Amelyore Sentèz Pwoteyin nan misk pandan w ap dòmi
Pwoteyin tranbl rete yon sèl nan sipleman sante yo ki pi popilè nan mitan adilt aktif, atlèt, ak kulturist. Anpil Ameriken kwè ke yo ka ede ak pèdi pwa, nan misk bilding, ak amelyorasyon sante. Yo te vin yon bwè manje maten pratik e souvan boule apre yon antrennman difisil pou reparasyon nan misk.
Rejim alimantè Ameriken an ka fasilman satisfè kondisyon pwoteyin san yo pa gen ladan pwoteyin tranbl, men nou ap viv nan yon sosyete ki kwè pi plis se pi bon.
Sèten kondisyon medikal ka mande sipleman pwoteyin, men sa reprezante sèlman yon ti pousantaj. Kalkile bezwen pwoteyin endividyèl yo rekòmande pou sante pi bon ak kapasite.
Si w ap ale nan bwè pwoteyin tranbl, li fè sans konsome yo lè yo ka bay pi gwo benefis potansyèl yo. Post sipleman pwoteyin antrennman ki te konsidere kòm pi komen ak pi bon metòd pou ravitaye ak optimize kwasans nan misk. Sepandan, rechèch aktyèl endike bwè yon pwoteyin souke anvan kabann ka bay benefis swen sante.
Efè sou pèdi pwa
Èske w gen yon souke pwoteyin anvan kabann ka ankouraje pèdi pwa, men konsomasyon total kalorik yo ta dwe konsidere. Kò ou wè manje kòm kalori ak manje sou kantite lajan ou bezwen chak jou ka mennen nan pran pwa. Sa vle di ki jan ou konplete ak pwoteyin tranbl enpòtan.
Adapte konsomasyon chak jou kalori ou yo ka nesesè depi pwoteyin tranbl pral ajoute kalori nan total nòmal ou chak jou.
Sa a ta pèmèt ou gen ladan sipleman pwoteyin ak objektif pou pèdi pwa .
Si ou se sou track ak konsomasyon kalorik ou a ki gen yon pwoteyin souke, bwè li nan mitan lannwit te kapab gen avantaj. Pwoteyin yo montre pou ranfòse metabolis ou ak estimile kwasans nan misk. Ogmante metabolis ou vitès moute pousantaj la ou boule kalori ak yo montre ede ak pèdi pwa.
Li parèt kantite pwoteyin konsome nan mitan lannwit ka fè yon diferans. Syans Recent sijere konsome 40 gram nan pwoteyin anvan yo kabann rekòmande pi byen estimile sentetik pwoteyin nan misk (kwasans) pousantaj pandan dòmi. Sa se yon anpil nan pwoteyin ak potansyèlman te ajoute kalori.
Bwè 40 gram nan pwoteyin nan mitan lannwit egal 160 kalori (4 kalori pou chak gram nan pwoteyin) si melanje ak dlo. Pwoteyin tranble resamman ak fwi, bè nwa, ak lèt ka fasil egalize a 300 kalori oswa plis.
Si w ap konsome 1800 kalori chak jou, pou egzanp, soustraksyon ant 160 a 300 kalori nan total sa a ka nesesè si ou fè plan yo bwè yon pwoteyin souke anvan kabann. Sa a ta pèmèt ou rete sou track ak konsomasyon kalorik chak jou pandan y ap fè pwomosyon pèdi pwa ak kwasans nan misk.
Dapre Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademi Nitrisyon ak Dietetics Medya Nasyonal la, konsome yon pwoteyin souke nan mitan lannwit ka gen yon benefis pozitif pou atlèt ki baze sou yon etid ti pibliye nan Journal Britanik la nan Nitrisyon .
Malerezman, etid sa a trè piti ak 11 patisipan yo ak rezilta yo pa ka konpare ak popilasyon jeneral la. Young, moun ki ansante yo gen pi gwo bezwen enèji pase popilasyon an jeneral ak ajoute yon 140-150 pwoteyin kalori souke nan adisyon a yon repa pou moun an mwayèn ka rezilta nan pran pwa di Majumdar.
Pwoteyin tranbl yo montre yo dwe benefisye pou moun ki ap eseye pèdi pwa lè yo itilize kòm yon ranplasman manje, men se pa nesesèman nan mitan lannwit. Yo ede kontwole pòsyon manje a epi yo pratik epi yo ka menm ede moun anpeche sote yon repa.
