Si ou pa renmen tapi a oswa ou kout sou tan, ou ka toujou boule yon anpil nan kalori epi pou yo jwenn yon antrennman efadmik efikas san yo pa depanse anpil tan sou machin nan.
Isit la yo se kat rapid ak efikas (epi tou li plezi!) Antrennman treadmill.
1 - 30-dezyèm Sprint entèval
Chak fwa mwen fè sa antrennman, lè a vole pa epi mwen se tranpe nan swe nan fen an. Si ou pa janm te fè nenpòt ki vitès anvan, asire w ke ou swiv règ sa yo pou fòmasyon vitès .
- Kòmanse pa mache nan yon vitès fasil pou yon minit. Kontinye chofe-up ak yon jog fasil pou 5 minit. Ou ta dwe nan yon vitès konvèsasyon. Sa a pral pran san ou ponpe ak misk ou cho ak pare pou yon antrennman.
- Ranmase mach la nan yon efò difisil (lou pou l respire) pou 30 segonn. Recover ak 90 segonn nan djògin fasil.
- Repete entèval yo prentan / rekiperasyon 9 fwa plis (18 minit total).
- Fini ak yon refwadisman 4-minit nan yon vit fasil - Jog fasil oswa mache anime.
Total tan tapi: 30 minit
2 - bò etap antrennman
Sa a antrennman konbine kouri ak mache ak kèk bon 'ole bò chefeul, ki pral reyèlman travay glutes ou ak kad.
- Chofe pa mache nan yon vitès fasil pou yon minit. Kontinye chofe-up ak yon jog fasil pou 4 minit.
- Retounen nan mache vit ak lè sa a, menm jan ou kenbe sou ray la bò, vire kò ou sou bò a, jwenn ba nan yon pozisyon koupi, ak Lè sa a, kòmanse bò-mélanger pye ou. Pa eseye jwenn anpenpan ak travèse yon sèl pye sou lòt la. Kontinye bò kote pou 30 segonn epi retounen nan mache pi devan.
- Ranmase mach la nan yon fasil, vitès kouri konvèsasyon pou 2 minit. Lè sa a, pote mach la tounen desann nan mache pou yon entèval 30-dezyèm nan moso bò sou lòt bò a.
- Kontinye ak 2 minit fasil kouri / 30 dezyèm nan bouton bò (altène kote) jiskaske ou te nan li pou 20 minit.
- Fini ak yon refwadisman 5-minit nan yon vitès fasil.
Total tan tapi: 30 minit
3 - Mache ti mòn yo / Kouri plat yo
Si ou renmen altène ant kouri ak mache, sa a se yon bon pou ou. Ou pral reyèlman travay glutes ou a ak ti mòn yo.
- Kòmanse ak yon 5-minit cho leve nan djògin fasil oswa mache anime.
- Ogmante glise nan 1% ak mache pou 1 minit.
- Lower panche a 0% epi kouri nan yon vitès konfòtab pou 1 minit.
- Ogmante glise nan 2% ak mache pou 2 minit.
- Lower glise nan 1% epi kouri nan yon vitès konfòtab pou 2 minit.
- Ogmante glise nan 3% ak mache pou 3 minit.
- Pi ba glise a 1% epi kouri nan yon vitès konfòtab pou 3 minit.
- Ogmante glise nan 4% ak mache pou 4 minit.
- Lower glise nan 1% epi kouri nan yon vitès konfòtab pou 4 minit.
- Fini ak yon refwadisman 5-minit nan jogging fasil oswa mache anime.
Total tan tapi: 30 minit
4 - Egzèsis Piramid Egzèsis kalori-eksplozif
Sa a antrennman konbine kouri ak mache entèval ak boule yon tòn kalori.
Kòmanse ak yon 3-minit chofe nan jogging fasil oswa mache anime. Lè sa a, fè entèval sa yo:
- 30-dezyèm Sprint / 30-dezyèm mache
- 1 minit Sprint / 1-minit mache
- 2 minit Sprint / 1-minit mache
- 3-minit Sprint / 1-minit mache
- 4-minit Sprint / 1-minit mache
- 3-minit Sprint / 1-minit mache
- 2 minit Sprint / 1-minit mache
- 1 minit Sprint / 1-minit mache
- 30-dezyèm Sprint / 30-dezyèm mache
Fini ak yon refwadisman 2-minit nan jogging fasil oswa mache anime.
Total tan tapi: 30 minit
Plis Treadmill antrennman ak konsèy: