Misk retounen ou yo se kèk nan misk ki pi enpòtan nan nwayo ou, ak tounen an pi ba a se fondasyon an nan nenpòt ki fò, anfòm kò. Pifò nan nou konnen do pi ba nou yo paske yo te fè mal tout tan nan chita epi yo pa toujou davwa bagay sa yo moute chemen ki dwat la.
Misk ki tounen pi ba yo vwayaje tout moute a sou chak bò nan kolòn vètebral la, epi, nan travay yo, anjeneral nou dwe fè ekzèsis kalite ekstansyon. Li enpòtan nan travay tounen pi ba ou a, ansanm ak rès la nan do ou, ki gen ladan lak yo ak dèyè anwo a .
Chwazi egzèsis ou
- Débutan : Chwazi 1-2 egzèsis ak fè 1-2 kouche nan 12-16 reprezantan
- Inter / Adv : Chwazi 2-4 egzèsis diferan - Pou egzanp, eseye yon ekstansyon retounen ki te swiv pa yon ipèèksisyon oswa yon deadlift nan travay tounen an nan yon fason konplètman diferan. Eseye yon varyete deplase ak diferan kalite ekipman kenbe bagay sa yo ki enteresan. Eseye pou 2-3 kouche nan 8-12 reps, repoze ant kouche
- Itilize ase pwa oswa rezistans ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
1 - Ekstansyon Retounen
Retounen ekstansyon yo se pwobableman youn nan pi klasik egzèsis yo tounen pi ba, epi yo ka fè nan yon varyete fason.
Deplase debaz la se kenbe janm ou sou planche a pandan w ap leve pwatrin lan sou planche a, ak men yo swa sou planche a pou sipò, soti devan oswa dèyè tèt la.
Kle a reyèl ak ekstansyon tounen se angaje abs la anvan ou leve pwatrin lan nan etaj la. Li pral pèmèt ou konsantre sou misk yo tounen pi ba yo. Ou kapab tou leve tou de anwo ak pi ba nan etaj la an menm tan an pou yon fè egzèsis plis entans.
2 - Ekstansyon Retounen sou boul la
Mwen renmen ekstansyon an tounen sou boul la paske ou jwenn yon seri pi gwo nan mouvman. Ou ka kenbe men ou anba manton an, jan yo montre, oswa ou ka mete yo sou chak bò nan tèt la.
Mwen renmen wonn tout wout la sou boul la ak Lè sa a, angaje ab a pandan y ap leve kò a anwo, jis jiskaske tout kò a se nan yon liy dwat. Ou ka tou fè sa a deplase sou jenou yo kòm yon modifikasyon.
3 - Ekstansyon Retounen sou BOSU la
Si ou gen aksè a yon BOSU , sa a se yon lòt zouti gwo pou ranfòse nwayo a tout antye, espesyalman tounen an pi ba yo. Ou pral gen yon ti kras mwens ranje nan mouvman nan mouvman sa a, men balanse sou bòl la enstab ap defi nwayo ou ak misk estabilite nan yon fason antye diferan.
4 - Hyperextension ranvèse sou boul la
Sa a se youn nan pi renmen m ', fason inik nan travay tounen an pi ba kòm byen ke glutes yo ak paralize. Pou yon sèl sa a, ou woule pou pi devan sou boul la jiskaske ou sou avan ou.
Kenbe pye yo dwat epi leve Lè sa a, dwat, jis jouk kò ou se nan yon liy dwat. Nan lòt mo, pa pran pye pye pase kò a, men jis nan anch nivo.
5 - bon maten
Bon maten se yon fason trè dou nan travay tounen an, patikilyèman si ou pa ap itilize nenpòt pwa.
Pou sa a deplase, li trè enpòtan nan atèl ab ou a, ki ede pwoteje do pi ba ou menm jan ou ranfòse li. Ou ka gen bra ou soti nan kote sa yo, soti pi devan (tankou klere, ki se pi rèd) oswa dèyè tèt ou jan ou pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat ak jenou yon ti jan koube, jouk tors ou se paralèl nan etaj la.
6 - Hip Hinge
Mwen renmen sa a deplase pou anseye fè egzèsis la deadlift pi difisil. Pou yon sèl sa a, sèvi ak yon broomstick oswa kèk lòt baton tou dwat epi kenbe li dèyè do ou, yon men dèyè tèt la ak lòt la dèyè do a pi ba yo.
Baton an ta dwe an kontak ak tèt ou, ant lam zepòl yo ak tailbone ou. Gon ranpli epi eseye kenbe bwa a an kontak ak tout twa pwen tan an tout antye.
7 - Deadlifts
Deadlifts yo se youn nan tout tan tout tan egzèsis pi renmen pou tounen an pi ba, osi byen ke glutes yo ak paralize.
Deadlifts yo aktyèlman trè difisil pou mèt, menm si yo gade fasil. Kle a se, an premye, kenbe tounen nan plat ak zepòl yo tounen jan ou pwent soti nan ranch yo, jenou yon ti jan koube. Dezyèmman, kenbe pwa a vrèman fèmen nan pye ou, tankou w ap bab yo. Sa pral pèmèt ou travay tounen pi ba ou san twòp souch.
8 - Bird chen
Sa a se yon gwo egzèsis pou estabilite nwayo an jeneral kòm byen ke ranfòse tounen an pi ba yo. Lide a se leve bra a opoze ak janm, jis jiskaske tout kò ou se nan yon liy dwat, Lè sa a, chanje nan lòt bò a. Yon sèl sa a sanble pi fasil pase sa li ye.
9 - Bridge
Sa a se yon lòt dou, fè egzèsis senp ki se pafè pou ranfòse tounen an pi ba kòm byen ke glutes yo ak paralize yo. Si ou gen pwoblèm tounen, mwen ta itilize egzèsis sa a paske li se yon bon fason pou travay sou estabilizasyon nwayo.
Pou sa deplase, ou vle pye yo anba jenou yo, epi ou vle pouse ranch yo jiska kò a se nan yon liy dwat. Ou ka repete sa oswa ou ka kenbe post la pou 30 oswa plis segonn.