Hyperextensions pou Retounen ki pi ba a

1 - Hyperextensions

Li sanble tankou pa gen anpil fason nan travay tounen an pi ba men, si w ap fatige nan ekstansyon yo menm fin vye granmoun, eseye sa a ipèèksansyon. Li travay tounen an pi ba ak li tou enplike glutes yo ak paralize yo kòm yon bonis bèl. Si ou gen nenpòt ki blesi tounen oswa pwoblèm, ou ka vle sote egzèsis sa a (ak wè doktè ou, nan kou). Kle a kenbe sa a san danje deplase se pou fè pou evite balance pye yo ak pran yo twò lwen anwo a ranch yo. Epitou, kenbe abs la angaje jan ou leve pye yo konsa ou evite tension tounen an pi ba yo.

1. Kouche ak boul la anba tors la ak ranch yo epi rès avansman yo sou planche a.
2. Janm yo ta dwe dwat soti dèyè ou, zòtèy repoze sou planche a nan yon tèt anba V.
3. Kenbe pye yo ansanm (ak jenou yo tou dwat, si ou kapab), leve janm yo jiskaske yo ap nivo ak ranch yo.
4. Lower tounen desann, alalejè manyen etaj la, ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reprezantan.

2 - Ekstansyon Retounen sou boul la

Sèvi ak yon boul pou ekstansyon tounen ap ba ou plis ranje nan mouvman pase ou jwenn sou planche a epi ou pral gen tou yon defi balans depi boul la se enstab. Ou ka vle pwopye pye ou kont miray la pou jwenn plis ogmante.

1. Kouche ak boul la anba vant lan ak ranch, pye dwat soti dèyè ou (oswa jenou bent pou yon modifikasyon).
2. Mete men yo dèyè tèt la oswa anba manton an - ou ka kenbe men yo repoze sou boul la si ou bezwen yon modifikasyon.
3. Round desann sou boul la ak Lè sa a, peze tounen an pi ba leve pwatrin lan nan boul la.
4. Leve moute jouk kò a se dwat (pa hyperextend), pi ba desann ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

3 - Vole ranvèse

Vole nan do a se yon bon fason sib misk yo 'pwèstans' nan do anwo a, ki gen ladan rhomboids yo, misk yo trapezius, e menm zepòl yo dèyè. Paske w ap bese sou, ou pral gen anpil chans bezwen pwa pi lejè pase pou lòt egzèsis tounen. Kenbe nan tèt ou ke seri a nan mouvman sou sa a se ti kòm byen - ou sèlman vle leve nan nivo zepòl olye ke tension rale koud yo moute dèyè tors la.

1. Sèvi ak limyè-mwayen altèr epi kòmanse nan yon pozisyon chita, koube sou ak bra pandye ak pwa anba jenou yo.
2. Eseye pa tonbe sou pye yo men, olye de sa, kenbe tounen nan tou dwat ak abs la angaje.
3. Leve bra yo soti nan kote sa yo, jiska nivo zepòl, peze lam zepòl yo ansanm.
4. Kenbe koud yo yon ti jan koube epi sèlman leve nan zepòl.
5. Pi ba epi repete pou 1 a 3 kouche nan 12-16 repetisyon, ak yon rès dezyèm 20-30 ant kouche.

4 - Ranje orizontal

Orè a orizontal se yon tòde sou ranje a altèr tradisyonèl , pran bra pèpandikilè a nan kò a sib misk yo tounen anwo. Deplase sa a se pafè pou konsantre atansyon sou misk yo pwèstans ak defi misk yo tounen nan yon fason diferan.

1. Pare pye gòch la sou yon etap oswa platfòm, mete men gòch sou kwis pye gòch la pou sipòte dèyè a.
2. Kenbe yon mwayen-lou altèr nan men dwat la, bra pandye desann ak palmis la fè fas a do a nan chanm lan.
3. Angaje lam zepòl yo (rhomboids) rale bra a jiska zepòl, pèpandikilè nan kò a.
4. Imajine pote pwa a nan direksyon pou antrenè ou jan ou peze lam zepòl yo.
5. Pi ba pwa a ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

Fòm Konsèy

• Sa a se pa yon ranje altèr regilye konsa, nan tèt la nan mouvman an, koud ou se pèpandikilè nan kò a.

