Ranfòse nwayo a se yon aspè enpòtan nan nenpòt pwogram antrennman . Se pa sèlman yon nwayo fò ak solid gade byen, men pi enpòtan, li ede estabilize, balans, ak pouvwa kò a pandan jis sou chak lòt aktivite. Nwayo fòs se baz pou tout mouvman atletik kowòdone ak pwisan. Misk yo ki fè moute sa nou rele nwayo a, gen ladan plis pase jis abs la.
Misk yo ki kouri soti nan basen an ansanm kolòn vètebral la ak nan sentiwon an zepòl tout fè moute nwayo a. Li se misk sa yo, k ap travay ansanm, ki fè li posib pou avanse pou pi efikasman epi transfere pouvwa a bra yo ak pye yo. Yon nwayo fò ka ede tou diminye estrès sou jwenti yo epi li ede pwoteje kont anpil blesi komen.
Pou asire ou kenbe nwayo ou fò ak ki estab, konsidere ajoute sa yo espesifik ranfòse egzèsis nan pwogram antrennman AB ou a pou yon nouvo fason ak efikas fason yo bati fòs ak estabilite.
Konbyen Kalori Planking Boule?
Pou pifò moun, objektif la nan fè egzèsis la gwo bout bwa se pa boule kalori, men ranfòse misk yo nwayo. Fè nenpòt egzèsis ki angaje plis misk yo ap ogmante kalori ou boule siyifikativman ak egzèsis la gwo bout bwa se pa yon eksepsyon. Li fasil nenpòt moun ta kenbe pozisyon sa a pou yon tan tan ase yo ka resevwa yon gwo kalori boule.
Sa te di, kantite kalori ou ka boule fè planch depann sou pwa kò ou ak longè tan ou kenbe gwo bout bwa a. Tipikman, yon moun 150 liv ap boule apeprè 3 kalori yon minit kenbe yon gwo bout bwa.
Egzèsis nan faz nan vant
Egzèsis plank debaz la, ki se pafwa yo rele tou yon egzèsis hover, se plas la kòmanse si ou vle amelyore fòs debaz ou ak estabilite.
Men ki jan byen fè yon plan oswa hover fè egzèsis:
- Kòmanse nan pozisyon an gwo bout bwa ak avansman ou ak zòtèy nan etaj la.
- Kenbe tors ou tou dwat ak rijid ak kò ou nan yon liy dwat soti nan zòrèy zòtèy ki pa gen okenn afesman oswa koube.
- Tèt ou se rilaks epi ou ta dwe gade nan etaj la.
- Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn yo kòmanse.
- Apre yon tan travay jiska 30, 45, oswa 60 segonn.
Varyasyon Plank
Gen varyasyon plizyè nan gwo bout bwa a regilye ki plis travay misk yo debaz yo bati fòs ak estabilite. Isit la se yon opsyon koup.
Plank Avèk Lift Janm
Yo nan lòd yo fè yon gwo bout bwa ak yon leve janm, kòmanse nan pozisyon an gwo bout bwa menm jan anwo a ak avansman ou yo ak zòtèy nan etaj la.
- Dousman ogmante yon pye 5-8 pous sou etaj la
- Konte de ak tou dousman bese janm ou nan etaj la.
- Chanje janm ak repete.
- Èske sou 2-3 kouche nan 10 reps.
Plank Avèk Lift Arm
Yon lòt fason yo ajoute varyete nan gwo bout bwa debaz la se ajoute yon leve bra. Pou fè yon plan ki gen yon bra bra, swiv etap ki anba yo:
- Kòmanse nan pozisyon an gwo bout bwa kòm pi wo a.
- Ak anpil atansyon chanjman pwa ou a avanbra dwat ou.
- Pwolonje bra gòch ou dwat soti nan devan ou.
- Kenbe 3 segonn pandan y ap kenbe nwayo ou sere.
- Dousman pote bra ou tounen nan kòmanse pozisyon.
- Chanje bra ak repete.
- Èske 2-3 kouche nan 10 reps.
Modifye gwo bout bwa ak Lift Janm
Pou fè egzèsis sa a yon ti jan pi fasil, ou ka fè mouvman an sou men ou, olye ke koud ou.
Nwayo fòs nan misk ak Estabilite Tès
Fè egzèsis la gwo bout bwa ka itilize kòm baz pou evalye fòs debaz ou. Espò antrenè Brian Mackenzie te kreye tès sa a kòm yon fason pou detèmine aktyèl fòs nwayo yon moun ak estabilite ak Lè sa a, kontwole pwogrè sou tan. Aprann kijan pou fè tès nan misk debaz la ak tès estabilite.