Sa a antrennman kò sikwi total gen ladan sikui pou chak gwoup nan misk: Pwatrin , tounen, zepòl , biceps, trizep , nwayo , ak pi ba kò . Anpil nan egzèsis yo konbine mouvman pou tou de kò anwo ak pi ba pou konsève pou tan epi ajoute entansite. Sa a antrennman ka pran plis pase 30 minit, tou depann de peryòd repo ou.
1 - 30-minit Total Kò fòs antrennman
Ekipman ki nesesè:
Diferan altèr weighted, ban, yon etap oswa eskalye, yon boul medikaman ak kettlebell (si ou vle)
Kijan Pou:
- Kòmanse ak yon 5 minit cho-up nan Cardio modere
- Fè egzèsis yo nan chak sikwi pou sijere tan an, ranpli 2 sikui
- Deplase rapidman ant egzèsis, men repoze lè sa nesesè
- Modifye egzèsis nan anfòm nivo kapasite ou. Sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
Ann kòmanse ak sikwi pwatrin nou an.
2 - Plie sote koupi ak pwatrin prese
Pwochen 7 minit ou yo pral segondè-entansite total fòs kou fòmasyon kò.
Kijan Pou : Kanpe ak pye lajè epi kenbe yon boul medikaman oswa pwa nan tou de men tou pre pwatrin lan, peze boul la. Kenbe presyon fiks sou boul la, pi ba nan yon koupi byen lajè ak vini, ranpli 4 skwa dousman, apre sa ak 4 sote glise dousman pandan y ap kontinye peze boul medikaman an. Repete, altène 4 skwa ak 4 so skate pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Next Egzèsis: Mach Pushups
3 - Mach Pushups
Kijan Pou : Kòmanse nan yon pozisyon pushup ak men gòch sou yon moso nan papye, bann oswa lòt makè. Fè yon pouse ak, menm jan ou peze leve, mache men yo sou bò gòch la jouk bò dwat la se sou plak la papye. Kontinye pushups , altène mache men yo nan chak bò pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
4 - Ba ak segondè mouch
Kijan Pou : kouche sou yon ban epi kenbe pwa sou pwatrin lan. A) Lower bra yo soti nan nivo zepòl, koud yon ti kras koube. B) Pote pwa yo tounen, men nan yon ang ki pi ba pou ke pwa yo se sou ranch yo. C) Lower pwa yo tounen desann nan yon vole. D) Lè sa a, leve yo tounen sou pwatrin lan. Kontinye altène yon vole regilye ak yon vole ki ba-ang pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Repete kous la, fè mouvman yo sou lòt bò a, pou mouvman inilateral yo
5 - Retounen Awondisman - Lonj ril lonj la ba lonjaj
Kijan Pou : Kanpe avèk pye ansanm, pwa nan chak men. Etap soti sou bò dwat la nan yon k ap vire bò ak rale bra yo moute nan yon ranje bra doub. Pi ba pwa a, etap tounen nan kòmanse epi pran yon ti etap pi devan ak janm dwat la, pi ba nan yon presipitasyon ki ba ak rale bra yo moute nan yon ranje bra doub. Etap tounen ak repete bò ranje a ranje / ranje pousyè devan pou 30-60 segonn sou yon sèl bò. Fè egzèsis la sou lòt bò a nan sikwi 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
6 - Mouch Fèy sou yon sèl Janm
Ki jan yo: Kanpe 2 oswa konsa pye nan devan yon etap oswa platfòm ak yon sèl pye sou li, koube pou pi devan (tounen dwat, abs nan) ak pwa pandye. Peze lam yo zepòl leve bra yo jiska nivo a zepòl, koud yon ti jan koube. Pi ba epi repete pou 30-60 segonn, chanje janm sou kous la 2nd.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
7 - Sèk Rows
Kijan Pou : Kenbe yon pwa nan men dwat la, palmis fè fas a do a nan chanm lan. Peze anwo tounen nan rale bra a jiska zepòl. Kenbe yon ti tan ak Thorne koudèy la akote kò a, tankou nan yon ranje regilye. Pi ba bra a sou yon konte ralanti. Repete pou 30 segonn sou chak bra.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Repete kous la, fè mouvman yo sou lòt bò a, pou mouvman inilateral yo
8 - Zepòl zepòl - Jenou etap ak Press anlè