Majumdar rekòmande yon moun bwè yon pwoteyin souke anvan kabann nan ka a ke yo pa t 'gen yon dine oswa jwenn yo grangou apre dine. Sèvi ak yon souke nan plas yon lòt kalite manje oswa goute nan sitiyasyon sa a ka ede anpeche patiraj oswa suralimantasyon anvan kabann.
Malgre ke pwoteyin tranbl ka ede ak pèdi pwa , liy anba a se gade konsomasyon total kalorik ou a si planifikasyon yo konsome yo anvan kabann.
Efè sou kwasans nan misk
Konsomasyon Pwoteyin se esansyèl pou stimuler nan misk pwoteyin sentèz (MPS) ak kwasans . Pèfòmans antrennman difisil ka mande pou menm plis pwoteyin nan rejim alimantè ou. Bwè pwoteyin tranbl rete yon fason popilè pou granmoun aktif ak atlèt yo ka resevwa misk pwoteyin yo ak ravitèr apre egzèsis.
Pwoteje pwoteyin ede kenbe kò ou nan balans pwoteyin nan misk. Pwoteyin gen esansyèl asid amine enpòtan pou pwosesis sa a. Lè kò ou manke asid amine soti nan peryòd nan pa manje oswa estrès oksidatif ki te koze pa fè egzèsis, li lakòz yon chanjman negatif. Bwè yon souke pwoteyin ka ede pote kò ou tounen nan balans pozitif ki nesesè pou kwasans nan misk optimal.
Kò a se nan yon sik konstan nan rediksyon asid amine ak manje ak depann sou disponiblite eleman nitritif yo rete nan balans. Sa vle di li nan jiska ou nan konsome kantite lajan an dwa nan pwoteyin yo kenbe yon anviwònman balanse pou bati nan misk.
Nitrisyon ekspè Melissa Majumdar endike pran sipleman pwoteyin se yon fason fason moun aktif ka satisfè kondisyon enèji ak pwoteyin. Si yon atlèt pa konsome ase enèji pou jounen an, kwasans nan misk ak reparasyon pa pral rive ak kò a ap kraze tisi nan misk kòm gaz. Konsome yon lòt 30 gram nan pwoteyin oswa idrat kabòn yo montre yo dwe itil pou fè pou evite eta katabolik.
Post antrennman tranbl yo se Choudrant kenbe balans pwoteksyon nan misk pozitif epi yo montre yo dwe itil. Majumdar sijere sous pwoteyin kapab tou soti nan manje olye pou yo sipleman. Pou egzanp, 30 gram nan pwoteyin ta ka tou yon moso kat ons nan poul oswa pwason, 1.5 tas fwomaj kotaj, oswa yon 10-ons sèvi nan yogout grèk.
Rekòmandasyon konpozisyon
Dapre Majumdar, atlèt ki jwenn li difisil pou manje manje solid apre yon antrennman ka benefisye de yon sipleman likid, espesyalman si sa a tonbe nan mitan lannwit. Si yon antrennman long oswa difisil chanje apeti atlèt la, bwè yon sipleman likid ta ede ak gerizon, espesyalman konpare ak pa manje.
Majumdar rekòmande yon sipleman balanse nan yon rapò 4: 1 nan glusid ak pwoteyin. Pwoteyin tranble diferan anpil nan konpozisyon macronutrient epi yo ta dwe chwazi ki baze sou bezwen yon moun nan. Yon moun ki ap eseye pran pwa ap gade pou yon souke kalori pi wo, yon atlèt ka gade pou yon souke plis mitan-kalori ak yon balans nan idrat kabòn ak pwoteyin, ak yon moun ap eseye pèdi pwa ka vle yon kalori pi ba, pi ba pwoteyin sik souke.
Li souvan benefisye pou atlèt yo sèvi ak yon konbinezon de pwoteyin ak idrat kabòn pou rekiperasyon, replike glikojèn, ak reparasyon. Se pwoteyin nan itilize pou reparasyon nan misk ak idrat kabòn nan itilize retabli glikojèn , pou yo travay ansanm. Sa a konbinezon de macronutrients anjeneral plis satisfè tou.
Majumdar sijere manje solid ka souvan gen plis satiasyon pase yon sipleman likid paske yo dijere pi dousman. Epitou, ajoute sous fib adisyonèl tankou fwi, legim, ak / oswa pwa ka satisfè ak ralanti dijesyon menm plis.