5 - T-rale Avèk Band Rezistans

T-rale yo se yon bon fason yo vize misk yo nan do anwo a, ki gen ladan rhomboids yo ak misk yo trapezius, osi byen ke dèyè yo dèyè. Gwoup la ajoute defi sa a deplase pa kreye tansyon nan tout faz nan fè egzèsis la. Kle a sa a deplase se kenbe zepòl yo desann ak lwen zòrèy yo jan ou konsantre sou peze lam zepòl yo ansanm. Ou vle tou chita wo epi kenbe nwayo a angaje olye ke hunching pou pi devan.

1. Chita sou etaj la ak bouk bann la alantou tou de pye.
2. Kenbe chak fen nan gwoup la nan tou de men ki gen yon priz soutyen, se konsa palmis yo fè fas a.
3. Kòmanse mouvman an ak bra yo pwolonje nan devan ou, yon pliye ti tay nan koud yo.
4. Peze lam yo zepòl yo louvri bra yo soti nan kote sa yo, kenbe zepòl yo lwen zòrèy yo ak konsantre sou anwo a tounen ak dèyè zepòl.
5. Pote bra yo nan nivo torso ak retounen nan kòmanse, repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Pou ajoute entansite, kenbe gwoup la pi pre pye yo epi diminye entansite kenbe bann la nan direksyon fen a oswa pliye jenou yo.
7. Kenbe nwayo a fò ak tounen nan tou dwat nan tout mouvman an.

6 - Y-rale ak Band rezistans

Y-rale yo se yon varyasyon sou T-rale, ajoute entansite pa pran bra yo moute nan yon y-pozisyon. Sa a deplase objektif misk yo anwo retounen ak tou zepòl yo dèyè. Kle nan mouvman sa a se kenbe zepòl yo desann pandan y ap peze lam zepòl yo ansanm. Asire w ke ou chita wotè epi kenbe nwayo a angaje olye ke hunching pou pi devan.

1. Chita sou etaj la ak bouk bann la alantou tou de pye.
2. Kenbe chak fen nan gwoup la nan tou de men ak pla yo fè fas a nan, gwo pous pwente.
3. Kòmanse mouvman an ak bra yo pwolonje nan devan ou, yon pliye ti tay nan koud yo.
4. Peze lam yo zepòl jan ou leve bra yo leve, li soti nan yon y-pozisyon, kanpe nan nivo torso.
5. Pi ba desann ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Pou ajoute entansite, kenbe gwoup la pi pre pye yo epi diminye entansite kenbe bann la nan direksyon fen a oswa pliye jenou yo.
7. Kenbe nwayo a fò ak tounen nan tou dwat nan tout mouvman an.

7 - ranje konpoze

Ranje a konpoze se yon bon fason sib tou de misk yo lat ak tounen an pi ba an menm tan an, k ap travay kò a nan fason li aktyèlman deplase nan lavi reyèl. Ou ka fè egzèsis sa a sou yon machin kab oswa lè w sèvi avèk bann rezistans , jan yo montre sa.

1. Kanpe kenbe bann manch rezistans ak Bent koud yo, kanpe byen lwen ase nan pwen an jete lank ke gen nan tansyon sou gwoup la, pye sou distans zepòl apa.
2. Ide pi devan nan ranch yo pandan y ap pwolonje bra yo, bese tors la jiskaske li nan paralèl ak etaj la. Ou ka bezwen ajiste tansyon an sou band la pa anbalaj li nan men ou oswa deplase pi lwen tounen.
3. Kanpe pandan y ap rale koud yo tounen nan yon ranje, konsantre sou misk yo lat sou chak bò nan do a.
4. Repete pou 1-3 kouche nan 8-15 reps.

8 - Fè yon ti wonn

Yon lòt varyasyon sou ranje altèr tradisyonèl yo se konbine yon ranje tradisyonèl ak ranje yo orizontal nan yon mouvman sikilè. Orè a orizontal vize tounen anwo a, pandan y ap ranje regilye a vize lats yo, fè sa yon fè egzèsis ki fè plizyè misk misk.

1. Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm, pwent pi devan, kenbe plat la tounen ak abs la angaje ak repoze men nan gòch oswa avanbra sou kwis pye anwo a pou sipò tounen.
2. Kenbe yon pwa mwayen-lou nan men dwat la epi kòmanse ak pwa a pandye desann, palmis fè fas a do a nan chanm lan.
3. Angaje lam zepòl yo rale bra a jiska nivo zepòl, pèpandikilè nan kò a, imajine ke w ap pote pwa a nan direksyon pou anbabra a.
4. Nan tèt la nan mouvman an, bra ou yo ta dwe nivo ak tors la ak soti bò lanmè a.
5. Soti nan la, pliye bra a nan pwochen tors la, angaje lat la.
6. Dousman pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la ak repete mouvman sikilè sa a pou 1-3 kouche nan 10-16 reps sou chak bò.

9 - altèr ranje ak Gwoup rezistans

Ajoute yon bann rezistans nan yon ranje altèr tradisyonèl se yon bon fason yo ajoute entansite ak epis moute antrennman ou.

1. Kòmanse pa looping yon bann rezistans anba tou de pye. Pwan sou swa nan fen tib ak pratike yon ranje kèk detèmine ki kantite tansyon ou bezwen.
2. Si ou bezwen plis tansyon, vlope gwoup la ozalantou men ou yon fwa kèk ak Lè sa a, ranmase yon seri mwayen-lou nan altèr.
3. Kòmanse fè egzèsis la nan yon pozisyon Bent-sou, tounen plat, abs kontr, pwa lage desann nan kote.
4. Pliye koud yo ak kontra do a pote koud moute nan nivo tors.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

Konsèy

• Pratike egzèsis sa a san yo pa altèr yo an premye yo ka resevwa yon santi yo pou li
• Asire ke tib la se yon bagay ki an sekirite anba pye ou, epi ou ka priz tou de tib la ak altèr san danje nan tout mouvman an
• Si ou pa santi w an sekirite ak nan kontwòl, chwazi yon kalite rezistans pou yo itilize

10 - Vole vole ak altèr ak Band rezistans

Mouch Ranvèse yo se gwo pou travay dèyè do a ak dèyè galto. Add entansite lè l sèvi avèk yon gwoup rezistans limyè, ki kenbe tansyon sou chak pati nan fè egzèsis la.

1. Kòmanse pa chita sou etap oswa chèz epi mete yon gwoup rezistans limyè anba pye yo.
2. Vlope Gwoup Mizik yo alantou chak men pou te ajoute tansyon epi ranmase altèr limyè-mwayen.
3. Kòmanse deplase a pa koube pou pi devan ak sezisman tib la / pwa nan swa men, pla fè fas a youn ak lòt.
4. Peze lam yo zepòl ansanm ak leve bra yo moute nan kote sa yo, koud yon ti kras koube, nan zepòl nivo.
5. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Ajiste tansyon an nan tib la jan sa nesesè yo ajoute defi pandan y ap toujou kenbe bon fòm.

Konsèy

• Pa leve bra yo pi wo pase nivo zepòl
• Evite mouvman sa a si ou santi doulè nan zepòl yo (oswa nenpòt lòt kote)
• Si ou pa santi w an sekirite ak nan kontwòl, chwazi yon kalite rezistans pou yo itilize

11 - Hip Hinge

Hinge charnyèr a se yon egzèsis ki senp, men yon yon sèl enpòtan, patikilyèman si w ap fè egzèsis kote w ap koube sou. Chan an anch anseye ou ki jan fè li dwa pwoteje do ou epi pou yo jwenn soti nan pi fò nan egzèsis ou a san aksidan. Pou fè egzèsis sa a, ou ka itilize yon baton (tankou yon broomstick) oswa yon bar alalejè lou.

1. Pou kòmanse, kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi pran yon bar oswa broomstick dèyè tèt ou, kenbe li ak yon sèl men anlè tèt ou ak nan fen lòt nan ti la nan do ou.
2. Baton an ta dwe an kontak ak tèt ou, ant lam zepòl yo ak tailbone ou.
3. Chanje pwa a pinga'w ou ak pouse ranch ou tounen jan ou gon pou pi devan nan ranch yo, koube jenou yo yon ti kras jiskaske tors ou se nan sou yon ang 45 degre.
4. Lide a se kenbe bwa a an kontak ak tout 3 pwen pandan mouvman an tout antye.
5. Kontra glutes yo kanpe, ankò kenbe bwa a nan kontak ak tèt ou, zepòl, ak tailbone.
6. Repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.