Ki jan yo: Kenbe pwa nan zepòl yo ak etap sou yon etap wo oswa platfòm ak pye a dwat. Leve jenou gòch la jan ou peze pwa yo anlè. Etap desann epi pran janm dwat la tounen nan yon kadav inverse, bese pwa yo. Kòm ou etap pi devan ak pye a dwat, pli pwa yo tounen nan zepòl yo epi repete pou 30-60 segonn sou bò dwat la. Fè egzèsis sa a sou bò gòch la pandan kous 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
9 - koupi koupon ak wotasyon
Kijan Pou : Kenbe yon pwa lou oswa kettlebell (opsyonèl) nan tou de men nan pwatrin lan. Pi ba nan yon koupi byen fon, pote koud yo nan andedan an nan kwis yo. Kòm ou kanpe, pran pwa a sou tèt ak Thorne sou bò dwat la, baskile sou tou de pye. Pi ba ak repete pou 30-60 altène wotasyon sou bò dwat la ak bò gòch.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
10 - Lateral Leve ak wotasyon
Kijan Pou : Kanpe ak bra Bent nan devan ou, pla fè fas a moute. Thorne avanbra yo soti nan bò a ak Lè sa a, leve bra nan yon bra bese leve lateral, inclinaison pwa yo desann yon ti kras tankou si w ap vide soti nan yon krich nan dlo. Pi ba epi repete pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Repete kous la, fè mouvman yo sou lòt bò a, pou mouvman inilateral yo
11 - Biceps Awondisman - Wide mare boukl mou
Kijan Pou : Pran janm yo lajè, zòtèy soti nan yon kwen ti tay, pwa nan chak men ak pla fè fas a youn ak lòt. Pi ba nan yon koupi, osi ba ke ou ka ale, kenbe jenou nan liy ak zòtèy. Peze nan pinga'w yo kanpe pandan ke grenn pwa yo nan yon boukl mato. Pi ba epi repete pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
12 - Mache lunges ak biceps boukl
Kijan Pou : Avèk pye ansanm, etap pi devan ak pye dwat la nan yon kòlè ak pli pwa yo moute nan yon pli bicep. Etap pye gòch la pi devan, bese pwa yo, Lè sa a, etap sa a pou pi devan nan yon kapòt, ankò flannen pwa yo. Kontinye pye altène ak bouche pwa yo pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
13 - boukl konsantrasyon
Kijan Pou : Chita sou yon etap oswa ban ak kenbe yon pwa lou nan bra a gòch, koud pwopte sou andedan an nan kwis pye gòch la. Kontra bicep a rale pwa nan direksyon pou zepòl la. Pi ba epi repete pou 30 segonn anvan chanje kote yo.
Reps / Sets / Duration : 60 segonn
Repete kous la, fè mouvman yo sou lòt bò a, pou mouvman inilateral yo
14 - Trisèps Awondisman - Mete rale Trisèps Pushups
Kijan Pou : koupi nan etaj la epi mache men ou soti jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa, mete men ou pou ke forfeingers yo ak gwo pous manyen nan yon fòm triyang. Pliye koud yo nan yon pushup triceps (jenou desann pou yon modifikasyon). Mache men yo tounen nan yon koupi byen epi kanpe. Add yon so nan fen a pou plis entansite. Repete pou 30-60 segonn.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
15 - Nwayo Kickbacks
Kijan Pou : Nan yon pozisyon gwo bout bwa , pye lajè, kenbe yon pwa nan yon sèl men. Pote koud bra nan pwochen tors la ak pwolonje bra a soti nan yon kiki. Repete restitisyon yo pandan y ap kenbe pozisyon an gwo bout bwa sou menm bò 30-60 segonn. Voye yon jenou desann nan etaj la pou yon modifikasyon si sa nesesè. Èske deplase a sou lòt bò a pandan kous la kap vini an.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
16 - pant ak ekstansyon janm
Kijan Pou : Chita sou yon etap oswa chèz, men akote kwis, jenou bese. Pouse nan etap la ak pliye koud yo nan yon plonje. Kòm ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou. Lower ak repete sou lòt bò a, altène kote pou 30-60 segonn
Reps / Sets / Duration : 30-60 segonn
Repete kous la, fè mouvman yo sou lòt bò a, pou mouvman inilateral yo.