Rechèch sou efè pozitif
Plizyè etid endike yon benefis pozitif konsome sipleman pwoteyin anvan kabann, espesyalman pou ogmante sentèz pwoteyin nan misk. Gen kèk atlèt te adopte yon estrateji nitrisyonèl nan konsome yon pwoteyin souke anvan dòmi ede anpeche misk pann.
Yon etid egzamine ki jan pwoteyin boule devan kabann pi byen absòbe nan moun ki pi gran ki fè egzèsis nan mitan lannwit. Patisipan yo te gen ladan 23 ki pi gran, moun ki an sante ki te egzèse nan mitan lannwit e pita boule 40 gram nan pwoteyin anvan kabann. Nan sentèz pwoteyin nan misk (kwasans) te ogmante ak plis dyetetik asid amine yo te rapòte nan tisi nan misk. Li te sijere enjenyè pwoteyin dyetetik anvan yo te ka dòmi dwe itilize kòm yon estrateji nitrisyonèl pou konpanse pou rezistans anabolizan.
Lòt rechèch egzamine kijan enèji pwoteyin anvan dòmi ka ogmante kwasans nan misk nan sante ki pi gran moun. Pèt nan mas misk skelèt ak aje te atribiye nan repitasyon an anflewent anabolik nan konsomasyon nan pwoteyin. Patisipan etid yo te gen ladan 48 sante, ki pi gran gason ki boule swa 40 gram nan pwoteyin, 20 gram nan pwoteyin, oswa yon plasebo anvan kabann. Moun sa yo ki pran 40 gram nan pwoteyin te montre rezilta yo pi byen nan pousantaj ogmante sentòm nan misk pwoteyin ak asid amine. Rezilta sa yo bay baz syantifik pou yon nouvo estrateji nitrisyonèl pou sipòte prezans mas nan misk ak aje.
Yon lòt etid evalye kijan enpresyon pwoteyin anvan dòmi amelyore postexercise rekiperasyon lannwit lan. Patisipan yo te gen ladan 16 jenn ti gason jenn ki te fè yon sèl bout nan egzèsis kalite-rezistans nan aswè a. Mesye yo boule swa 40g pwoteyin oswa plasebo anvan ou ale nan kabann. Pwoteyin la te montre yo dwe efektivman dijere, absòbe, ak ogmante pousantaj tout sentòm pwoteyin antye nan konpare ak plasebo. Rezilta tou endike yon balans pwoteyin pozitif esansyèl pou kwasans nan misk.
Rechèch ki te pibliye nan Journal of Nitrisyon evalye enpak la nan sipleman pwoteyin dyetetik anvan dòmi sou mas nan misk ak pwogrè fòs pandan egzèsis fòmasyon egzèsis. Patisipan yo te gen ladan 44 jèn, moun ki an sante ki te fè fòmasyon rezistans twa fwa pa semèn pou yon peryòd 12 semèn. Volontè yo boule yon bwè sipleman ki gen 27.5 gram nan pwoteyin ak 15 gram idrat kabòn oswa plasebo anvan kabann. Gwoup la pwoteyin te montre sipleman anvan kabann efektivman ogmante pwogrè nan mas nan misk ak fòs pi bon pase moun ki pran yon plasebo.
Lòt rechèch te montre konsomasyon pwoteyin anvan kabann ka amelyore zo nan misk apre egzèsis-kalite egzèsis. Etid la sijere omwen 40 gram nan pwoteyin dyetetik yo ta dwe boule anvan yo dòmi elire yon eksitasyon gaya nan pousantaj sentèz misk pwoteyin pandan tout nwit la la. Rezilta rechèch endike sipleman pwoteyin pre-dòmi kòm yon efikas nitrisyonèl estrateji pou ogmante pwogrè nan mas nan misk ak fòs.
Efè sou pèfòmans
Konsome yon pwoteyin souke nan mitan lannwit ka amelyore pèfòmans atletik. Rechèch se dekouvri fason yo kontwole metabolis pwoteyin nan misk pandan dòmi pa konsome pwoteyin anvan kabann. Dapre syans, sipleman pwoteyin anvan dòmi plis amelyore kwasans nan misk ak fòs. Rezilta tou endike yon repons amelyorasyon nan misk amelyore nan misk nan fòmasyon fè egzèsis . Rezilta sa yo nan klinik yo te rapòte:
- Ogmante renouvèlman nan misk lannwit lan
- Amelyore fòs pandan antrennman
- Ogmante mas mèg
- Abilite pou fè egzèsis ankò
- Amelyorasyon nan misk amelyore nan fè egzèsis fòmasyon
Efè sou dòmi
Bwè yon pwoteyin souke anvan kabann ka deranje dòmi ou depann sou kalite pwoteyin. Bagay an dènye ou bezwen se yon vag nan enèji ki soti nan sik senp ki enkli nan yon sipleman likid pwoteyin. Anplis, sa te kapab mennen nan pran pwa ak ogmante magazen grès.
Pifò nan rechèch la ak rezilta pozitif pou konsome pwoteyin anvan kabann itilize yon pwoteyin dousman dijere. Konsome sous pwoteyin ki dwat ankouraje sentèz pwoteyin nan misk san yo pa afekte sik la dòmi nan patisipan rechèch.
Kalite yo bwè
Sous Pwoteyin diferan nan ki jan yo ankouraje sentèz pwoteyin nan misk. Sa vle di ki kalite pwoteyin boule anvan kabann lan enpòtan pou pi bon rezilta yo. Pifò nan rechèch la te itilize pwoteyin kazin pou patisipan yo. Casein se yon sous pwoteyin dousman dijere ki pèmèt pou yon lage dousman ak ogmantasyon nan asid amine pandan tout nwit la la.
Pwoteyin Whey se yon pwoteyin pi vit dijere men li te montre estimile pousantaj sentòm misk pwoteyin pi bon, men pou yon peryòd ki pi kout nan tan konpare ak kazein. Sa a se poukisa pwoteyin laktoserom itilize pi souvan post antrennman vs pre-dòmi.
Rechèch tou endike yon varyete kalite pwoteyin bèt-wo kalite ki kapab tou ogmante pousantaj sentèz sentèz lannwit lan nan misk. Gen kèk moun ki pito manje manje pwoteyin yo epi li bon yo gen opsyon nan tou de. Sa ki anba la yo konsidere kòm bon kalite sous pwoteyin bèt:
- Kwit ze
- Low grès lèt
- Low grès yogout
- Blan poul
- Mèg steak
Yon Pawòl nan
Gen ase prèv ki sipòte enpòtans ki genyen nan konsomasyon nan pwoteyin pou kwasans nan misk. Onètman, pi fò nan nou satisfè kondisyon chak jou nou an nan rejim alimantè. Bwè yon sipleman pwoteyin nan mitan lannwit ka itil ankouraje pèdi pwa si kalori total yo te pran an konsiderasyon. Sèvi ak pwoteyin tranbl kòm yon estrateji nitrisyonèl pou ogmante kwasans nan misk ak fòs ta ka benefisye ak kalite ki bon nan sous pwoteyin. Genyen tou opsyon pou yo manje pwoteyin ou anvan ou kabann ak sous pwoteyin bèt ki baze sou bon kalite. Kèlkeswa sa ou deside sou pwoteyin tranbl rete yon chwa pèsonèl men li enpòtan pou konplete entelijan si w itilize yo anvan kabann.
> Sous:
Holwerda AM et al .., Aktivite Fizik Pèfòmans nan aswè a Ogmante repons lan nan misk Pwoteyin Sentetik Repons a Presleep Pwoteyin Enjeksyon nan pi gran Gason, Journal of Nitrisyon , 2016
> Kouw IW et al., Enjeksyon Pwoteyin anvan dòmi Ogmante Overnight nan misk Pwoteyin Sentèz pousantaj nan sante Gason ki pi gran: Yon jijman Kontwole kontwole, Journal of Nitrisyon , 2017
> Res PT et al., Enjeksyon Pwoteyin anvan dòmi amelyore post fè egzèsis lannwit rekiperasyon, Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis , 2012
> Snijders T, et al., Enjeksyon Pwoteyin anvan dòmi Ogmante Mass nan misk ak fòs pandan pwolonje fòmasyon Egzèsis rezistans nan Healthy Young Gason, Journal of Nitrisyon , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Konsomasyon lannwit tan nan pwoteyin oswa idrat kabòn rezilta nan ogmante maten depans enèji repoze nan gason aktif kolèj ki gen laj, Britanik Journal of Nitrisyon , 2014
> Trommelen J, Loon Loon, Pre-dòmi Pwoteyin Enjeksyon pou Amelyore Skelèt misk adaptab repons a Fòmasyon Egzèsis, eleman nitritif , 2016