Crunch a ranvèse vini nan plas 7yèm pou egzèsis efektif ab, ak yon konsantre sou abdominis la rektis. Avèk sa a deplase, w ap boukle ranch yo nan etaj la, kidonk, ou pral santi sa a nan pati ki pi ba nan abs la. Kle a sa a deplase se pou fè pou evite balance pye yo ogmante ranch yo. Sa a se yon ti, deplase sibtil, kidonk, ou sèlman bezwen leve ranch ou yon pous kèk nan etaj la.

Crunch Avèk pèl talon pye

1. Kouche sou do ou a ak jenou bent la ak men yo dousman bèso tèt la.
2. Flex pye ou ak kenbe yo flechi kòm kontra ou abs la, leve lam zepòl yo nan etaj la.
3. Eseye pa rale sou kou a ak men ou, men alalejè sipòte tèt ou.
4. Nan tèt crunch la, peze pinga'w ou nan etaj la pandan y ap peze do ou kont kabann lan ak yon ti kras ogmante glutes yo nan etaj la.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reps.

Crunch la ak yon pouse talon sanble yon crunch tradisyonèl, men nan vèsyon sa a, ou pouse pinga'w ou nan etaj la, ki angaje misk yo abdominis rectus plis pase crunches regilye.

Ab Woule

1. Chita sou Woulo Ab la ak pwan travès yo nan chak men.
2. Kontra abs la ak wòch pou pi devan, ki soti nan mouvman an soti nan abs la olye ke lè l sèvi avèk momantòm.
3. Lage ak repete pou 1-3 kouche nan 12-16 reprezantan.
4. Ale dousman diminye momantòm. Eseye konsantre sou abs la olye ke pouse ak bra yo.

Abroller Ab a se nimewo 9 pou vize abdominis la rektus, epi ou te pwobableman wè sa a alantou jimnastik la (oswa anba kabann ou) pou dènye ane yo plizyè. Ki sa ki nan bèl sou sa ke li bay kou ak sipò bra, yon bagay ki ta ka itil pou moun ki santi souch nan kou a lè fè crunches regilye. Si ou pa gen yon AB roulo, ou ka toujou jwenn yon antrennman gwo ak yon varyete de egzèsis debaz yo .

Plank sou koud ak zòtèy

1. Kouche figi desann sou mat repoze sou avanbra yo, pla plat sou planche a.
2. Pouse sou planche a, leve sou zòtèy ak repoze sou koud yo.
3. Kenbe do ou plat, nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.
4. Panche basen ou a ak kontra abdomino ou a anpeche fen dèyè ou nan rete soude nan lè a oswa afes nan mitan an.
5. Kenbe pou 20 a 60 segonn, pi ba epi repete pou 3-5 reps.

Egzèsis nan gwo bout bwa klase nimewo 10 nan etid la ACE ak se yon bon fason yo bati andirans nan tou de abs la ak tounen lakay ou, osi byen ke misk yo estabilize. Deplase sa a tou se gwo pou bati fòs pou pushups , yon egzèsis ki mande pou byen yon ti jan nan fòs debaz.

Si sa a difisil pou ou, eseye sa a boutèy modifye.

_Sous:

_{Ameriken Konsèy sou Egzèsis. (2001). Konsèy Ameriken sou Egzèsis (ACE) -sponsore Etid revele pi byen ak pi mal, Egzèsis nan vant [Press Release].}